torsdag 27 mars 2014

Vikten av och "kostnaden" för att satsa på anställdas hälsa.



Jag blev i början av året kontaktad av Parks and Resorts för att hjälpa dem med en del av deras nystartade satsning på de anställdas hälsa. Jag blev förstås glad över uppdraget men tycker också att det är en stor fjäder i hatten för företaget och ett gott tecken att fler och fler företag verkar inse vikten av att lägga tid, engagemang och pengar på de anställdas hälsa. Anledningarna till att satsa på anställdas hälsa är många. Många företag tycker fortfarande att investeringar i medarbetarhälsa kostar för mycket pengar. Det dessa företag har missat och som de företag jag fått förmånen att hjälpa uppenbarligen har insett är att det är en investering som betalar sig mångdubbelt.. och då pratar vi än så länge bara om pengar.

Det har skett en hel del forskning på konsekvenserna och kostnaderna med ohälsa hos anställda. studier gjorda på några av Sveriges största företag har visat att livsstilsrelaterad ohälsa (uppmätt med olika faktorer som fysisk inaktivitet, rökning, stort midjemått, osunda alkoholvanor mm) kan innebära en försämring i företagets produktivitet med upp till 40 procent. Om man genomför systematiska hälsofrämjande insatser där personalen exempelvis tillåts träna på arbetstid, får hjälp att sluta röka och hjälper de anställda till bättre matvanor kan produktiviteten förbättras med i genomsnitt mellan 7 och 30 procent. Oavsett företagets storlek innebär det stora besparingar och/eller ökad produktionskapacitet. Utöver effekter på de anställdas produktivitet tillkommer effekter som minskad sjukfrånvaro, minskad sjukskrivning, färre förtidspensioneringar.  Låt oss leka med tanken att vi har ett företag med runt 350 anställda. I genomsnitt har de en sjukfrånvaro på åtta dagar per år. Om vi med hälsofrämjande åtgärder kan få den siffran att minska med i genomsnitt en sjukdag per anställd har vi alltså 350 färre sjukdagar per år vilket alltså är samma sak som att ha ytterligare en person anställd. Vad är den genomsnittliga lönekostnaden i ditt företag per anställd och år?

Forskarnas slutsatser av AHA-studien som utfördes på några av Sveriges största företag.


En arbetsgivare som bryr sig

Forskning har också visat att en av de viktigaste faktorerna för hur attraktiv en arbetsplats upplevs är hur väl omhändertagna de anställda känner sig. En arbetsplats som upplevs som otrygg eller där företagsledning inte upplevs engagerade i de anställdas situation och hälsa kommer att få lägga ner mycket pengar på rekrytering och måste erbjuda saftiga lönekuvert för att väga upp för bristen på engagemang. När man funderar på det, vad är det en löneförhöjning med några hundralappar eller tusenlappar innebär? För vissa kan det förstås innebära stora skillnader i levnadsvillkor men hos redan välbetalda personer ger plusset i lönekuvertet nog framför allt en känsla. En löneförhöjning känns helt enkelt bra och får dig att känna en känsla av uppskattning och att du är viktig för företaget. Det är dock för företaget en ganska dyrköpt känsla. All tillgänglig forskning visar att det är betydligt mer effektivt och billigare att skapa känslan av uppskattning och betydelse genom att företaget visar att de anställdas arbetssituation, livsförhållanden och hälsa är viktiga för företaget. Genom att skapa en arbetsplats dit de anställda går "med ett leende på läpparna", där det KÄNNS bra att jobba skapar man också ett företag som de anställda talar gott om. Chanserna ökar då att ditt företag blir ett företag dit de bästa i branschen söker sig istället för att du ska lägga stora resurser på att rekrytera rätt folk.


Företagets image

I takt med att ohälsan i samhället i stort blivit större har också hälsans betydelse fått större utrymme i samhällsdebatten. Ska jag spå i kristallkulan kommer det om några år vara lika självklart för företag i precis alla brancher att berätta utåt hur deras hälsostrategi ser ut som det idag är att berätta hur klimatsmart man är. Det kommer med andra ord bli en viktig del av företagets image utåt. Om några år kommer det inte heller att vara något ovanligt med organiserad träning på arbetstid, kanske med en tränare på plats i företagets egna lokaler eller i ett löpspår i  närheten. Frågan jag vill ställa till Sveriges företag är om man vill visa vägen och bli ett företag det pratas om eller vill man vänta och tvingas hänga på när alla andra redan gjort det.

Att sedan hälsosamma anställda betyder hälsosamma vuxna i samhället som uppfostrar hälsosamma barn, som presterar bättre i skolan, samhället får lägre sjukvårdskostnader .... Det får bli ett ämne för ett senare inlägg..

onsdag 26 mars 2014

Internationella konferensen i idrottsnutrition - del 3 - Tillskott som påverkar hjärnan


Detta var en av de absolut mest spännande föreläsningarna under de två dagarna. En del av det som gicks igenom är lite för teoretiskt för att passa i ett blogginlägg men här kommer lite av det jag tog med mig och därefter har läst vidare kring.

Tillskott som påverkar hjärnan
Mat kan på flera spännande sätt påverka våra känslor och beteenden. I ett område i hjärnan som kallas Hypothalamus uppstår flera känslor och beteenden kopplade till mat. Belöningskänslor, smak, motivation (incentive value) och matsökningsbeteenden har alla koppling till hypothalamus.
Studier på uthållighetsidrottare har visat att en stor del av en idrottares trötthetskänslor egentligen har väldigt lite att göra med vad som händer i musklerna utan istället uppstår på grund av miljön i hjärnan. 

Att hjärnan framför allt använder kolhydrater som bränsle är gammal kunskap men det man lärt sig på senare år är att hjärnan faktiskt har kolhydratlagrande kapacitet på liknande sätt som musklerna har. En typ av hjärnceller som kallas astrocyter kan lagra glykogen och utsöndrar sedan energin i form av laktat till hjärnans nervceller. När man tränar intensivt minskar astrocyternas glykogenlager vilket påverkar hjärnan och idrottaren upplever starka trötthetskänslor. Dessa känslor kan man dock snabbt motverka genom att hälla söt dryck i munnen. I studier där man låtit uthållighetsidrottare bara skölja munnen med söt dryck och sedan spotta ut drycken får idrottarna positiva effekter på prestationen och upplever sig själva mindre trötta vilket får ses som anmärkningsvärt för att inte säga jävligt coolt.
Man har också sett att hjärnan precis som musklerna superkompenserar efter träning och fyller på kolhydratdepåerna mer än de gjorde innan träningen. Man kan alltså med träning träna upp hjärnan att lagra mer kolhydrater och därmed bli trött senare.

Tillskott av koffein har länge visat sig  prestationshöjande men vi har på senare tid lärt oss mycket om koffeinets effekter i hjärnan. Koffein verkar kunna påverka centrala nervsystemet,
troligtvis genom att blockera effekterna av ett ämne som heter adenosin. Adenosin är ett ämne som sänker aktiviteten i nerver som styr muskler och vakenhet genom dess effekt på olika signalämnen i hjärnan, inklusive dopamin och noradrenalin. Genom att blockera adenosinreceptorer i hjärnan ger koffein motsatt effekt mot adenosin. En effekt är att mer dopamin frigörs vilket skapar en belöningseffekt i hjärnan och skulle kunna bidra till att hård träning upplevs lättare. Studier på idrottare i värme visar att koffein verkar höja kroppstemperaturen vilket borde leda till att idrottaren snabbare blir överhettad och därmed trött. litet förvånande är att trots ökad kroppstemperatur upplevs träning i värmen som lättare och prestationen ökar efter ett tillskott av koffein. Troligen har detta att göra med de centralstimulerande effekterna av koffein och den belöningseffekt det verkar medföra.

Ett annat intressant tillskott med effekter i hjärnan är quercitin, en flavonoid som finns i bland annat äpplen. I koncentrerad form har quercitin visat sig ge prestationshöjande effekter på uthållighetsidrottare som efter tillskott cyklade både med högre fart och fick ökad tid till utmattning. Quercitin har också visat sig kunna ha positiva effekter på tillväxten av mitokondrier både i muskler och i hjärnan vilket för konditionsidrottare är minst sagt intressant.


Internationella konferensen i idrottsnutrition - del 2 Protein


Efter en hektisk vecka kommer här min utlovade del 2 av mina reflektioner från konferensen på Bosön förra veckan.

Stuart Phillips heter forskaren som pratade om proteiner och dess effekter för idrottare.

Vid hård träning är protein ett viktigt och väldigt intressant näringsämne. Både mängd, timing och typ av protein kan påverka hur bra effekt du får av träningen.Det som är viktigt att börja med att poängtera är att timing franför allt är iintressant för folk som tränar riktigt hårt och mycket. Tränar du bara 2-3 gånger i veckan Behöver du inte bekymra dig över det. Att äta helt vanliga måltider räcker då utmärkt.

Träning har effekten att kroppens känslighet till de energigivande näringsämnena ökar. Att tajma intaget av näring kan därför vara intressant. Studier där man jämfört olika strategier för proteinintag efter träning visar att effekterna på uppbyggnaden av proteiner i muskler påverkas av timingen. I en studie jämförde man effekterna av att antingen äta 80 gram protein i en måltid med att äta samma måltid utspritt på två mål med 40 gram vardera, fyra mål med 20 gram vardera eller åtta mål med 10 gram vardera. När man tittade på effekten på proteinsyntes var den som högst i gruppen som åt 20 gram protein vid fyra tillfällen. I andra studier har detta bekräftats och maximal proteinsyntes efter måltid uppnås när man intar mellan 20 och 30 gram protein. I normalfallet är mängden proteinsyntes under natten väldigt låg, även efter hård träning. Tillskott av protein innan sänggåendet kan höja den nattliga proteinsyntesen, denna effekt blir maximal efter ett intag på mellan 40 och 60 gram protein.

För att optimera proteinsyntesen för tränande kan detta översättas i en rekommendation där idrottaren äter fyra lika stora måltider med ett proteinintag på mellan 0,25 och 0,3 gram protein per kg kroppsvikt vid varje måltid. Innan sänggåendet äter man sedan en större måltid med 0,6 g protein per kg kroppsvikt. Det innebär att det totala proteinintaget landar på 1,6-1,8 g/kg/dag

Proteintillskott under träningspassen ökar proteinsyntesen hos både uthållighetsidrottare och styrkeidrottare. Vid träning är det därför inte en så dum idé att under tiden inta lite proteiner. Tränar man hårt i varmt klimat kan däremot vätskan vara viktig för prestationen och för mycket protein kan göra att vätskeupptaget blir lite sämre. Vill man få del av de positiva effekterna av protein effekt men utan att minska vätskeupptaget eller upptaget av kolhydrater under träningen är det bra att låta andelen protein i dryck under träning vara maximalt 2 procent. Vid dessa låga koncentrationer påverkas inte takten på magsäckstömningen.

Effekterna på kroppen kommer att skilja beroende på vilken typ av idrott du utövar. Det räcker med en blick för att se att anpassningen till träning är totalt olika för en cyklist och en bodybuilder. Båda idrottarna har efter träning en kraftigt förhöjd nivå av uppbyggnad av muskelproteiner (proteinsyntes) men hos uthållighetsidrottaren rör det sig framför allt om mitokondriellt protein medan det för en kraftsportare främst rör sig om myofibrillärt protein (de sammandragande enheterna i muskeln). Den totala proteinnedbrytningen och syntesen rör sig om runt 1-2% per dag. Det innebär i praktiken att alla proteiner i kroppen bytts ut på tre månader.

Både mat (aminosyror) och fysisk aktivitet ger signaler att muskelproteiner ska byggas och kombinationen är absolut bäst. Träning både höjer och förlänger muskelproteinsyntesen efter måltid. Man skulle därför kunna säga att sjuka och gamla inte ska få äta sin måltid i sängen om de är kapabla att ta sig därifrån. Att komma upp och röra på sig, även om det bara är lättare fysisk aktivitet höjer proteinsyntesen och gör alltså att maten gör större nytta. Upp till 24 timmar efter ett träningspass är det anabola svaret på träning förhöjt. För proteinsyntesen är det framför allt aminosyrorna som ger effekten.

Protein kan alltså påverka hur bra anpassningen till träningen blir, alltså hur "vältränad" du blir. Att få rätt mängd protein vid rätt tillfälle kan alltså göra ganska stor skillnad. Något Stuart Phillips var noga med att poängtera var att kolhydrater inte verkar påverka effekterna av träningen, vilket man tidigare trott. Kolhydrater påverkar däremot PRESTATIONSFÖRMÅGAN vid träning och är därför viktiga för att du ska kunna träna tillräckligt hårt. Med andra ord är kolhydrater bränslet som gör att du kan träna hårt medan proteinerna gör att effekterna av hård träning blir större,

I kommande inlägg kommer jag att ta upp vätska, kosttillskott och ett väldigt spännande område som handlar om hur hjärnan kan påverkas så att vi kan träna hårdare.

Referenser

Burke LM, Millet G and Tarnopolsky MA. (2007) Nutrition for distance events. Journal of Sprts Sciences, 25 (suppl 1): S29-S38

Phillips SM. (2006) Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage.  Appl Physiol Nutr Metab 31: 647-654


torsdag 20 mars 2014

Internationella konferensen i idrottsnutrition Bosön del 1 - kolhydrater för träning

Efter att ha lyssnat på några av världens främsta forskare i idrottsnutrition i två dagar vill jag dela med mig av vad som sagts.
Första talare var Louise Burke, doktor i idrottsnutrition och bland annat författare till boken "clinical sports nutrition".
Burkes föreläsning hade titeln "carbohydrates for training" och hon började med att visa hur synen på kolhydrater varit genom åren, hur det förändrats och var vi står idag. Tidigare har idrottare fått ganska generella råd för kolhydratintag baserat på deras idrott och totala träningsmängd. De nyaste riktlinjerna man tagit fram är mer individuellt anpassade och tar mer hänsyn till variationer i idrottarens 
träningsintensitet och träningsschema med högre rekommenderat kolhydratintag ju mer intensiv träningen är för tillfället. Generellt ju hårdare träning du för tillfället bedriver, desto mer kolhydrater. Speciellt viktigt blir det runt "nyckelpass" där idrottaren ska prestera på högsta möjliga nivå.

Låg intensitet/mängd: 3-5g/kg kroppsvikt/dag
Medelintensitet/mängd: 5-7g/kg/dag
Hög intensitet/mängd (>2tim/dag) 6-10g/kg/dag
Extrem intensitet och mängd 10-12g/kg/dag

Eller som Burke själv uttryckte det "When the going gets tough, the tough gets carbs"

Burke pratade också om synen på kolhydraternas GI-värde vilket har förändrats de senaste åren. Tidigare ansågs GI-värdet vara avgörande för takten på återhämtningen efter träning men man har nu sett att andra egenskaper i kolhydratkällor är mer avgörande. Det handlar generellt om hur tillgängliga kolhydraterna i maten är. Kontentan är att välja så näringstäta kolhydratkällor som möjligt samtidigt som de inte ska vara alltför svårsmälta eftersom det kan innebära problem med magen för en hårt tränande idrottare.

Riktigt spännande information kom sedan kring kostintag under träning/tävling. Man har tidigare sett att tillförsel av kolhydrater under hård fysisk aktivitet inte är så effektivt för att återfylla muskelglykogen MEN det nya studier visat är att om man under längre tid tränar med samtidigt kolhydratintag så effektiviseras upptaget av kolhydrater från tarmarna och upptaget från blodet till muskler under träning. Tränar du för ett uthållighetslopp där du under loppet kommer vilja fylla på med kolhydrater är det alltså ingen dum idé att redan under träningen "träna" på att äta. Redan efter fyra veckors tillvänjning ser man en markant förbättring av upptagshastigheten under träning.

För snabbast möjliga uppladdning av muskelglykogen efter träning (bara intressant om nästa träningspass är <8 timmar efter det första) bör kolhydrater ätas så nära inpå träningspasset som möjligt. Äter du samma mängd kolhydrater antingen direkt efter träningspasset eller väntar 2 timmar är återfyllnaden av glykogen i muskel dubbelt så stor efter 4 timmar om du ätit kolhydraterna direkt efter träningspasset. Denna strategi är alltså bara viktig om det är kort tid till nästa träningspass. Är det mer än 8 timmar till nästa träning kan du äta när det passar.

Just nu forskas det ganska intensivt på hur en idrottare bäst anpassar  sitt kolhydratintag och träningsupplägg för att få del av de positiva effekterna av att ibland träna med lågt kolhydratinnehåll i musklerna och samtidigt kunna träna högintensiva pass som ligger på gränsen för idrottarens maximala prestationsförmåga. Här har forskningen en bit kvar innan man har alla svar men en idrottare som vill undersöka hur man bäst lägger upp mat- och träningsupplätt kan med fördel redan nu börja experimentera med olika varianter på upplägg. I senare inlägg kommer jag att diskutera detta och ge kreativa förslag utifrån det vi idag vet. Stay tuned för mer om kolhydrattiming alltså.

En generell brist i många studier kring optimalt kolhydratintag för idrottare är att man inte tagit hänsyn till hur kolhydratkrävande idrottarnas träning är. Det finns ingen vinst med att äta mer kolhydrater än som behövs för att kunna träna maximalt. Å andra sidan finns inga negativa effekter på träningen av att äta mer kolhydrater än "behovet" så länge du inte överstiger ditt totala energibehov.

Referenser
Betts, J.A, and Williams, C (2010). Short-term recovery from prolonged excercise:exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Medicine, 40, 941-959

Burke et al.  (2001) Guidelines for CHO intake, do athletes achieve them? Sports Medicine 31, 267- 299.

Burke, L.M., Kiens, B., and Ivy, J.L. (2004) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports Sciences, 22, 15-30.

Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., and Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29, (suppl 1), S17-S27.

Hawley, J.A., Burke, L.M. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Review.38, 152-160.

Philip, A, Burke, L.M., and Baar, K. (2011). Altering endogenous carbohydrate availability to support training adaptation.