onsdag 3 december 2014

#Veggiechallenge

Under alla år jag har haft kostrådgivningar har jag alltid betonat vikten av ett stort intag av grönsaker. Nästan oberoende av vad ditt mål är kommer grönsaker hjälpa dig med det. Jag är just nu inne i en period där jag vill toppa formen lite och tighta till kroppen. I augusti nästa år ska jag genomföra Ironman igen och ska då prestera en betydligt bättre tid än sist. Hur mycket bättre återkommer jag om i ett senare inlägg... Men saken är den att all onödig vikt kostar tid och kraft under ett långdistanslopp, därför är vinsten givetvis stor av att hålla mängden kroppsfett på en mer optimal nivå. De bästa manliga långdistansidrottarna i världen har en andel kroppsfett som ligger på någonstans mellan 5 och 10%. För en månad sedan gjorde jag en Bod pod-mätning (kika här om du vill göra en) vilken visade att jag har en andel kroppsfett på ungefär 16%. Det är värden som gör att jag har en kropp som jag trivs ganska bra med och ur ett hälsoperspektiv är det bra värden men ur ett krasst prestationsperspektiv är det en bit ifrån optimalt. Detta innebär att jag ställs inför två problem: (1) inför Ironman ska jag träna ganska mycket och hårt, framför allt sista 7-8 månaderna inför tävlingen. Att då samtidigt gå på en kalorirestriktion för att tighta till kroppen gynnar inte träningen. (2) jag gillar att äta mycket mat och då kan det där med att minska energimängden lätt göra att mängden mat blir mindre än vad jag trivs med. Jag vill dessutom att förändringen ska vara så hälsosam det bara går.



Lösningen är att redan nu under hösten/vintern, när min träning till stor del kan vara lågintensiv och inriktat mer på uthållighet än på maximal prestation samtidigt forma kroppen så att jag någon gång i februari-mars har rätt kroppsform och kan öka energiintaget till ett balansläge och fokusera mer på maximal prestation. Vad gäller matmängden heter lösningen GRÖNSAKER. Grönsaker är fantastiska, varje tugga du tar tillför mer hälsa till din kropp med mängder av antioxidanter, vattenlösliga fribrer, vitaminer och mineraler. De är dessutom mer eller mindre kalorifria vilket gör att man kan äta väldigt mycket utan att energiintaget blir för stort och som "food-junkie" är det perfekt för mig!

Tidigare i höstas var jag i Turkiet med Piggehlin - Barnens resebyrå. På hotellets restaurang fanns förutom en massa goda.varma rätter också en fantastisk salladsbuffé. Jag började varje måltid hela veckan med en stor tallrik fylld med bara rena grönsaker innan jag tog av den övriga maten. Jag kan utan att ta i säga att jag åt mig proppmätt vid varje måltid men eftersom jag började måltiden med grönsaker blev det inte så mycket av annat som det annars hade blivit. Resultatet var att när jag kom hem hade jag minskat 2 kg i vikt, helt utan ansträngning. Är det en uppoffring att äta grönsaker? I min värld är det inte så, första dagarna kan det vara en omställning att äta mycket gröna blad och råa grönsaker men efter ett par dagar kräver smaklökarna det nästan.

Jag har i flera år pratat om de positiva effekterna av Hel mat, alltså mat som är så oprocessad som möjligt. Insatserna är minimala, du behöver egentligen inte ta bort något ur maten, lägg bara till så mycket bra saker att det dåliga får mindre plats. Effekterna kan däremot bli dramatiska - en liten förändring som du upprepar många  gånger kan forma om dig mer än du anar - Eat clean är ett annat sätt att uttrycka det om man vill vara internationell.. Jag utmanar därför er alla till en 30 dagars grönsaksutmaning, just det, över jul och nyår. Börja varje måltid med en stor tallrik grönsaker innan du äter annat. I januari kommer du att tacka dig själv! Lägg gärna upp bilder på era grönsakstallrikar under #Veggiechallenge

Over and out

torsdag 20 november 2014

Låt mig lura dig!

pH-Dieten - Nygammalt bullshit!



Det känns som att "hälsobranchen" är på väg att slå nytt rekord i vetenskapsförakt och hittepåteorier. Efter leverrening, tarmsköljning, detox och kristaller är det nu dags för  pH-dieten/alkalisk mat, en nygammal teori för att lura av folk pengar genom försäljning av dyra tillskott och pseudovetenskapliga böcker. Jag har svårt att bestämma mig för vad som är värst, när försäljarna av produkterna vet att de lurar kunderna eller när de själva är övertygade och förespråkar dieten i all välmening. Teorin bakom dieten är att vi lite till mans är försurade i kroppen. Man påstår också att denna försurning är bakgrunden till många av våra folksjukdomar. Genom att äta vissa livsmedel som ska göra kroppen mer basisk/alkalisk och undvika sura livsmedel ska man då kunna förbättra hälsan och undvika allt från övervikt till cancer. Detta låter ju jättebra, eller hur? Problemet är bara att det inte finns några som helst belägg för att dessa teorier stämmer.

När blir kroppen sur?
Kroppens pH-värde hålls ständigt inom ett starkt kontrollerat spann. Detta gör kroppen alldeles utmärkt på egen hand. En sur miljö i kroppen är istället ett tecken på sjukdom (metabol eller resperatorisk acidos) och är något sjukvården tar på stort allvar. Exempelvis kan en obehandlad diabetes ge upphov till något som kallas ketoacidos på grund av den stora bildning av ketoner som tillståndet ger upphov till. Medan förespråkarna av pH-dieten menar att undvikande av viss mat och att äta annat kan ändra kroppens pH står det  i stark kontrast till allt vi vet om kemin i människokroppen. Syra-basbalansen är extremt tajt reglerat av flera mekanismer, bland annat i njurarna och genom andningen. Till och med små förändringar i kroppens pH över tid är livshotande. Patienter med njursvikt eller vissa lungsjukdomar är ofta beroende av dialys eller hjälp med respirator för att undvika ens små föränringar i blodets pH. Ett annat sätt att bli sur i kroppen är att träna. När du exempelvis går ut och springer använder din kropp syre och bildar koldioxid. Träningen leder alltså till att du får ökade nivåer av koldioxid i blodet vilket gör blodet surt (koldioxid i vatten är detsamma som kolsyra). Det är faktiskt blodets förändrade pH-värde på grund av ökade koldioxidnivåer som gör att man känner ett ökat behov av att andas när man tränar. Genom att andas snabbare ventileras koldioxiden ut via lungorna vilket gör att blodets pH hålls normalt. Riktigt högintensiv träning gör också musklerna sura. Detta beror på att när vi rör oss tillräckligt intensivt kan kroppen inte längre förlita sig på syre för att utvinna energi ut kolhydrater och fett utan tvingas omvandla kolhydrater till mjölksyra i snabb takt. Detta ger upphov till en stor mängd sura ämnen i muskeln vilket bidrar till att muskeln tröttnar snabbt. Är detta då farligt för kroppen? Nej, våra kroppar är väl utrustade för att klara av förändringar i pH exempelvis när vi tränar och med hjälp av andningen och olika typer av buffringssystem undviker kroppen blir försurad under längre tid. Träning är ju tvärt om det kanske viktigaste vi kan göra för att hålla oss friska och undvika mängder av sjukdomar, bland annat cancer. Om vi ständigt var försurade i blodet skulle en effekt vara att vi alla gick runt och var lite smått andfådda hela tiden och det är vi ju inte (är du det skulle jag i första hand fundera på hur det står till med din kondition och i andra hand uppsöka en läkare).





Vad fick Otto Warburg nobelpriset för?
Jag har de senaste veckorna flera gånger hört förespråkare för pH-dieten påstå att Nobelpriset 1931 gick till Otto Warburg för att han upptäckt att cancerceller inte kan leva i en basisk miljö. Man använder alltså ett påstått Nobelpris för mer än 80 år sedan som bevis för teorierna om basisk föda. Det hade väl varit ok om man inte haft helt fel om vilken upptäckt som gav honom Nobelpriset. Otto Warburg fick mycket rätt Nobelpriset i fysiologi eller medicin 1931 men det handlade inte om cancerceller utan om upptäckten av funktionerna hos cellers respiratoriska enzymer (länk här). Warburg gjorde också forskning på cancertumörer och upptäckte att vissa typer av cancerceller klarar av att leva i en syrefattig miljö. Det beror på att de är effektiva i att utvinna energi ur kolhydrater genom att bilda mjölksyra, en process som inte kräver syre och som också ger upphov till en sur miljö i cellen. Det är nog detta pH-dietarna syftar på men man blandar ihop äpplen och päron och visar ganska tydligt att man saknar baskunskaper i fysiologi. Vissa cancerceller, bland annat i vissa elakartade hjärntumörer saknar faktiskt helt förmågan att utvinna energi med hjälp av syre vilket gör att de är starkt beroende av att omvandla kolhydrater till mjölksyra och på så sätt bilda användbar energi. Denna process ger som sagt upphov till en sur miljö i och kring cellerna på precis samma sätt som muskler blir försurade när vi tränar hårt. Det är alltså en effekt av cellens energiomsättning. Med andra ord är det cancercellerna som ger upphov till den sura miljön och inte sura ämnen som ger upphov till cancer. Detta faktum är dock intressant ur andra hänseenden som har med kost att göra och modern forskning har visat att man genom att beröva hjäntumörceller på glukos kan få en effektivare behandling av svårartade tumörer (ett exempel här)

Går det att förändra kroppens pH-värde med mat?
Till viss del går det att genom att äta sura livsmedel tillfälligt förändra blodets pH-värde och används för att surgöra urinen vid exempelvis urinvägsinfektioner men dessa effekter är snabbt övergående. pH-dietsförespråkare menar att sura livsmedel ökar frisättningen av kalcium från kroppens ben för att buffra syran och att detta kan bidra till benskörhet. En stor metaanalytisk studie visade att detta antagande helt saknar grund och att mängden förlorat kalcium från ben var oförändrad oavsett om man gått på en "sur" eller "basisk" kost.

No harm done?
Är då kosten som pH-dietförespråkare rekommenderar bra eller dålig för hälsan? I många fall rekommenderar man mat som är jättehälsosam, ökat intag av grönsaker, minskad köttkonsumtion, minskat sockerintag och så vidare. Trots att teorierna bakom pH-dieten saknar vetenskapligt stöd kan det alltså samtidigt innebära att rekommendationerna är ganska hälsosamma. Då är det lätt att tänka att det inte spelar så stor roll om teorierna stämmer så länge det mynnar ut i bra kost - No harm done. Problemet är att man också på fel grunder utesluter livsmedel som är hälsosamma och ännu värre är att denna typ av diet uppmuntrar till tro på saker utan bevis och ett vetenskapsföraktande hållningssätt. Det behöver man inte fundera så länge kring för att se att det kan vara väldigt, väldigt skadligt...

måndag 20 oktober 2014

Så undviker du AGE - Giftet i processad mat

Så undviker du AGE - Giftet i processad mat

De flesta känner till att det finns ett antal problem med delar av vår moderna kost. För att sammanfatta problematiken skulle man kunna använda ett ord - ”processning”. Allt som vi kan sätta stämpeln ”skräpmat” på är hårt processat. Förutom de uppenbara sakerna som chips, pommes frites, slafsiga hamburgare och sockerrika livsmedel sträcker sig problemen längre och berör också många livsmedel som ofta omnämns som hälsosamma. Här ryms såväl fullkornsbröd som proteinpulver, skummjölkspulver och andra processade livsmedel.



Mer än bara socker och dåliga fetter
Den gångna veckan har socker debatterats hårt och till sockrets försvar steg livsmedelsföretagen fram och sade att sockret fått klä skott för alla problem med vår kost och att problemen är fler än bara socker. Och visst har man en poäng med att socker inte är ensamt ansvarigt. Man skulle snarare kunna säga att vår sockerkonsumtion är en viktig del i ett konsumtionsmönster som är skadligt. Men problemen går faktiskt bortom både socker, salt och fel fettyper. Processningen av maten leder i många fall till uppkomsten av ämnen i maten som på vissa sätt är värre än både socker och transfetter.

AGE – giftet som ger sjukdomar?
När mat innehållande protein och kolhydrater utsätts för luftens syre och upphettning bildas ämnen som kallas Advanced Glycation Endproducts eller AGE. AGE är alltså ämnen som uppstått när sockermolekyler reagerar med proteiner och bildar klibbiga ämnen vilka har stark negativ påverkan på vår hälsa. Man vet att höga nivåer av dessa ämnen i blodet är tätt kopplat till bland annat inflammationer, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, Alzheimers och njursvikt. Ett problem är att vi inte bara får i oss dessa ämnen från maten utan de kan också bildas i kroppen vilket händer vid exempelvis diabetes där måttet på långtidssocker – HbA1c faktiskt just är ett typ av AGE-ämne. Så för att ta reda på hur maten påverkar mängden AGE i blodet får man titta på olika grupper av människor som antingen äter ett livsmedel med mycket AGE eller något annat som inte innehåller så mycket. I studier där man gjort detta har man sett att om man ger försökspersoner en kost med lite AGEer i sjunker mängden i kroppen jämfört med om de fått en kost med mycket AGE i (1-5). Mängden AGE i maten verkar vara en viktig del i den totala mängden av dessa ämnen i blodet. Man har också visat att AGE i maten interagerar med AGE bildat i kroppen och aktiverar system som har med inflammation, oxidativ stress och försämrad blodkärlshälsa att göra (6-10). Hos råttor som man ger mat med höga nivåer av AGE ser man att ju mer AGE råttorna får i sig via kosten, desto större blir risken för njurskador. När mängden AGE i kosten minskas i studier på möss får de också bättre insulinkänslighet och lägre nivåer av markörer för njurskador (11-15). Forskningen på detta område har kommit en bit men vissa frågor kvarstår att utreda. Men eftersom både djurmodeller och studier på människor pekar åt samma håll är jag av uppfattningen att man bör undvika att äta alltför mycket av livsmedel med mycket AGEer i. Studier hos människor har också visat att AGE i maten kan kopplas till sjukligt åldrande och att en mindre mängd AGE i maten minskar risken för åldersrelaterade sjukdomar (16)

Livsmedel med mycket AGE
Typexemplet på ett livsmedel med mycket AGE är bröd. När vete som innehåller både kolhydrater och protein hettas upp i ugnen uppstår något som kallas Maillardreaktioner. Det är dessa reaktioner som gör brödet brunfärgad när det gräddas och de Maillardprodukter som bildas är en lång rad av olika AGEer. Här skiljer sig till exempel bröd och pasta åt. Trots att båda två är processade produkter på vetemjöl ”slipper” pastan upphettningen som brödet genomgår och innehåller därför mindre av dessa skadliga ämnen.

En annan process som leder till bildningen av stora mängder AGE är skapandet av olika torrmjölksprodukter som skummjölk och vasslepulver. Skummjölkspulver bildas genom att avfettad mjölk sprayas ut mot insidan på en upphettad trattliknande metallcistern. Det torra pulvret skrapas sedan av och samlas längst ner. Skummjölkspulver används ju i en lång rad produkter från modersmjölksersättning och välling till bakverk, glass och olika halv-  och helfabrikat. En studie på spädbarn som fick antingen bröstmjölk, vanlig bröstmjölksersättning eller en bröstmjölksersättning med lägre nivåer av AGE-ämnet CML (N(ε)-(carboxymethyl)lysine) visade att nivåerna av AGE i blodet var betydligt lägre hos de barn som fick bröstmjölk än de som fötts upp på ersättning. De minskade dock i gruppen som fick ersättning med medvetet sänkta nivåer av AGE. Dock hade båda grupperna spädbarn som fötts upp på ersättning försämrad insulinkänslighet när de var 3-6 månader gamla men eftersom det inte skiljde mellan de olika ersättningarna var troligen inte AGE boven utan något annat i ersättningen (eller som saknades) (17). I fallet mjölkprodukter generellt är nivåerna av AGE lägst i ren opastöriserad mjölk, lite högre i vanlig mjölk, ganska mycket högre i ost, kvarg och liknande produkter och som absolut högst i mjölkpulver. Detta gör att man också kan ifrågasätta hur nyttigt det är med proteinpulver (eller gymvälling som jag brukar säga) och alla de fitnessmänniskor vars diet verkar består av kvarg, kvarg, proteinpulver och kvarg.

Hur AGE i maten som barn eller unga vuxna påverkar oss när vi sedan blir äldre vet man idag väldigt lite om. Eftersom det rör sig om flera tusen olika ämnen blir det komplext och man kan inte heller utesluta att det finns AGE-ämnen som kan ha positiva hälsoeffekter. Så långt vi kommit idag vet man dock en hel del om dess negativa effekter och ska man ge en generell rekommendation utifrån vad vi vet idag så är det att vi alla borde minska intaget av AGE-rika livsmedel.

Vissa forskare går så långt som att prata om ett paradigmskifte i hur vi ser på maten och dess kopplingar till hälsa och sjukdom. I diabetesforskning har man sett att intaget av AGE i maten står i direkt relation till utvecklingen av diabetes och inflammation och att minskat intag förbättrar båda tillstånden (18). Är det då ett samband med domedagsprofetisk retorik, nej så är det förstås inte. En viss mängd av dessa ämnen har vi troligen alltid fått i oss men skillnaden är att vi med modern kost och industriprocessning får i oss betydligt mer. Därför behöver man inte gå på jakt efter vartenda spår av processning eller brunfärgning utan försök istället att öka intaget av sådant som är renare och tillagat på ett mildare sätt.

För den som vill nörda ner sig mer kan jag rekommendera den här översiktsstudien där man går igenom mekanismerna bakom AGEs effekter på hälsan. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21610689



Så här gör du
Eftersom bildningen av AGE är synonymt med processning och upphettning av protein tillsammans med kolhydrater, framför allt genom direktkontakt med eller genom strålningsvärme från en stark värmekälla är enklaste sättet att minska intaget av AGE att också minska intaget av industriprocessad mat och att också välja snälla tillagningsmetoder hemma. Det är ur hälsohänseende till exempel ingen höjdare att slänga på en köttbit med sockerbaserad glaze på grillen. I så fall är det bättre att först grilla köttbiten och sedan ha på glazen. Det bästa är förstås att laga till maten genom kokning eller på låg temperatur i ugnen och att också äta stora mängder färska eller kokta grönsaker, bär och frukt vilka är helt fria från AGE och dessutom kan motverka en del av effekterna av skadliga ämnen i resten av maten. Du får då dessutom på kuppen mat som mättar, ger massor av näring och smakar himmelskt. Vill du ha inspiration, kolla gärna in mitt och Veronicas instagramkonto @theflogg (The Foodlog).



Referenser

1. Uribarri, J.; Cai, W.; Sandu, O.; Peppa, M.; Goldberg, T.; Vlassara, H. Diet-derived advanced
glycation end products are major contributors to the body’s AGE pool and induce inflammation
in healthy subjects. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2005, 1043, 461-466.

2.  He, C.; Sabol, J.; Mitsuhashi, T.; Vlassara, H. Dietary glycotoxins: Inhibition of reactive
products by aminoguanidine facilitates renal clearance and reduces tissue sequestration. Diabetes
1999, 48, 1308-1315.

3.  Sebekova, K.; Krajcoviova-Kudlackova, M.; Schinzel, R.; Faist, V.; Klvanova, J.; Heidland, A.
Plasma levels of advanced glycation end products in healthy, long-term vegetarians and subjects
on a western mixed diet. Eur. J. Nutr. 2001, 40, 275-281.

4.  Uribarri, J.; Peppa, M.; Cai, W.; Goldberg, T.; Lu, M.; Baliga, S.; Vassalotti, J.A.; Vlassara, H.
Dietary glycotoxins correlate with circulating advanced glycation end product levels in renal
failure patients. Am. J. Kidney Dis. 2003, 42, 532-538.

5.  Vlassara, H.; Cai, W.; Crandall, J.; Goldberg, T.; Oberstein, R.; Dardaine, V.; Peppa, M.;
Rayfield, E.J. Inflammatory mediators are induced by dietary glycotoxins, a major risk factor for
diabetic angiopathy. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 2002, 99, 15596-15601.

6. Bierhaus, A.; Humpert, P.M.; Morcos, M.; Wendt, T.; Chavakis, T.; Arnold, B.; Stern, D.M.;
Nawroth, P.P. Understanding RAGE, the receptor for advanced glycation end products. J. Mol.
Med. 2005, 83, 876-886.

7. Somoza, V.; Lindenmeier, M.; Hofmann, T.; Frank, O.; Erbersdobler, H.F.; Baynes, J.W.;
Thorpe, S.R.; Heidland, A.; Zill, H.; Bek, S.; Huber, J.; Weigle, T.; Scheidler, S.; Busch, A.E.;
Sebekova, K. Dietary bread crust advanced glycation end products bind to the receptor for AGEs
in HEK-293 kidney cells but are rapidly excreted after oral administration to healthy and
subtotally nephrectomized rats. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2005, 1043, 492-500.

8. Zill, H.; Bek, S.; Hofmann, T.; Huber, J.; Frank, O.; Lindenmeier, M.; Weigle, B.;
Erbersdobler, H.F.; Scheidler, S.; Busch, A.E.; Faist, V. RAGE-mediated MAPK activation by
food-derived AGE and non-AGE products. Biochem. Biophys. Res. Commun. 2003, 300, 311-315.

9. Cai, W.; Gao, Q.D.; Zhu, L.; Peppa, M.; He, C.; Vlassara, H. Oxidative stress-inducing carbonyl
compounds from common foods: Novel mediators of cellular dysfunction. Mol. Med. 2002, 8,
337-346.

10. Cai, W.; He, J.C.; Zhu, L.; Peppa, M.; Lu, C.; Uribarri, J.; Vlassara, H. High levels of dietary
advanced glycation end products transform low-density lipoprotein into a potent redox-sensitive
mitogen-activated protein kinase stimulant in diabetic patients. Circulation 2004, 110, 285-291.

11. Hofmann, S.M.; Dong, H.J.; Li, Z.; Cai, W.; Altomonte, J.; Thung, S.N.; Zeng, F.; Fisher, E.A.;
Vlassara, H. Improved insulin sensitivity is associated with restricted intake of dietary
glycoxidation products in the db/db mouse. Diabetes 2002, 51, 2082-2089.

12. Zheng, F.; He, C.; Cai, W.; Hattori, M.; Steffes, M.; Vlassara, H. Prevention of diabetic
nephropathy in mice by a diet low in glycoxidation products. Diabetes Metab. Res. Rev. 2002,
18, 224-237.Nutrients 2010, 2 1264

13. Peppa, M.; He, C.; Hattori, M.; McEvoy, R.; Zheng, F.; Vlassara, H. Fetal or neonatal
low-glycotoxin environment prevents autoimmune diabetes in NOD mice. Diabetes 2003, 52,
1441-1448.

14. Sebekova, K.; Hofmann, T.; Boor, P.; Sebekova, K., Jr.; Ulicna, O.; Erbersdobler, H.F.;
Baynes, J.W.; Thorpe, S.R.; Heidland, A.; Somoza, V. Renal effects of oral maillard reaction
product load in the form of bread crusts in healthy and subtotally nephrectomized rats. Ann. N. Y.
Acad. Sci. 2005, 1043, 482-491.

15. Diamanti-Kandarakis, E.; Piperi, C.; Korkolopoulou, P.; Kandaraki, E.; Levidou, G.; Papalois, A.;
Patsouris, E.; Papavassiliou, A.G. Accumulation of dietary glycotoxins in the reproductive
system of normal female rats. J. Mol. Med. 2007, 85, 1413-1420.

16.
Prasad C1, Imrhan V1, Marotta F2, Juma S1, Vijayagopal P1.
Lifestyle and Advanced Glycation End Products (AGEs) Burden: Its Relevance to Healthy Aging.
Aging Dis. 2014 Jun 1;5(3):212-7.

17. Klenovics KS1Boor PSomoza VCelec PFogliano VSebeková K.
Advanced glycation end products in infant formulas do not contribute to insulin resistance associated with their consumption.
PLoS One. 2013;8(1)

18. Vlassara HStriker GE.
AGE restriction in diabetes mellitus: a paradigm shift.
 Nat Rev Endocrinol. 2011 May 24;7(9):526-39.




onsdag 15 oktober 2014

Förvrängning av fakta kring socker - Svar på debattartikel av ElisabetRytter och Livsmedelsföretagen



När livsmedelsindustrins vinstintressen står i vägen för hälsan

De senaste åren har medvetenheten kring mat och hälsa blivit mycket större och det går inte en dag utan att man ser artiklar eller hör debatter om hur man ska äta. Många får känslan att vi utsätts för en pågående hälsohets och att man snart inte kan äta något för att allt verkar vara farligt. Ibland handlar debatten om detaljer som på det stora hela är ganska ointressanta, som om man ska äta mest fett eller istället mer kolhydrater och många känner sig förvirrade kring vad man ska äta och det gäller även vad man ska ge barnen. Många är också oroliga över tillsatser i maten. Samtidigt äter vi mer onyttigheter än någonsin och intaget av snabbmat, friterad mat, läsk och andra sockerrika livsmedel är större än någonsin tidigare. Den ganska polariserade debatten missar ofta helt den gigantiska elefanten i mitten av rummet, sockret – läsken, godiset, bullarna, kakorna och saften.

Den 13 oktober skrev Elisabet Rytter, nutritionsansvarig på intresseorganisationen Livsmedelsföretagen, en debattartikel (läs den här) där hon menar att farorna med socker är grovt överdrivna och att risken för karies är den enda riktiga risken. Rytter säger också att vi inte har någon anledning att minska sockerkonsumtionen i Sverige eftersom vi enligt henne redan nu har ett intag som ligger i nivå med de rekommenderade 10 procenten av det dagliga energiintaget. Hur Rytter kommer fram till det kan man fråga sig. Tittar vi i jordbruksverkets återkommande rapport om svenskars matkonsumtion (den hittar du här) ser vi att sockerkonsumtionen varierat mellan åren 1980 och 2010 mellan 37 och 50 kg per person och år med en peak mot slutet på 90-talet.

Tar vi ett genomsnittsvärde för hela tidsperioden ligger sockerkonsumtionen på runt 45 kg per person och år. 45 kg motsvarar ett intag på 123,8 gram socker per person och dag vilket ger drygt 500 kcal från socker. Om det skulle motsvara 10% av det dagliga energiintaget måste genomsnittssvensken ha ett energiintag på 5000 kcal vilket man inte har. Energiintaget är på tok för stort och har ökat sedan 60-talet i takt med att vi dessutom blivit mindre fysiskt aktiva. Genomsnittssvensken har idag ett dagligt energiintag på drygt 3200 kcal. 123 gram eller 500 kcal socker motsvarar då nära 16 procent av ett alldeles för högt energiintag. Att utgå från intaget av energi är också egentligen lite snett. Vi borde ju rimligen utgå ifrån energibehovet? En 40-årig man på 180 cm som väger 80 kg och har en medelhög aktivitetsnivå (met 1,4) har ett dagligt energibehov på ca 2500 kcal. Utgår vi från denna hyfsat genomsnittliga man innebär det att dagens sockerkonsumtion motsvarar drygt 20% av den energimängd han borde få i sig.



Något som jordbruksverkets statistik också visar är att direktkonsumtionen av socker (bitsocker och liknande) minskat från ca 30 kg per person och år 1960 till runt 7 kg 2010. Istället har konsumtionen av socker i förädlade livsmedel ökat från drygt 15 kg per person och år 1960 till runt 35 kg per person och år 2010. Man kan alltså inte rakt av jämföra sockerkonsumtionen 30-40 år tillbaka med hur vi äter socker idag. Konsumtionen av läsk har ökat med nära 300 procent mellan 1980 och 2012 och godiskonsumtionen har ökat med 76 procent till 17 kg per person och år 2012. Att med de siffrorna bakom sig påstå att svenskens konsumtionsmönster av socker inte förändrats är att medvetet blunda för verkligheten. Det finns också problem med jordbruksverkets definition av "socker" vilket innebär att konsumtionen med allra största sannolikhet är betydligt större idag än vad den framstår att vara.
I världen i stort går vi mot en allt högre sockerkonsumtion. Tittar vi i Kungliga Skogs- och Lantbruksakademins tidskrift (finns att läsa här) ser vi på sidan 10 att sockerkonsumtionen i världen verkar ha ökat med runt 22 procent mellan 1996 och 2006 från drygt 120 miljoner ton 1996 till nära 150 miljoner ton 2006. Man säger också där att "Under många år har konsumtionen varit lägre än produktionen. Under de senaste åren har dock detta förändrats. Konsumtionen har överstigit produktionen och lagren har minskat". Detta trots att även produktionen ökat i nästan samma takt.
I Sverige var både produktion och konsumtion av socker 2005 på knappt 0,5 miljoner ton. De senaste åren har produktionen dock ökat.



Vitsockervärdet är bristfälligt!
Nästan alla hänvisningar till hur sockerkonsumtionen förändrats (eller inte förändrats) under de senaste decennierna görs alltså till Jordbruksverkets statistik. Enligt Jordbruksverket äter svenskar idag mindre direkt socker än vad de gjorde 1960. Om man räknar med den indirekta sockerkonsumtionen av konfektyrer och läsk, som däremot har ökat, så går det på ett ut (SJV 2012).

Vad många dock inte vet  är att statistiken endast mäter ett så kallat ”vitsockervärde”, det vill säga den sålda mängden sackaros som framställts från sockerrör eller sockerbetor, men däremot inte andra sockerarter som t.ex. utvinns ur majs. (kan stå på innehållsförteckningen som "glukossirap", "fruktosssirap" mfl)

Jordbruksverket mäter alltså inte konsumtionen av andra sockerarter än sackaros, trots att till exempel sirap av glukos eller fruktos blir allt vanligare i våra livsmedel och möjligen är på väg att konkurrera ut sackaros som huvudsötningsmedel i t.ex. godis och glass. Ändå säger våra myndigheter att den sammantagna sockerkonsumtionen är oförändrad. I vetenskapliga sammanhang kallas detta för bristande validitet. Man mäter alltså inte det man tror sig mäta!

Problemet med genomsnittet
De 45 kg socker jordbruksverkets mätningar pekar mot är (med de fel och osäkerheter som finns i mätningarna) dessutom ett genomsnitt av svenskens sockerintag. Som regel följer alla statistiska samband en normalfördelningskurva vilket innebär att ungefär hälften av befolkningen har ett intag som ligger på eller under genomsnittsvärdet. I den delen av befolkningen har vi också en snabbt växande grupp människor som medvetet minskar eller helt undviker socker. Detta innebär dock också att vi har en andra halva av befolkningen som äter på eller över genomsnittet och många individer som äter och dricker i sig enorma sockermängder, exakt hur mycket och hur många de är kan vi bara spekulera i.

Historielöst och nutidsförnekande

Ska vi titta på sockerkonsumtionen och dess relevans ur ett historiskt perspektiv kan vi inte heller bara titta på hur den förändrats de senaste 30-50 åren. Tittar vi bara ett par hundra år tillbaka i tiden så var sockerkonsumtionen betydligt lägre. Under 1800-talet började socker bli billigare att köpa men 1850 fick genomsnittssvensken fortfarande bara i sig 500 gram per person och år eller drygt 1 gram per dag. Tittar vi ännu längre tillbaka var den med all sannolikhet nära nog noll. Enda sättet för en stenåldersmänniska att få i sig socker var om man hade den osedvanliga turen att lyckas hitta honung och då först efter att ha slagits med bin en bra stund... Det gör att dagens 123 gram socker per person och dag framstår som groteskt mycket. Men även om vi nöjer oss med att titta på 1900-talshistoria och väljer att bortse från bristerna i bedömningarna av sockerintaget kan man fråga sig om det är  rimligt att vi ska ha samma rekommendationer för sockerintag 2014 som vi hade 1960. På 60-talet var genomsnittssvensken en med dagens mått mätt smal och fysiskt väldigt aktiv människa. Kosten var på det stora hela bättre och konsumtionen av högraffinerad mat, halvfabrikat, snabbmat och annan skit var betydligt lägre. Om sockerbitar i kaffet var den smala 60-talsmänniskans last kanske det inte gjorde så mycket. De negativa effekterna av socker blir som absolut värst hos inaktiva överviktiga människor och med tanke på att varannan svensk man och var tredje svensk kvinna är överviktig eller fet kanske det är dags att anpassa de allmänna råden efter verkligheten istället för hur den var på 60-talet.

Men är socker då verkligen så farligt?

Frågar vi Elisabet Rytter och Livsmedelsproducenterna är karies i princip den enda risken med stor sockerkonsumtion. Frågan är dock om en intresseorganisation som har till uppgift att stödja de som bland annat producerar sockerrika livsmedel är rätt personer att lyssna på.  Tittar vi på den befintliga forskningen visar den med överväldigande samförstånd att socker och andra högraffinerade kolhydratkällor med högt glykemiskt index är en stor oberoende riskfaktor för en lång rad allvarliga sjukdomstillstånd (se referenser längst ner) från övervikt, diabetes och hjärt-och kärlsjukdomar till de flesta cancerformer och till och med fettlever vilket är något som de allra flesta annars förknippar med alkoholism. Detta är något som Elisabet Rytter hävdar är nonsens och att det krävs oerhörda mängder fruktos från vitt socker för att åstadkomma fettlever. Den icke vinstdrivande organisationen The American Association for the Study of Liver diseases skriver i en vetenskaplig artikel publicerad 2013 (läs den här) att man i dagsläget inte med säkerhet kan säga om fruktos ensamt kan orsaka fettlever (non alcoholic fatty liver disease - den i särklass vanligaste leversjukdomen) eller om det bara bidrar men att det vetenskapliga underlaget är övertygande för en rekommendation att intaget av fruktos från tillsatt socker bör minimeras. En ny studie från 2013 visar att hos överviktiga personer med begynnande fettlever orsakar tillskott av extra fruktos en markant ökning av fettinlagringen i levern (läs studien här). Att påstå att konsumtion av socker och andra högraffinerade kolhydratkällor inte är sammankopplat med hälsorisker är att helt blunda för de 20 senaste årens forskning på området. Visst kan man säga att sockret inte ensamt är ansvarigt men det är helt klart en stark bidragare och det är ju inte så att vi har så många andra effektiva redskap i kampen mot folksjukdomarna att vi inte behöver ytterligare sätt att motverka dem.

Vad borde rekommendationen vara?
Enligt Livsmedelsföretagen är det inte försvarligt med en rekommendation kring sockerintag lägre än 10 procent. För mig är resonemanget helt orimligt. Socker har för folkhälsan inget näringsmässigt värde. Visa mig gärna en studie som pekar på att ökad konsumtion av socker på något sätt påverkar hälsan positivt, jag har nämligen aldrig sett någon. Däremot är listan med studier som visar på negativa konsekvenser av sockerkonsumtion i det närmaste oändligt lång. Folk får förstås äta vad de vill, en rekommendation är ju inte det samma som ett förbud. Skulle jag vilja ha ett sockerförbud? Självklart inte! Jag njuter själv återkommande av de droglika effekterna av sockerkonsumtion med frisättning av dopamin, kroppsegna opiater, endorfiner och serotonin i skön mix med smaksensationerna av kakao och fett, fullt medveten om att jag inte kan äta hur mycket som helst utan att min hälsa blir lidande. Det vill jag kunna fortsätta att göra men om någon frågar mig om en rekommendation kring raffinerat socker för hälsa måste mitt svar luta sig på vetenskapen och då är det enda rimliga rådet att intaget ska vara så lågt som möjligt. Elisabet Rytter viftar lättsamt bort sockrets farlighet med att det "bara" leder till karies. Fråga gärna din tandläkare nästa gång du är där vad karies innebär för en person med hjärt- och kärlsjukdom. Jag gjorde just det och fick till svar att man rutinmässigt ger patienter med ökad hjärt-och kärlrisk antibiotika innan man borrar i deras kariesinfekterade tänder på grund av att de gifter som kariesbakterierna utsöndrar kraftigt ökar risken för hjärtinfarkt och stroke. Nya studier visar också att redan intag av socker motsvarande ett par procent av energiintaget ökar risken för kariesinfektion. Elisabet Rytter avslutar också med att i en bisats på slutet nämna att socker kan bidra till övervikt och diabetes... som att det var små folkhälsoproblem.

Money talks
Som livsmedelsproducent är sockret bokstavligen en guldgruva. Om jag kunde sälja något som hade EU-finansierat stöd till produktionen och därmed produceras i större mängder än vad marknaden konsumerar och knappt kostar något för mig som producent att köpa. Jag kan sedan sälja eftertraktade produkter producerade på denna snorbilliga råvara till flera hundra procents vinst. Det låter som en ganska vattentät affärsidé. Som Kungliga Skogs- och Lantbruksakademins tidskrift visade nådde konsumtion och produktion av socker i Sverige 2006 den ekonomiskt magiska nivån där tillgången precis matchar efterfrågan. Ur ett ekonomiskt hänseende kan det för livsmedelsföretagen förstås inte bli bättre. Men som intresseorganisation för livsmedelsproducenterna har man ett moraliskt ansvar. De budskap man sänder ut och vad som finns längst fram i butikerna påverkar folkhälsan. Hade grönsaker som broccoli och spenat haft samma lönsamhet hade vi förstås läst artiklar från Livsmedelsföretagen och Elisabet Rytter som talade om vikten att äta mer grönt men jag kan av någon anledning inte minnas att jag sett någon sådan artikel... Vill man som konsument få dem att ändra taktik är den egna plånboken det mäktigaste verktyg man har,

Kan man äta socker och vara hälsosam?
Svaret på den frågan är nästan utan tvekan ja. Det finns ett gammalt uttryck som säger ”allt är ett gift, det är bara en fråga om dosen” och vad gäller socker är det resonemanget väldigt användbart. Små mängder socker, kanske en gång i veckan, särskilt om det intas efter en stor måltid, kommer med all säkerhet inte att påverka hälsan alls. Men så fort det blir vardag med socker, när det alltid finns läsk i kylen, kakor i skåpet, det dricks läsk till måltiderna och det är fika med bullar var och varannan dag ökar riskerna speciellt för barnen. Man vänjer sig vid att socker är något man får i sig varje dag och lägger grunden till ohälsosamma beteenden som större barn och vuxen.

Återinför lördagsgodiset
När jag var liten hade vi lördagsgodis. Som matglad unge satte jag nog i mig mer socker än vad som är lämpligt men det var ändå ”bara” en gång i veckan. Idag har många kvällsfika på vardagar, onsdagsmys, fredagsmys OCH lördagsgodis. Min äldsta son fyller nu fyra om någon vecka och vi har just infört ”lördagsgott”. Det innebär att han på lördagen får välja en sak han tycker om. Just nu väljer han glass om han får chansen så på lördagen åker vi till affären, han får titta i glassboxen och välja ut en pinnglass som han sedan får efter maten. Den stora fördelen med detta är förutom att mängden socker blir begränsad att det blir lättare att säga nej till honom (och till alla vuxna som ska truga på barnen socker) när det inte är lördag.

Referenser (några exempel på nya studier)

Socker/GI och cancer
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24937507
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24034571
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23752597
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23951047
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921397

GI och kroniska sjukdomar
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601

Socker/GI och hjärt-kärlsjukdom
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17601539
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22440121
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316283

Glykemiskt index och diabetes
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787496
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24929428

Socker och fettlever
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657151
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hep.26299/pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587472/pdf/WJG-19-1166.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842026
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25079479

måndag 22 september 2014

Det som inte är David!



Jag läste för över ett år sedan ett blogginlägg av min gamla simmarkompis och numera grymt duktiga triatleten Mikael Sahlberg som följt med mig sedan dess. Titeln på inlägget var "Jakten på David". Inlägget knöt förutom av den uppenbara anledningen an till mig på flera sätt och just nu känns det som att budskapet verkligen känns "på riktigt" för mig såväl privat, yrkesmässigt och i min träning.


Vad är David?
David syftar i detta fall inte på mig utan på legenden kring Michelangelos Davidstaty i Florens. Enligt sägnen ska en liten pojke ha stått framför statyn och frågat Michelangelo hur han lyckats få fram en sån fantastisk och fulländad staty ur ett enda stort marmorblock. Michelangelo svarade då att det var enkelt "jag tog bara bort det som inte var David". Davidstatyn fungerar som en metafor för vad som krävs för att åstadkomma fulländning. Vad måste jag göra för att nå mitt mål? Inom coachning pratar man mycket om att definiera hinder. Många av oss försöker nå målet genom att helt enkelt anstränga oss mer, bortse från det som håller oss tillbaka och bara öka insatserna mer ju större motståndet blir. Det fungerar ofta en tid men effekten blir att så fort vi släpper trycket kommer verkligheten över oss med full kraft och vi tar lika många steg tillbaka som vi just tagit framåt. En effektivare modell är oftare att försöka definiera vad det är som står mellan oss och vårt mål, vad är det för saker som står för hindret och motståndet. Det kan vara praktiska hinder, sociala eller känslomässiga. Kan jag minska hindren att nå målet krävs det bara små insatser eftersom det inte är lika mycket som håller mig tillbaka. Hindren och motståndet är på så sätt samma sak som "det som inte är David".

Vad är inte David

Jag frågar mig därför just nu vad som är David, hur ser mitt marmorblock ut och vad ska jag ta bort för att få fram den fulländade David. Jag har flera saker som är viktiga i mitt liv och saker jag vill uppnå och jag är fast besluten att alla de sakerna bara ska innehålla "David".


Att ha maximalt med tid för familjen är absolut David, att lägga tid på tidsödande, oviktiga om än kul saker är INTE David. Att äta saker som ger maximal hälsa, en högpresterande kropp och möjlighet att kunna utvecklas i min träning är David, att äta saker för att få kortsiktig njutning på fel sätt är INTE David. Att planera jobbet maximalt effektivt, sålla bland samarbeten och våga ta för mig yrkesmässigt är David, att lägga tid på fel saker, inleda samarbeten som leder fel eller att ha oavslutade projekt är INTE David. Att sätta en långsiktig, genomtänkt plan för min idrottsliga utveckling det kommande året som kreativt utnyttjar de möjligheter till maximal träning min jobbplanering, familjeliv och tillvaro ger ÄR David. Att skjuta på träningen på grund av hög arbetsbelastning eller mycket på gång hemma är INTE David.




Detta synsätt knyter an djupare för mig än andra sätt att motivera mig har gjort och jag märker redan att jag fått en helt annan disciplin kring såväl jobb, träning, familj och alla de målsättningar jag har och saker jag vill göra. Det är extremt pretentiöst och kanske låter mer asketiskt än vad det egentligen måste vara och just nu är det exakt vad jag behöver.

Över och ut!


torsdag 18 september 2014

Idag är det nyår!

Idag firar jag nyår! Den 18 september blir nämligen starten på mitt träningsår som kommer att kulminera med min andra Ironman den 15 augusti 2015.

Efter årets insatser i Kalmar bestämde jag mig för att ta det lugnt med träningen ett par veckor, låta kroppen återhämta sig och låta träningssuget växa sig starkt innan jag sätter igång. Jag fick lite hjälp på traven med att hålla mig lugn eftersom ena hälsenan blev lite inflammerad efter Kalmar (troligen beroende på en lite för tajt åtspänd cykelsko). Nu har det gått en månad sedan Ironman och jag har bara tränat lugnt genom att cykla till och från jobbet några gånger, ett par lugna joggingrundor och mina första besök i gymmet på drygt ett halvår (oj vad ont jag fick!!!).




































Idag sätter jag min träningsplan för det kommande året i verket och jag tänkte dela med mig av hur jag tänker inför det kommande året. Planen består i ett antal olika delar och baseras dels på sunt förnuft, dels på vad vetenskapen säger om hur man bäst tränar och dels på mina erfarenheter från Ironman och träningen jag gjorde (och inte gjorde) inför årets upplaga. Blir du intresserad av att lära dig mer ska du följa med mig och Paulúns Näringscenter till Visingsö helgen 3-5 oktober då Nutrition camp Visingsö går av stapeln. En helg med föreläsningar aktiviteter, kul umgänge och god mat, allt i hälsans, träningens och näringslärans förtecken. Läs mer här


Målsättningen

Målet nu är att ge mig själv bästa möjliga förutsättningar för att kunna prestera betydligt snabbare tider på alla tre grenar nästa år. För att lyckas med det är det tre stora saker som kommer att ligga i fokus.

1. Att bli en bättre löpare - I Kalmar sprang jag Marathondistansen på strax över 5 timmar. Eftersom det var första gången jag sprang så långt i mitt liv kan jag inte säga att det var vare sig bra eller dåligt men när jag jämför mina tider mot andra deltagare ser jag att jag relativt sett är bland de snabbaste simmarna, en halvokej cyklist men en svag löpare. Målet inför nästa år är att springa på under 4 timmar. En del av förklaringen till min svaga löpning ligger i att jag började träna löpning väldigt nära inpå årets tävling så därför kommer jag i år börja springa mycket och långt redan nu från träningsårets första dag.

2. Att förändra kroppen - Detta delmål är framför allt ett sätt att underlätta första punkten. Som gammal sprintsimmare är min kropp inte riktigt byggd för vare sig löpning eller cykling. Jag är helt enkelt för tung. Vid starten i Kalmar i år vägde jag på mina 190 cm ungefär 89-90 kg vilket inte är optimalt för maximal uthållighetsprestation. De bästa i sporten har så klart en väldigt låg andel kroppsfett och ett optimalt förhållande mellan kroppslängd och muskelmassa på rätt ställen. Jag tävlade i år med en lagom trivselvikt vilket gick ok men ska man toppa prestationen är viktförändring ett ganska enkelt sätt att göra det på. På den här länken kan du få en ungefärlig bild av hur en viktförändring påverkar din prestation på olika distanser. I mitt fall skulle en optimal vikt (utan att behöva försaka allt för mycket muskelmassa) ligga på ungefär 82-83 kg vilket teoretiskt skulle förbättra min Marathontid med ungefär 25-30 minuter, alltså nästan halvvägs ner till mitt mål under 4 timmar. Mer om hur man går till väga för att minska ner sitt kroppsfett utan att tappa i prestationsförmåga kommer i ett senare inlägg.

3. Tidig regelbundenhet i träningen - Detta är förstås en "no-brainer". I år började jag träna cykling i april, löpning i slutet på juni och simning en vecka innan tävlingsstart. Med andra ord inte de bästa möjliga förutsättningarna för att hinna utveckla prestationsförmågan maximalt. Det visade visserligen för mig själv att min kropp klarar mer än jag visste och att jag även med väldigt lite träning kunde prestera helt ok. Här hade jag stor hjälp av mitt kostupplägg inför och under tävlingen men i träningen säger vanligt sunt förnuft att jag skulle vinna mycket på att börja i tid.



Planen
Jag kommer att dela upp satsningen under de kommande 11 månaderna i lika många cykler, så kallade mesocykler
Från och med idag kommer min första träningscykel pågå under en månad. Denna mesocykel kommer att syfta till att successivt öka löpdistanser, öka min maximala syreupptagningsförmåga, hålla i vanan på cykel och i vattnet utan krav på utveckling och att bygga styrka och rörlighet i gymmet (är lite stelare än jag borde i ena höftleden).

TräningenMitt huvudfokus kommer som sagt att ligga på löpning kommande månad och jag kommer att testa en kombination av lågintensiv långdistanslöpning och riktigt högintensiv intervallträning som jag är övertygad kommer att ge stora resultat. Träningsupplägget är här också tajt knutet till kostupplägget och det kommer att se lite speciellt ut. Jag kommer att träna ungefär 4 löppass per vecka där hälften är högintensiva intervallpass på löparbana med krav på fart och kvalitet. Inför dessa pass kommer jag att äta så att jag har välfyllda kolhydratlager eftersom det är en förutsättning för att kunna springa på högsta möjliga fart och orka hela passet. Den andra halvan av löpträningen kommer att bestå av allt längre löppass men i ganska lågt joggingtempo. Dessa kommer att ligga antingen nära inpå efter intervallpassen eller efter en dag eller två med lågt kolhydratintag. Detta för att tvinga kroppen att under hälften av passen träna med låga nivåer av lagrade kolhydrater vilket tvingar kroppen att bli bättre på att utnyttja fett som energikälla och driver snabbt på utvecklingen av syreupptagningsförmågan samtidigt som jag får distansträningen. Detta upplägg gör att jag får det bästa av två världar - Högkvalitativa pass med stort glykogenlager och långdistanspass som driver upp fettförbränningsförmågan. Varannan vecka kommer jag också att träna ett fartdistanspass där jag börjar med 5 km på tid och sedan växlar mellan allt längre och kortare distanser under hösten.
Två dagar i veckan kommer jag också att cykla (till och från kontoret), en distans på ungefär 2,5 mil i vardera riktningen vilket ger 10 mil i veckan och håller cykelvanan igång. På kontoret har jag också tillgång på gym och kommer där lägga in tid för i alla fall två korta styrkepass på lunchen varje vecka. Här kommer jag att använda mig av ett beprövat koncept med basövningar inspirerade av olympiska lyft, fantastiskt bra för att bygga och bibehålla helkroppsstyrka och rörlighet. Eftersom simning är något jag levt och andats hela livet kommer jag inte sätta några krav på simning just nu men hoppas kunna simma i snitt i alla fall en gång i veckan men simningen kräver lite mer planering än löpning och cykling som går att lägga in var som helst där det finns en lucka eller morgon/kväll eller som transport till och från jobb. Simningen är också den del jag har mest "gratis" och som också skulle kräva mest tid för att verkligen utveckla. Därför kommer jag att simma när tillfälle ges.

Jag är för fösta gången på väldigt länge riktigt taggad för träningen. När jag var yngre och simmade mycket hade jag alltid tydliga mål med träningen, alltid en tid jag ville slå eller en tävling att kvala till. De senaste åren har jag mest tränat för att må bra, hålla mig i ok form och av ren fåfänga. För mig är det inte mål som ger den där riktiga träningsgnistan. Jag behöver något att sträva emot, en tävling att vinna, en tid att slå, ett mål att nå. Därför känns det extremt kul att ha hittat en träningsform som är så bred och som ger mig saker att utvecklas i som jag aldrig tidigare funderat över eller trott att jag skulle tycka var kul. Jag tror också att många andra skulle ha lättare att hålla i träningen och kosthållningen om de hittade mål som låg bortom de diffusa eller ytliga som hälsa eller vikt. För mig är prestation fantastiskt kul, hur är det för dig?

Över och ut, hörs snart!

Hälsosam varadag - gör det möjligt!

Jag gästbloggar sedan en tid tillbaka på "Barnens resebyrå" www.piggehlin.se. Under höstlovet vecka 44 åker jag med barnens resebyrå på temaresan "friska familjen" till Side i Turkiet. Om du redan nu känner att sommaren gått lite för fort och vill ha lite mer solljus, kika in på Piggehlin.se, ta med familjen och åk till Turkiet! Det blir en vecka med sol, bad, föreläsningar av bland andra mig och dessutom en massa kul aktiviteter för hela familjen. Här följer mitt senaste blogginlägg som också ligger på Piggehlin.se. Mer av denna typ av tips i lite mer detalj blir det när du följer med vecka 44.

HÄLSOSAM VARDAG – är möjligt!

När vardagen med jobb, skola och dagis nu är här igen med alla rutiner – väcka barn, ordna frukost, se till att alla har rätt kläder på rätt kroppsdelar, skjutsa till förskola och skola, ta sig till jobb med allt vad det innebär, hämta barn, handla mat, laga mat, aktiviteter för barnen, äta middag, städa, tvätta och ordna hemma, duscha barnen, borsta tänder, läsa godnattsaga och se till att barnen somnar utan att själv somna på kuppen….
2999352366
Då kan det svårt att hitta platsen att planera in hälsosamma beteenden för sig själv som individ (inte bara förälder) och för resten av familjen. Det är lätt att snabba lösningar i matlagningen får ersätta vällagad mat, att träningen får stå tillbaka för en stunds skön avslappning i TV-soffan på kvällen och att samvaron med partnern begränsas till tvätthögar, planering av barnkalas och huvudbry över att kylskåpet gått sönder just som garantitiden gått ut.
För att kunna motivera dig att välja hälsosamma beteenden för dig själv och resten av familjen krävs därför ofta en liten ansträngning, men lugn, det har du igen väldigt snart!
Stressad pappa
Så hur får du då vardagen att gå ihop samtidigt som du ska ha tid till att träna och laga bra mat? Här följer ett gäng tips som kan hjälpa på traven.

1. Prioritera!

Det kan låta hur pretto som helst men det ligger faktiskt en hel del i det. Du kan antingen välja att lägga tid på att ta hand om dig själv idag, eller så får du lägga väldigt mycket tid på att må dåligt i framtiden. Det är inte heller ett nollsummespel, alltså den tid du prioriterar på träning och matlagning har du igen eftersom du blir piggare, gladare, sover bättre och blir på alla sätt mer effektiv och användbar, både på jobbet och hemma.
imagesdoctor

2. Planera!

Även detta kan låta som en  urvattnad floskel men många saker som låter bra… är det också. Planering kan vara ett av de tråkigaste ord jag känner till men det är också sjukt användbart.
För att få veckans mat, träning och familjeliv att fungera lite smärtfriare krävs bara 20 minuters planering en gång i veckan. Har du inte en, köp en väggalmanacka (nej det funkar inte lika bra i telefonen!). Där kan alla se vad som kommer hända under veckan och du och din partner kan till exempel planera in era träningspass under veckan så att det fungerar (morgonträning medan partnern ordnar med frukost och påklädning av barn är till exempel en fantastisk lyx).
Använd de 20 minuterna på söndagskvällen till att planera.
* Vad som ska hända under veckan.
* Vad ska vi äta till frukost och middag, vad finns hemma och vad behöver köpas – skriv inköpslista.
* Hur, var, när ska ni träna –  planera i almanackan.

start2_almanacka

3. Hälsosam matlagning som spar tid – gör egna halvfabrikat

Halvfabkrikat som korv, färdiga köttbullar och liknande som man kan köpa i affären är nästan utan undantag skräp. Men genom att då och då lägga en liten extra stund i köket kan du spara massor med tid och samtidigt äta fantastiskt hälsosamt.
Detta restauranginspirerade tips fick jag från den fantastiskt duktiga hälsokocken Jacob Wismar (www.wismar.nu). Om ni ska äta kyckling till middag, gör då inte i ordning 400 gram så att det precis räcker till middagen, tillaga istället 3-4 kg på en gång. Tillaga det gärna helt rent, bara kyckling/fisk/kött eller vad det kan vara, uppskuret och in på en plåt i ugnen.
Det tar marginellt längre tid att tillaga men du får 10 gånger så mycket. Köp Zip-lock-påsar i affären och frys in maten i portionsstorlekar i frysen. Vill man verkligen spara tid, lägg 2-3 timmar en söndagseftermiddag och gör likadant med såväl kyckling, lax, vit fisk, kött mm (har du en varmluftsugn, kör flera plåtar ovanpå varandra i ugnen). Frigör några fack i frysen först  så är det bara att stapla portionspåsar till bredden i frysfacken.
Vill du underlätta ännu mer, dra samtidigt igång kastruller på spisen och koka svart, rött och vitt råris, quinoa, mathavre mm och frys även in dessa i lagom stora portioner. På detta sätt behöver du när du kommer hem bara ta fram ett par påsar ur frysen, tina i micron, smaksätta med någon god krydda och servera med färska grönsaker.
Tiden du lägger i köket en söndag i månaden gör att du med ett par timmars jobb har färdig mat på en kvart resten av månaden. Vill man sedan någon kväll laga mat enligt konstens alla regler kan man alltid göra det men du behöver aldrig stressa för att få fram bra mat en regnig tisdag i november.
Lycka till!

söndag 7 september 2014

För de som verkligen ska bli vad de äter

Jag och Veronica tog i våras kontakt med förskolecheferna på Unike förskolor och erbjöd oss att hjälpa dem med utvecklingsarbetet i förskolornas kök. Idag hade vi möte på Unikes kontor och diskuterade hur vi kan hjälpa förskolorna. Efter att ha tittat på några matsedlar såg vi genast några utvecklingspunkter och kom överens om en inledande handlingsplan.

1. Enkätundersökning för förskolepersonalen - Hur upplevs maten av personalen och barnen, vad fungerar och vad bör utvecklas ur deras perspektiv? Personalen är oerhört viktig i denna förändring.

2. Näringsberäkning och utvärdering av nuvarande matsedlar - Ger ett utgångsläge för förändringarna. Förutom att maten ska vara näringsriktig ska maträtterna som serveras också skicka rätt signaler till barnen.

3. Diskussion och utbildning av kökspersonalen - Förskolans kockar ska få fördjupad kunskap i näringslära men deras egna kunskaper och erfarenheter och resten av personalens åsikter ska också lyftas.Kockarna är nyckelpersonerna i denna förändring.

4. Utformning av nya näringsberäknade matsedlar för två månader

5. Utbildning av förskolepersonalen - Barnens pedagoger är de som sitter med barnen vid måltiderna. Ju mer de kan, desto högre är chansen att utfallet bli bra.

6. Införande av nya matsedlar under två månader

7. Utvärdering, uppföljning och fortsatt kontakt med förskolorna för att fortsätta ge inspiration och utveckling av konceptet

Det ska bli kul att få ansvaret att kunna påverka kostsituationen i vardagen för flera hundra barn och deras lärare.

måndag 18 augusti 2014

IRONMAN 2014 Race report

För ett och ett halvt år sedan blev jag utmanad att ställa upp i 2014 års upplaga av Ironman Kalmar. Jag skakade hand med Susanne "Ironmanmamman" Dalsätt på det men trodde nog inte innerst inne helt på att jag faktiskt skulle ta mig till Kalmar och än mindre ta mig runt och i mål. Jag bestämde mig dock för att börja sträva ditåt och tränade förra sommaren en del löpning. Under hösten och vintern tränade jag dock väldigt sporadiskt och det var egentligen först i april när jag köpt racercykel som min träning i år satte igång. Min träning har framförallt bestått i cykling till och från jobbet, ett smidigt sätt att få träningen gjord men träningsvolymen har under året aldrig nått den mängd jag hade önskat. Jag har sprungit till och från under året men det är egentligen under sommaren som jag börjat springa mer regelbundet. Det enda moment jag hela tiden känt mig ganska trygg med är simningen eftersom det är något jag tränat hela livet. Simningen har därför fått stå tillbaka helt förutom de sista två veckorna innan Ironman då jag simmade totalt fem gånger ute vid Södersved på Värmdö där jag höll simskola. Enligt min cykeldator har jag i år tränat cykling totalt knappt 43 timmar. Jag har sprungit kanske en tredjedel av det och simmat totalt 3,5 timmar. När jag kom till Kalmar i torsdags var det därför med en viss nervositet över om min träning skulle räcka för att över huvud taget ta mig igenom loppet. Jag satte därför ganska stor tilltro till mina nördkunskaper i idrottsnutrition och bestämde mig för att göra allt rätt i uppladdningen inför loppet och i hur jag åt och drack under loppet.

Uppladdningen
För mig började loppet egentligen redan torsdagen en dryg vecka innan startskottet. Jag cyklade då mitt sista långpass genom att under dagen bygga ihop totalt 12 mil cykling uppdelat på ett par sträckor. Målet med dagen var dels att träna cykling och känna på effekterna av att cykla länge men också att bränna slut på kroppens kolhydratlager (glykogenlager). Under fredagen åt jag sedan begränsat med kolhydrater för att låta kroppen bli riktigt tömd på glykogen. Effekten av hård, kolhydrattömmande träning är att när man sedan äter kolhydrater kommer lagren fyllas på mer än normalt. Den effekten blir ännu större om man under dagen efter träningen äter begränsat med kolhydrater. Under lördagen åt jag sedan ganska mycket kolhydrater för att fylla lagren till bredden och planen var att göra detsamma under söndagen för att på söndagskvällen köra ett nytt tömmande långpass. Tyvärr blev jag på lördagskvällen matförgiftad av en bit kyckling vilket gjorde att jag mådde ganska dåligt hela söndagen och åt inte så mycket alls och inte var i form för att träna. Jag försökte då använda det till min fördel och samtidigt som jag försökte bli frisk tömma kolhydratlagren genom min påtvingade lågkaloridiet. Jag väntade istället till måndagskvällen med att köra mitt långpass vilket fungerade förvånansvärt bra trots magsjukan dagen innan och avbrottet i matupplägget. Kroppen var nu garanterat tömd på kolhydrater och när jag under tisdagen sedan började fylla på märkte jag att inlagringen fungerade. Hur mycket vatten jag än drack var jag fortfarande törstig och torr i munnen (när kolhydrater lagras in i musklerna drar de med sig mängder med vatten). Jag fortsatte sedan under onsdagen med ganska högt kolhydratintag och samtidigt ganska mycket vatten för att börja säkerställa bra vätskebalans inför helgen. På torsdagen packade jag ihop mina saker och åkte tillsammans med min kompis Gustaf (som jag förra året övertalade att göra IM tillsammans med mig) och hans flickvän Ida ner mot Kalmar. Vi kom ner lagom till att hinna registrera oss och ställa upp tältet vi skulle bo i innan preracemötet med tillhörande pastamiddag. Middagen satt som en smäck och hjälpte till att fortsätta hålla kroppens glykogenlager högt. Jag började under tordagen också mer fokuserat jobba med att säkerställa att min vätskebalans var bra genom att både dricka mer och inta lite mer salt än normalt (resorb sport har bra sammansättning). På fredagen tog vi det ganska lugnt, åt lagom mycket av saker våra magar är vana vid och ordnade med de sista praktiska detaljerna innan startskottet skulle gå på lördagen. Jag äter normalt väldigt begränsat med socker men när glykogenlagren ska fyllas är det ett väldigt effektivt sätt. Jag valde därför ut några av de godaste godisbitar jag vet att mumsa på innan vi somnade på fredagen vilket också fungerade bra som en allmän moralhöjare inför loppet. Under hela fredagen drack jag också ganska ansenliga mängder rödbetsjuice (innehåller nitrat som i kroppen bildar kväveoxid vilket har förmågan att sänka syreåtgången vid fysisk aktivitet). På lördagsmorgonen vaknade jag vid 05.00 och drog igång en kastrull med havregrynsgröt som jag åt tillsammans med några brödbitar. Nu var det dags!!!

Simningen
Väl på tävlingsområdet var det så dags att dra på sig våtdräkten och gå ner mot hamnen. Murphy ville inte vara på min sida just i pådragandet av våtdräkten som just då fick en stor reva i höjd med revbenet. Jag såg framför mig hur simningen skulle bli en kamp mot en alltmer löst fladdrande våtdräkt men i sista sekunden fick jag tag på en räddande ängel i form av en funktionär som hittade en rulle med silvertejp att tillfälligt laga skadan på våtdräkten med (jag vet inte vad du heter men återigen tusen tack för att du räddade min dag!). Jag och Gustaf ställde oss som gamla simmare i första startgruppen vilket många andra också hade gjort. Jag kände på mig att starten skulle bli ganska hetsig och bestämde mig för att ta det lugnt och låta de allra mest adrenalinstinna delatagarna brottas med varandra i starten och istället försöka gå i och hitta fritt vatten. Det var en magisk känsla att stå i hamnen tillsammans med 2700 andra deltagare och minst lika många åskådare och se soluppgången samtidigt som Kentas "just idag är  jag stark" spelades i högtalarna. Så klockan 06.55 gick startskottet och proffsen hoppade i och vid 07.00 fick vi andra börja gå i vattnet. Precis som jag hade förutspått betedde sig de som först hoppade i vattnet som att de skulle simma 100 meter frisim i ett inferno av armar, ben och bubblor. 07.02 gick jag så över tidtagningsmattan och började simma. Första hundra meterna ut ur hamnen tog jag det väldigt lugnt och försökte bara orientera mig mot första bojen. Jag simmade i ett ganska behagligt tempo och såg hur jag ändå tog mig förbi simmare efter simmare. Under andra halvan av simningen ökade jag tempot lite och fick börja andas lite mer fokuserat. Slutet av simningen gick nära kajen i Kalmar och det var kul att simma med publiken skrikandes alldeles intill. Målgången på simningen kom helt plötsligt framför mig och jag tog mig upp på rampen och konstaterade att jag hade klarat mitt tidsmål att simma de 3,86 kilometerna på under timmen (58.32).


T1
Växlingarna är något jag inte alls övat på och det tog lite tid för mig att få av mig våtdräkten och få på mig alla cykelsaker men jag tog det lugnt och tänkte att hellre lägga en minut extra här än att missa något. Så på med hjälmen, dricka en flaska sportdryck, hämta cykeln och springa mot utgången mot cyklingen.

Cyklingen
Jag fick ganska snabbt upp farten och hade en skön resa i lätt medvind ut mot och över Ölandsbron. I backen nerför bron behövde jag knappt trampa för att ligga i nära 60 km/h vilket kändes skönt. De första 3-4 milen var väldigt behagliga och jag låg utan ansträngning mellan 30 och 35 km/h. För er som inte vet så är Öland platt, väldigt platt.. Eftersom jag vet att jag lätt gör av med mycket vätska när jag tränar bestämde jag mig för att vara extremt disciplinerad med att dricka med fasta intervall. Så en gång varje kvart tog jag upp flaskan och hällde i mig ungefär en tredjedel. I och med att vätske/matkontrollerna låg med ungefär 2 mils avstånd till varandra innebar det att jag drack i snitt en flaska mellan varje kontroll. Jag varierade mig så att jag vid varannan kontroll tog en flaska sportdryck och en bit banan och vid varannan tog jag en flaska vatten och en energikaka. Jag hade dessutom med mig några egna bars och geler som jag spädde på med då och då. En viktig anledning till att jag drack så pass mycket är att jag vet hur stor påverkan även små vätskeförluster har på prestationsförmågan. Dessutom är det en vanlig orsak till magproblem hos uthållighetsidrottare att de väntar för länge med att dricka. Många skyller då problemen på sportdrycken eller gelerna de stoppar i sig. Symtomen börjar då med att man blir trött på grund av vätskebristen och det tolkas lätt som att man har brist på energi och "lösningen" blir att man ökar kolhydratintaget men om man bara häller i sig geler och andra koncentrerade kolhydratkällor säger magen lätt ifrån. Det kan då bli svårt att dricka vilket spär på vätskeförlusterna mer. Eftersom jag inte har kört denna typ av långlopp tidigare visste jag dock inte riktigt hur mycket vätska jag skulle göra av med och jag drack därför kanske något mer än jag hade behövt vilket gjorde att jag redan efter 7-8 mil kände att blåsan behövde tömmas. Då kom motvinden från helvetet och höll i sig fram tills strax efter 9 mil vilket gjorde att farten sjönk rejält en bra bit på väg tillbaka över det Öländska "allvaret".  Någon gång då började också ländryggen berätta att den hade haft nog av cykling i aeroposition. Tyvärr hade jag, cykeln och ländryggen då drygt halva resan kvar vilket gjorde att jag fick ändra sittposition ganska ofta för att stå ut. Resan tillbaka över Ölandsbron var inte lika mysig som på väg ut. Nu lutade det istället svagt uppför i motvind och den sista puckeln på mitten av bron kändes tung men rätt vad det var rullade jag utför tillbaka in mot Kalmar för att vända ut på de sista 6 milen. Cykelrundan på fastlandet blev sedan en kamp mot en allt mer smärtande ländrygg och en allt mer överfylld blåsa. Jag tänkte efter varje vätskekontroll att "vid nästa stannar jag och lättar på trycket" men på något sätt kändes det alltid som att farten var för bra för att stanna. Till slut efter 6 timmar och 7 minuter på cykeln rullade jag så in mot växlingsområdet i Kalmar och klev långsamt av cykeln och försökte räta på ryggen utan att helt lyckas.





T2

Efter att ha ställt ifrån mig cykeln och tänkt att jag aldrig mer ville se den passerade jag en blå kur och ägnade ett par minuter åt att tömma överflödsvätska ur systemet. Sen kom dagens i särklass största utmaning, att sätta mig ner för att ta av cykelskor och byta till löparskor. Ryggen var så stel och gjorde så ont att jag inte visste hur jag skulle lyckas. Efter vad som kändes som en evighet hade jag till slut lyckats få på mig löparprylarna och kunde stapplande försöka få igång kroppen för löpning, bara ett marathonlopp kvar.

Löpningen
De första par hundra meterna kommer inte gå till historieböckerna som den vackraste löpningen världen har skådat men jag kände ändå att benen var ganska fräscha. Det som hade tagit stryk under cyklingen var nästan bara ryggen. Jag hade hört folk berätta om hur början på löpningen sällan kändes bra efter cyklingen så jag lät inte känslan av trötthet påverka mig så mycket utan tänkte att jag får ge det ett par kilometer att släppa. Mycket riktigt kändes det efter 3-4 kilometer mycket bättre och jag kunde jogga på ganska obehindrat första varvet av tre på löpningen runt Kalmar. Jag sprang fram till vätskekontrollerna, tog gåendes vätska, banan och brödbitar, tryckte i mig och sprang sedan vidare till nästa kontroll ca 2 km bort. På detta sätt fortsatte jag hela första varvet men mot slutet av fösta varvet kände jag hur benen började stumna lite och det var då jag gjorde misstaget att försöka höja energinivån lite för snabbt. Vid två kontroller i rad tryckte jag i mig både banan, bröd, och sportdryck vilket innebar lite för stor koncentration kolhydrater i förhållande till vatten. Det gjorde att jag en bit in på varv två blev ordentligt illamående. Jag insåg mitt misstag vilket påminde mig om det faktum att idrottsnutrition är nästan lika mycket konstart som vetenskap. Jag försökte korrigera det genom att bara dricka vatten, gå en bit och sedan springa till nästa vätskekontroll. Det verkade fungera ok men gjorde att jag inte fick något riktigt flyt i löpningen. I början på tredje och sista varvet blev jag ikappsprungen av Gustaf som jag hade haft ett hyfsat försprång mot efter simning och cykel. Jag tänkte då att det vore jäkligt kul att springa i mål samtidigt och försökte hålla jämna steg men magen gjorde sig påmind igen. Jag funderade på att springa tills magen själv löste problemet men var samtidigt orolig att det skulle göra  att resten av kroppen började krampa. Jag växelvis gick och sprang och upptäckte till min förvåning att det faktiskt var betydligt lättare att springa fortare än att jogglunka mig fram. Sista halvan av sista varvet blev en kamp mellan allt stummare ben, en mage i uppror och hjärnan som mest av allt ville komma i mål men som när jag sprang skrek STANNA. Till sist var jag så inne i Kalmar och tog tag i de sista krafterna och rushade in på upploppet. Känslan var obeskrivligt stor att springa in i målgången inför hundratals åskådare och höra speekern i högtalaren skrika "DAVID JONSSON- YOU ARE AN IRONMAN". Marathonloppet tog mig 5 timmar och 13 minuter vilket var en bit längre än jag hade hoppats på. Det gjorde mitt misstag vid vätskekontrollen lite förargligt men så är också löpningen det jag tränat minst på och en viktig lärdom är att exakt rätt kostupplägg under loppet är något som måste testas fram för just dig.




Upplevelsen
Att stå slutkörd efter målgången på kvällen på samma plats där jag på morgonen stod och funderade på om jag skulle fixa att ta mig i mål var en helt enorm känsla. På det stora hela var dagen en mycket mer känslomässig upplevelse än jag var förberedd på. Från funktionären som räddade min våtdräkt med silvertejp och känslan av att stå beredd att hoppa i vattnet i soluppgången till alla fantastiska människor längs banan som ägnade hela dagen åt att stå och heja på alla deltagare. Under cyklingen blev jag flera gånger tårögd över hur engagerade Ölandsborna verkade vara i just mig och många deltagare jag pratade med efteråt berättade precis samma sak. Jag blev extra berörd när en äldre man ropade till mig från sin trädgård "kom ihåg att du är stark". Det var ett mantra som gjorde att motvinden på väg tillbaka faktiskt kändes lättare.

Jag gick efter en lång dag i mål på 12 timmar och 37 minuter. Det är jag oerhört nöjd med och jag vet att jag utan rätt kostupplägg inför tävlingen inte hade varit i närheten av de tider jag gjorde. Att ha gjort min första IRONMAN innebär också att jag nu har något att utgå ifrån när jag sätter mål inför nästa års upplaga av IRONMAN Kalmar. Jag var osäker på om triathlon skulle vara något för mig men jag kan så här två dagar i efterhand konstatera att min tand är officiellt blodad! Vill du ta del av mina erfarenheter och tips kring alla aspekter av kost för träning och prestation ska du komma till Visingsö 3-5 oktober. Eftersom det fortfarande finns några få platser kvar så ska du antingen boka på en gång eller klicka här för att få tag på en av de sista platserna!