torsdag 28 november 2013

På det igen!

Efter ett par månader av mycket jobb, dagisbaciller och lätt sänkt motivation är jag nu back on track med träningen. Löpningen kändes i somras väldigt bra och jag sprang längre och fortare än jag någonsin gjort. Nu är jag förstås ett par rutor bakåt i utvecklingen men det känns bra att veta att jag på kort tid kommer ha samma kapacitet som för två månader sedan. Första löppasset denna vecka blev en kort lugn lunk på 5-6 km. Jag har nu parallellt lagt på styrketräning och planen för december och januari är att köra tre gym-pass och 3 löppass per vecka för att bygga en grund att stå på inför våren. Peppen är tillbaka!!!

torsdag 5 september 2013

Nästa delmål

Efter stafetten på Stockholm triathlon med Nike har jag nu ett första delmål för löpningen. Den 22 September går Sicklaloppet, 10 Km. det känns som ett lagom första test av löpformen. 

              www.sicklaloppet.se

Senaste månaden har det bara blivit några få löppass eftersom fokus legat på simningen. Därför känns det nu som hög tid och väldigt kul att återfå den begynnande löpformen jag byggde upp i somras. Eftersom jag inte är någon löpare försöker jag ta all hjälp jag kan få med att lära mig att springa effektivare. Denna video hittade jag tidigt i somras och tipsen har hjälpt mig mycket. 

http://vimeo.com/m/49660535

Redan första passet sprang jag lättare och snabbare på mindre ansträngning. Då borde effekten bli större ju bättre jag blir på det... Jag tror starkt på att teknikutveckling, precis som i simning är ett väldigt förbisett område hos många löpare och ett effektivt sätt att på kort tid bli avsevärt mycket snabbare.

Nu tar jag en lunchpaus och ger mig ut och springer ett fartdistanspass på 5 km följt av lite teknikjobb och så avslutar jag med lugnt distansjobb 6-7 km.
Ses i löpspåret!


onsdag 4 september 2013

Världens roligaste uppdrag!

Sen jag gick igång med min egen satsning inför nästa års Ironman har jag fått många förfrågningar kring personlig träning och kostupplägg för uthållighet. Därför bestämde jag mig för att erbjuda hjälp med kost och träning för klassikern och andra uthållighetsutmaningar. Igår satte jag igång två killar som tillsammans ska träna och äta sig i form för en svensk klassiker. Första utmaningen kommer att bli Vätternrundan till sommaren. 


Eftersom båda två tränat lite sporadiskt senaste åren och haft mycket problem med sjukdom och skador kommer vi ägna hösten åt uppbyggnadsträning för att få kroppen i en bra grundform och som håller för träningen och loppen som väntar. I höst kommer fokus att bli på helkroppsstyrka, att få upp syreupptagningsförmågan och att sakta tåla mer och mer träning. Parallellt kommer vi att jobba med deras kost och där är målet att sätta ett kostupplägg som driver killarna mot bättre prestationer, omformar kroppen och samtidigt är tillåtande och kul att leva med.


Det kommer bli så grymt kul att följa och stödja deras utveckling!

fredag 30 augusti 2013

Förvirringen om kost, träning och vikt



Jag har den senaste tiden lyssnat på och läst flera udda uttalanden från flera kända ”experter” och förståsigpåare som gjort att jag känner att jag måste fatta pennan, eller tangenterna och försöka reda ut begreppen, så här kommer ett lite längre inlägg. För någon vecka sedan läste jag en debattartikel av Stephan Rössner där han skriver att ”du kommer inte kunna gå dig smal” . I artikeln menar Rössner att du måste gå 10 timmar per dag för att gå ner ett kg per vecka (vilket förutom att vara matematiskt helt fel missar flera viktiga poänger). ”Kostdoktorn” Andreas Enfald svarar i ett blogginlägg att Rössner har rätt om motionen men att hans kostråd är fel. Den bilden som framförs från Rössner är att motion tar för mycket tid för att vara värt besväret ur ett viktperspektiv medan Andreas Eenfeldt menar att träning bara gör dig hungrigare och att du därför inte går ner i vikt av att träna.

Vad debatten missar helt är att träning inte bara är ett sätt att göra av med energi utan har en lång rad effekter på kroppen som rör både hunger, sötsug och beteende och flera rent mentala aspekter. Dessutom kan du med träning förändra din KROPPSSAMMANSÄTTNING, alltså förhållandet mellan mängden fett- och muskelmassa.

Om vi börjar med frågan om energi in och ut. Träning gör att vi omsätter kalorier. Rör du på dig kommer din kaloriförbrukning att öka i takt med att du ökar mängden rörelse. Innebär det automatiskt att träning är ett fantastiskt sätt att minska i vikt? Inte nödvändigtvis och här finns en viktig poäng. Om den enda åtgärd du gör är att börja röra på dig mer så är sannolikheten stor att du kommer att äta ikapp energin du gör av med vid träningen och din vikt ligger stilla. Vill du lyckas med att använda träning som ett sätt att minska i vikt är tricket att parallellt med träningen äta enligt ett kostkoncept som håller dig mätt och som i praktiken är svårt att överäta. Det finns ingen motsättning mellan att ha ett medvetet kostupplägg och samtidigt öka sin energiförbrukning.

Studier på träning och viktminskning
Eftersom fysisk aktivitet har potentialen att påverka energibalansen så är detta förstås något som det forskats på en hel del. Resultaten från dessa studier har varit väldigt blandade vilket man kan förvänta eftersom resultatet är beroende av hur studien är utformad, vilken typ av träning deltagarna utfört och om man parallellt gjort kostförändringar och träning. I stora studier där man låtit människor rapportera sin fysiska aktivitet och viktförändring över tid ser man i genomsnitt inte att träning påverkar vikten vare sig upp eller ner. Här är genomsnittet ett förrädiskt sätt att mäta eftersom det bakom genomsnittet ofta gömmer sig grupper av individer som fått stora resultat av en medveten satsning på antingen kost, träning eller en kombination av dem samtidigt som det finns grupper med en aktiv livsstil som samtidigt lever ohälsosamt och ökar i vikt. Ett annat problem är att det är skillnad på Vikt och Vikt. I en studie på kvinnor som nyligen fått barn såg man bara en liten skillnad i viktförändring mellan gruppen kvinnor som bara gått på diet jämfört med gruppen som gått parallellt på diet och tränat. När man däremot tittar på förändringen i fettmassa var minskningen nästan dubbelt så stor hos kvinnorna som både tränat och gjort kostförändringar, detta eftersom de bibehöll sin muskelmassa medan gruppen på enbart diet tappat både fett- och muskelmassa. Det är därför ett problem att många viktstudier bara tittat på total kroppsvikt och inte på MÄNGDEN KROPPSFETT och muskelmassa. Här handlar det förstås också mycket om vilken typ av träning du utför. Promenader i långsamt tempo kommer att ha helt andra effekter på din kroppssammansättning än exempelvis tung styrketräning.

Träning gör det faktiskt lättare
Har du någon gång upplevt att det blir lättare att äta hälsosamt när du rör på dig och tränar regelbundet? Då är du inte ensam. Det vanliga är att man förklarar det med att träningen gör dig motiverad. När du gör bra saker som att träna så vill du inte ”förstöra det” med ohälsosam mat. Senare års forskning har visat att det finns andra förklaringar som kanske är ännu viktigare. Till skillnad från vad många tror så har träning faktiskt flera aptithämmande effekter genom att frisättningen av aptitreglerande hormoner som grelin och PYY förändras. I flera studier rapporteras minskat kostintag och upplevd hunger dygnet efter ett träningspass. Intressant nog verkar dessa förändringar också se olika ut hos överviktiga och normalviktiga individer. I en nyss publicerad studie såg man att ett träningspass på kvällen minskade frisättningen av det hungerstimulerande hormonet grelin hos normalviktiga men inte hos lverviktiga. hos de normalviktiga påverkade träningen inte heller hungerskänslorna morgonen efter träningspasset medan de överviktiga blev betydligt hungrigare av att träna. Det kan kanske alltså vara så att träning gör överviktiga hungriga i större utsträckning än vad som sker hos normalviktiga. Det är i så fall en aspekt man bör ta hänsyn till när man utformar kostprogram till tränande överviktiga människor. Det är alltså inte heller så enkelt som vissa kända träningsprofiler verkar tro när de säger ”det är bara att träna mer och äta mindre” (hörde en kaxig italiensk tränings- och kokboksförfattande före detta boxare uttala sig så för inte så länge sedan).

Det är skillnad på träning och träning
I en studie på 33 inaktiva män som fick träna antingen konditionsträning eller styrketräning under 12 veckor såg man att männen som tränade konditionsträning fick ökad mättnad, både mellan och efter måltider, något som inte hände hos de som tränat styrketräning. Båda grupperna minskade dock i fettmassa.

Träning minskar sötsug
Träning gör att vi frisätter en rad välmåendehormoner som serotonin, dopamin och endorfiner. Det är hormoner vi behöver för att känna oss lugna, till freds, lyckliga och välmående. Vi skulle kunna kalla det för vårt kroppsegna knark. Den stress många av oss upplever i vardagen gör att vi frisätter stresshormoner som adrenalin och kortisol vilket ökar behovet av lugnande välmåendehormoner. Tränar man inte finns behovet av "lugnhormoner" fortfarande och det är här socker kommer in. Socker frisätter nämligen precis dom träningen serotonin, dopamin och endorfiner. Eftersom dessa minskar frisättningen av stresshormoner är det lätt att ta till sötsaker för att komma ner i varv, känna sig lite bättre till mods och minska upplevelsen av stress. Det fina i kråksången är alltså att vi har ett alternativ till socker och droger för att lugna ner oss. Hård fysisk träning frisätter nämligen precis samma ”lugn-hormoner” som vi får av sockret. Serotonin och endorfiner efter träningen gör att vi känner oss lugnare, sover bättre och faktiskt – inte känner samma behov av att äta sötsaker. Kan det i sin tur underlätta en viktminskning?... Upplever du dig beroende av socker, nikotin eller andra droger är det alltså ingen dum ide att sätta igång och träna.

Som du ser av exemplen jag tagit upp så är det inte helt enkelt att säga exakt vilka effekter man får av träning med avseende på vikten (de är också ytterst individuella). Är träning automatiskt en mirakelkur för viktminskning? Nej! Kan träning göra så att du får större effekt av ett medvetet kostupplägg? Absolut!

onsdag 28 augusti 2013

Simning - på riktigt

Så var det äntligen dags, triathlonstafett med Team Nike på Stockholm triathlon. Vi kom till det minst sagt röriga växlingsområdet vid strax efter 9. I ganska god tid alltså eftersom jag skulle hoppa i vattnet vid 10.20.

 
Efter att ha hittat vår växlingsplats, bytt om och peppat upp en stund med Teo och Mårten tog jag mig bort till stadshusparken där simningen skulle starta. I gänget på runt 100 simmare såg jag ett par bekanta ansikten, gamla simmarkompisar och tränarkolleger. Jag kände mig märkligt lugn när jag stod där, skön stämning och att familjen stod och hejade på gjorde att det kändes extra kul.
När klartecknet kom att hoppa i vattnet rörde sig hela gruppen ut på kajen, hoppade i och simmade ut till startlinjen. Väl där stötte jag ihop med en gammal simmarkompis som simmade SM så sent som i somras. Planen blev att haka på honom när starten gick. I ett kokande moln av bubblor, stänk, armar och ben gick starten. Jag tog rygg på simmar-Stefan och fick ganska snabbt en bra lucka till resten av gruppen vilket gav mig fritt vatten att simma i. Efter vad som kändes som kanske 400 meter började jag känna att jag kanske öppnat för hårt men tänkte att det får bära eller brista. Första halvan av loppet kändes Låååång och jag undrade när den där röda bojen skulle börja närma sig. När den väl gjorde det hann jag samtidigt ikapp de långsammare bröstsimmarna i startgruppen innan oss. Ett par hundra meter blev det nu ett sicksackande mellan simmare jag passerade men innan jag visste ordet av var stadshuset bara några tiotal meter bort. Tog i lite extra sista biten men det var inte förrän jag kom upp ur vattnet för att springa de 150  metrarna till växlingen som jag kände hur trött jag faktiskt var. Med hålögd blick och tunnelseende sprang jag fram till Teo som slet av mig fotbandet och satte det på Mårten som tog cykeln och satte av för sina 4 mil. Efter att ha pustat en stund  kände jag på en gång att detta var något i min smak, öppet vatten bjöd på så många saker som man aldrig får med bassängsimning så detta vill jag ha mer av. Efter ganska precis en timme kom Mårten springandes med sin cykel och jag satte fotbandet på Teo som genast sprang iväg på en mils löpning. Jag och Mårten tog det lugnt en stund, rörde oss ut från området och gick och pratade med min "fanclub" i form av Veronica, våra småkillar och mina föräldrar innan vi vandrade bort mot slottet där målgången skulle ske. 
Teo slet på som en gnu och kom studsande uppför slottsbacken. Jag och Mårten gjorde honom sällskap de sista 100 metrarna och fick gemensamt ta emot deltagarmedaljer. Teo hade slitit på enormt bra och gick i mål på 42 minuter vilket landade vårt lag på en 6e plats av totalt 65 lag. Min simning gick på 21 minuter vilket jag med min nuvarande träningsnivå är väldigt nöjd med. Kändes också som att min kostuppladdning med rödbetsjuice mm gav utdelning.
Nu blir det att ladda upp för nästa tävling. Sicklaloppet (10 km löpning) hägrar den 22 september.

onsdag 21 augusti 2013

Hälsosam mat - enkelt och gott

Många av mina kunder undrar om det inte blir krångligt att börja äta mer hälsosamt eller har bilden av att det inte blir gott. Jag brukar då säga, prova att laga de här 10 rätterna och berätta för  mig vad du tycker sedan. Ofta räcker det med att ta dina favoritrecept och bara twista till innehållet lite. Ikväll lagade vi köttfärssås. Eftersom pasta mättar dåligt, och är ganska näringsfattigt väljer vi istället att äta lite blandade bönor till. Minst lika enkelt, betydligt mer näringsrikt , mättar fantastiskt och är dessutom väldigt gott.



Kvällens Hel Mat-middag blev alltså köttfärssås på kronhjort, grönsaker, en skvätt kokosmjölk och kryddor. Till det bönor och broccoli. 

Uthållighetsträning - Det nya Friskis

I måndags anmälde jag mig till nästa års upplaga av Kalmar Ironman men det var inte långt ifrån att jag missade chansen. Registreringen öppnade vid 11 och när jag vid 12 kom ifrån och kunde göra min anmälan hade nästan hälften av platserna redan gått. Det var samma historia när platserna till Vasaloppet släpptes i våras, på några timmar var de slut. Stockholm Marathon samma visa och till och med extremlopp som Ö till Ö fylls snabbare än snabbt.


Uthållighetsidrott har verkligen blivit en folkrörelse. Lättillgängligheten, mängden av olika typer av lopp och distanser gör att det finns något för alla smaker och nivåer. Jag hoppas att trenden håller i sig, det kan i förlängningen innebära underverk för folkhälsan.


Själv tar jag min utmaning det kommande året som en väg in i en ny sport (eller flera) och ett nytt sätt för mig att sätta mål för min prestation och hälsa. Tokpepp!



tisdag 20 augusti 2013

Min nya träningsanläggning




När jag var liten var den coolaste sjön att hänga vid utan jämförelse Trollan, vilket de utspridda folkölsburkar man kan hitta på botten vittnar om... Sjön har klippor runt om som man kan hoppa ifrån och sjön i sig är djup jämfört med de flesta sjöar i Nacka. När jag var liten gick Skrönor om Trollan, att den var minst 50 meter djup och att den hade en spricka i mitten som var minst 100 meter, men ingen visste exakt hur djup den var. Tyvärr måste jag sticka hål på den myten. När jag började fridyka för några år sedan testade jag djupet runtom hela sjön. 10,6 meter var högsta djup jag kunde hitta, men berätta det inte för någon...

Idag roade jag mig med att filma mig själv under mitt träningspass så här kommer ett litet smakprov på hur det kan se ut.





Totalt blev det 15 vändor fram och tillbaka över sjön i varienrande tempo, motsvarande ungefär 3000 meter totalt.

#Simning #öppetvatten #swimming #openwater #fitness #health #hälsa #kostdavid #davidjonsson #HelMat #wholefood #Eatclean

måndag 19 augusti 2013

Hammarbybacken till Järla sjö - vattenvägen


Dagen började med att en kund på Pauluns Näringscenter avbokade sig. Eftersom det nu gäller att ta varje tillfälle för simning inför stafetten med Nike på Stockholm triathlon på söndag tog jag med våtdräkten och stannade vid sickla för att ta en tur i järlasjön på väg till jobbet. Jag tyckte på kartan att det inte såg så värst långt ut från Hammarbybacken till fyren i Järla sjö och satte iväg. Det visade sig vara lite längre än jag trodde, varpå jag skulle simma tillbaka. Allt som allt runt 4000 meter vilket kändes som ett bra pass. Skönt också att känslan för öppet vatten börjar sitta. Ett par såna pass till under veckan så ska jag vara redo!

fredag 16 augusti 2013

Ett år kvar...

Idag är det Ironman i ett blåsigt
Kalmar. Inte för mig i år men Susanne "Ironmanmamman" Dalsätt (www.ironmanmamman.se) står på startlinjen taggad till tänderna. Det var hon som i våras gav mig utmaningen att ställa upp 2014. Det ska bli ett grymt spännande år att jobba mot att fixa 4.2 mil löpning efter 18 min cykel efter knappt 4 km simning.
Ska fira starten på det kommande året med ett ordentligt löppass. Gör som jag och kolla på www.ironmanlive.com idag och följ årets kamp. Go Susanne och alla andra!

Oväntade smakkombinationer

Jag gillar att experimentera med nya smaker och kombinationer. Ofta gör jag det så här, som en måltid med olika livsmedel bara upplagda på en tallrik, alltid beroende på vad jag har hemma. Idag blev det en blandning av frukt, oliver och ett kokt ägg som var kvar sedan frukosten. Det blev oväntat gott med smaker som bröt av varandra på ett skönt sätt. Rätt opretantiös måltid men ändå Hel Mat rakt igenom och dessutom helt ekologiskt.

Test av Mälaren - Stockholm Triathlon nästa

Igår hade jag en lite längre paus på jobbet på Pauluns Näringscenter och tog mig ner till vattnet några hundra meter från kontoret med nya våtdräkten i högsta hugg. Mälarvattnet var skönt men betydligt grumligare än jag hade väntat mig. Det blev en skön runda på runt 2000 meter och en skön känsla att glida längs promenadstråken på stranden tillsammans med sjöfåglar,  folk i kajaker och förtöjda småbåtar. Lite känslan av att se på omgivningen från andra sidan.

torsdag 15 augusti 2013

Smygstart för Hel Mat

Hel Mat är något jag började prata om för ungefär två år sedan på mina föreläsningar som ett sätt att beskriva bra livsmedel. Sedan dess har tanken mognat hos mig och jag har utvecklat det till ett fullständigt kostkoncept. För egen del har jag sedan länge ätit stor del Hel Mat men det är först senaste halvåret jag gradvis gått mer "all in" och äter nu nästan helt och hållet Hel Mat till alla måltider. Det både känns bra i kroppen och syns (kanske lägger upp en "före och efterbild" vad det lider). Ni som stått ut med mina matbilder på facebook känner igen lite av det som finns på bilderna i form av frukostar, mellanmål och middagar senaste veckorna. Nu vill jag med min smygstartade blogg dela med mig av mina tips, kunskaper och nya upplevelser kring Hel Mat, träning, simning, triathlon och lite av mitt nördiga kost/vetenskapsintresse. Hoppas ni får inspiration!










#HelMat #WholeFood #Health #Hälsa #Fit #Fitness #Eatclean #DavidJonsson

onsdag 14 augusti 2013

Galna utmaningar framöver, Pepp!

Är galet peppad på att komma igång och blogga och dela med mig av det som rör sig i mitt liv.

Det som rör sig är sedan länge kost och näringslära och träning med fokus på simning. Det som tillkommit på senare tid är att jag idag har två små barn vilket gör att nya intressen kring allt jag tidigare varit intresserad av öppnat sig. Både mat, träning och livet i stort får nya perspektiv. En till sak som tillkommit är att jag i år har antagit flera tuffa fysiska utmaningar. Under 2014 ska jag genomföra både Stockholm Marathon, Kalmar Ironman och kanske även amfibiemannen, en swimrun-tävning. Det innebär att jag nu måste lära mig att springa och cykla... Långt och helst inte jättelångsamt. Den resan och hur jag lär mig, hanterar träning, kost och att få tiden att gå ihop vill jag dela med mig av till dig som väljer att följa mig på resan.

Redan om knappt två veckor kommer mitt första prov på resan. Jag simmar simsträckan (1500 meter) med Team Nike på Stockholm Triathlon den 25e augusti. Nu är det alltså det jag kan bäst som ligger i fokus i träningen vilket känns skönt! På bilden min nya våtdräkt som kom hem häromdan, känns snabb!