fredag 24 januari 2014

Kost för uthållighet: Äter du som du tränar?

Hur många km har du sprungit hittills i år?  20, 55, 100, 200? Känns tempocykeln du köpte i fjol lite passé, kanske den ska hottas upp med nya aerohjul? Läser du fortfarande, bra! 

Idag lägger väldigt många av oss ner väldigt mycket tid, pengar och har en stark passion för träningen. Inte minst märker jag det i mitt jobb som näringsfysiolog, föreläsare och tränare. Nästan varenda människa jag stöter på är anmäld till minst ett lopp i år. Många tränar också imponerande seriöst och även om man inte presterar på elitnivå så tränar man med nästan samma målinriktning, driv och engagemang som världseliten.

Men många har trots dyr utrustning, avancerade träningsupplägg och 15-20 träningstimmar per vecka en märkligt simpel inställning till vad de stoppar i sig. Vissa verkar till och med sätta stolthet i att de äter skräpmat som återhämtning efter hård träning. Jag hörde på riktigt några medelålders cyklister tidigare i höstas utbrista "Höhöhö, jävligt bra cyklat, nu kan man ta en pizza utan att skämmas". Ok, du har en cykel som kostar fyra månadslöner, visar upp avancerade plottar över pulsvariationen under ditt träningspass och har ägnat fem helger och 30 000 kr senaste året på löpcoachning, träningsläger och nyaste lycrastället men du väljer att äta pizza och öl som återhämtningsmål... Missförstå mig rätt, visst kan man äta pizza ibland och jag gissar att de flesta hade valt att äta något annat men jag tycker att det är synd att så många verkar missa en STOR pusselbit i träningsupplägget... MATEN.


Så vad krävs/vill vi ha av kostupplägget hos en seriöst idrottande människa? 
1. Ge optimal uppladdning inför träningspasset och snabbast möjliga återhämtning efteråt
2. Assistera kroppen i att reparera skador och bygga upp muskler.
3. Stödja immunförsvaret så att du undviker sjukdomar
4. Undvika brister och ge ett optimerat näringsintag
5. Fungera som ett verktyg för att styra träningseffekten
6. Vara hälsosam (du vill ju prestera även i höst och om fem år, eller hur?)

Man kan ju förstås strunta i det och resonera "jag springer för att jag älskar kakor" men om du har målsättningen att prestera bättre i år än förra året och tränar stenhårt för att nå dit så kan faktiskt maten ha en avgörande roll att spela. Är det inte då rimligt att du lägger bara liiite tid och möda på vad du stoppar i dig och varför?

Stay tuned om du vill veta mer...


torsdag 23 januari 2014

Kost för uthållighet: Nivå 1 - "Lågkolhydratkost" för att bli uthållig (?)


De senaste årens kosttrender med olika varianter av lågkolhydratkost, LCHF, Paleo (vad det nu är) och andra liknande varianter har boomat samtidigt som uthållighetsidrott är "det nya svarta". Många jag träffar berättar att de tvärt emot vad många "förståsigpåare" och idrottskostexperter säger kan träna minst lika bra, om inte bättre på lågkolhydratkost än som de åt innan med mer kolhydrater.

Många idrottsnutritionister säger rakt av att denna upplevelse är fel och att mer kolhydrater alltid är bättre vid träning. Så vem har rätt, är det mer kolhydrater eller mer fett den bästa lösningen? Svaret är att båda har rätt beroende på VEM idrottaren är eller rättare sagt hur snabb och uthållig idrottaren är. Jag kommer i senare avsnitt prata om hur, när och varför mer kolhydrater oftast är bättre när vi pratar om idrottare på elit/elitmotionärsnivå (nivå 2 och 3).

Faktum är att om du upplever att mer fett och mindre mängd kolhydrater gör dig uthålligare så har du troligen rätt. Det man däremot med stor säkerhet då kan säga om dig är att du inte tillhör världs- eller sverigeeliten på distanser upp till marathon. Blir du förvirrad? Lugn du är inte ensam.

Hos vältränade uthållighetsidrottare är det inte så mycket snack om saken, mer kolhydrater (upp till 13 gram/kg kroppsvikt/dag för riktigt extrem prestation) förbättrar både anpassningen till träning och prestationen under tävling vilket visar sig i flera studier (1,2,3 mfl). Det beror på att en högpresterande uthållighetsidrottare har en extremt hög fysisk kapacitet och använder både kolhydrater och fett i väldigt hög takt. Det gör att mängden och "snabbheten" på den tillgängliga energin lätt kan avgöra hur bra du presterar. Eftersom kolhydrater kan omsättas snabbare än fett blir kolhydrater förstahandsvalet. Äter man då mindre än optimala mängder kolhydrater kommer idrottaren inte kunna träna lika hårt och får då heller inte samma anpassning till träningen (mer "tips och specialtrix" för den vältränade kommer i senare avsnitt)

Hos otränade/mindre vältränade individer är situationen däremot annorlunda. När du börjar träna exempelvis löpning bestämmer inte den tillgängliga mängden eller takten på omsättningen av kolhydrater eller fett hur snabb eller uthållig du är. Det är oftast helt andra saker som att dina ben inte är vana vid löpning och snabbt blir trötta, att din syreupptagningsförmåga är låg mm. Helt enkelt att du inte är så vältränad när det kommer till uthållighet. Man skulle förenklat kunna säga att kroppens förmåga att tillhandahålla energi till träningen har ett försprång mot den annars otränade kroppen. Flera studier har visat att det för otränade uthållighetsidrottare kan löna sig att dra ner på kolhydratintaget till förmån för mer fett och protein. Det som händer är att musklerna får lite svårare att hålla energiniån uppe. Man  kan säga att man genom att beröva kroppen kolhydrater efterliknar situationen som uppstår hos en riktigt vältränad idrottare i slutet av ett stenhårt träningspass eller tävlingslopp.

När man tränat med denna "energibrist" i musklerna skapar det en stark signal i kroppen som gör att flera system som är kopplade till uthållighet "slås på" väldigt effektivt. Denna anpassning kan gå väldigt fort. I en studie från 2005 (4) lät man en grupp otränade individer träna på träningscykel under 10 veckor. För att undvika att resultaten skulle bero på individuella skillnader lät man deltagarna periodisera sitt intag av kolhydrater och tränade bara ett ben i taget. Deltagarna fick alltså träna höger ben i snitt varannan gång och vänster ben på samma sätt. Man lade sedan upp kostschemat så att det ena benet alltid fick träna med välfyllda kolhydratlager medan det andra benet fick träna många av passen med väldigt lite lagrade kolhydrater. Man mätte hur länge deltagarna orkade cykla på en viss belastning (90% av maximal "power") innan de blev utmattade. Vid studiens början låg snittet i gruppen på 6 minuter till utmattning för "högkolhydratbenet" och 5 minuter för "lågkolhydratbenet".
Efter 10 veckors träning hade "högkolhydratbenet" förbättrats från 6 till 11,9 minuter till utmattning, medan "lågkolhydratbenet" gick från 5 till 19,7 minuter till utmattning vilket är anmärkningsvärt stor skillnad både i procentuella och absoluta mått.

Man kan utifrån den studien säga att det för otränade personer nog inte är en dum idé att minska kolhydratintaget inför åtminstone en del av veckans pass. Till exempel genom att lägga två träningspass samma dag istället för att träna de två passen utspritt under två dagar. Kanske kan det även för motionärer på lite högre nivå vara bra att träna vissa pass med delvis tömda glykogenlager.

Vill du gå från otränad till vältränad uthållighetsidrottare på kort tid kan alltså kosten fungera som en hävarm för att öka effekten av träningen. Är du helt otränad kan du till en början få fördelar av att äta en lite mindre mängd kolhydrater inför något eller några av veckans pass. I takt med att du blir mer vältränad anpassar du kosten så att alla "system" i kroppen fortsätter att trimmas på optimal nivå. I fallet kolhydrater/fett innebär det att mängden kolhydrater ökar i takt med att du blir snabbare, uthålligare och mer vältränad. Mer om det i kommande avsnitt.