måndag 22 september 2014

Det som inte är David!



Jag läste för över ett år sedan ett blogginlägg av min gamla simmarkompis och numera grymt duktiga triatleten Mikael Sahlberg som följt med mig sedan dess. Titeln på inlägget var "Jakten på David". Inlägget knöt förutom av den uppenbara anledningen an till mig på flera sätt och just nu känns det som att budskapet verkligen känns "på riktigt" för mig såväl privat, yrkesmässigt och i min träning.


Vad är David?
David syftar i detta fall inte på mig utan på legenden kring Michelangelos Davidstaty i Florens. Enligt sägnen ska en liten pojke ha stått framför statyn och frågat Michelangelo hur han lyckats få fram en sån fantastisk och fulländad staty ur ett enda stort marmorblock. Michelangelo svarade då att det var enkelt "jag tog bara bort det som inte var David". Davidstatyn fungerar som en metafor för vad som krävs för att åstadkomma fulländning. Vad måste jag göra för att nå mitt mål? Inom coachning pratar man mycket om att definiera hinder. Många av oss försöker nå målet genom att helt enkelt anstränga oss mer, bortse från det som håller oss tillbaka och bara öka insatserna mer ju större motståndet blir. Det fungerar ofta en tid men effekten blir att så fort vi släpper trycket kommer verkligheten över oss med full kraft och vi tar lika många steg tillbaka som vi just tagit framåt. En effektivare modell är oftare att försöka definiera vad det är som står mellan oss och vårt mål, vad är det för saker som står för hindret och motståndet. Det kan vara praktiska hinder, sociala eller känslomässiga. Kan jag minska hindren att nå målet krävs det bara små insatser eftersom det inte är lika mycket som håller mig tillbaka. Hindren och motståndet är på så sätt samma sak som "det som inte är David".

Vad är inte David

Jag frågar mig därför just nu vad som är David, hur ser mitt marmorblock ut och vad ska jag ta bort för att få fram den fulländade David. Jag har flera saker som är viktiga i mitt liv och saker jag vill uppnå och jag är fast besluten att alla de sakerna bara ska innehålla "David".


Att ha maximalt med tid för familjen är absolut David, att lägga tid på tidsödande, oviktiga om än kul saker är INTE David. Att äta saker som ger maximal hälsa, en högpresterande kropp och möjlighet att kunna utvecklas i min träning är David, att äta saker för att få kortsiktig njutning på fel sätt är INTE David. Att planera jobbet maximalt effektivt, sålla bland samarbeten och våga ta för mig yrkesmässigt är David, att lägga tid på fel saker, inleda samarbeten som leder fel eller att ha oavslutade projekt är INTE David. Att sätta en långsiktig, genomtänkt plan för min idrottsliga utveckling det kommande året som kreativt utnyttjar de möjligheter till maximal träning min jobbplanering, familjeliv och tillvaro ger ÄR David. Att skjuta på träningen på grund av hög arbetsbelastning eller mycket på gång hemma är INTE David.




Detta synsätt knyter an djupare för mig än andra sätt att motivera mig har gjort och jag märker redan att jag fått en helt annan disciplin kring såväl jobb, träning, familj och alla de målsättningar jag har och saker jag vill göra. Det är extremt pretentiöst och kanske låter mer asketiskt än vad det egentligen måste vara och just nu är det exakt vad jag behöver.

Över och ut!


torsdag 18 september 2014

Idag är det nyår!

Idag firar jag nyår! Den 18 september blir nämligen starten på mitt träningsår som kommer att kulminera med min andra Ironman den 15 augusti 2015.

Efter årets insatser i Kalmar bestämde jag mig för att ta det lugnt med träningen ett par veckor, låta kroppen återhämta sig och låta träningssuget växa sig starkt innan jag sätter igång. Jag fick lite hjälp på traven med att hålla mig lugn eftersom ena hälsenan blev lite inflammerad efter Kalmar (troligen beroende på en lite för tajt åtspänd cykelsko). Nu har det gått en månad sedan Ironman och jag har bara tränat lugnt genom att cykla till och från jobbet några gånger, ett par lugna joggingrundor och mina första besök i gymmet på drygt ett halvår (oj vad ont jag fick!!!).




































Idag sätter jag min träningsplan för det kommande året i verket och jag tänkte dela med mig av hur jag tänker inför det kommande året. Planen består i ett antal olika delar och baseras dels på sunt förnuft, dels på vad vetenskapen säger om hur man bäst tränar och dels på mina erfarenheter från Ironman och träningen jag gjorde (och inte gjorde) inför årets upplaga. Blir du intresserad av att lära dig mer ska du följa med mig och Paulúns Näringscenter till Visingsö helgen 3-5 oktober då Nutrition camp Visingsö går av stapeln. En helg med föreläsningar aktiviteter, kul umgänge och god mat, allt i hälsans, träningens och näringslärans förtecken. Läs mer här


Målsättningen

Målet nu är att ge mig själv bästa möjliga förutsättningar för att kunna prestera betydligt snabbare tider på alla tre grenar nästa år. För att lyckas med det är det tre stora saker som kommer att ligga i fokus.

1. Att bli en bättre löpare - I Kalmar sprang jag Marathondistansen på strax över 5 timmar. Eftersom det var första gången jag sprang så långt i mitt liv kan jag inte säga att det var vare sig bra eller dåligt men när jag jämför mina tider mot andra deltagare ser jag att jag relativt sett är bland de snabbaste simmarna, en halvokej cyklist men en svag löpare. Målet inför nästa år är att springa på under 4 timmar. En del av förklaringen till min svaga löpning ligger i att jag började träna löpning väldigt nära inpå årets tävling så därför kommer jag i år börja springa mycket och långt redan nu från träningsårets första dag.

2. Att förändra kroppen - Detta delmål är framför allt ett sätt att underlätta första punkten. Som gammal sprintsimmare är min kropp inte riktigt byggd för vare sig löpning eller cykling. Jag är helt enkelt för tung. Vid starten i Kalmar i år vägde jag på mina 190 cm ungefär 89-90 kg vilket inte är optimalt för maximal uthållighetsprestation. De bästa i sporten har så klart en väldigt låg andel kroppsfett och ett optimalt förhållande mellan kroppslängd och muskelmassa på rätt ställen. Jag tävlade i år med en lagom trivselvikt vilket gick ok men ska man toppa prestationen är viktförändring ett ganska enkelt sätt att göra det på. På den här länken kan du få en ungefärlig bild av hur en viktförändring påverkar din prestation på olika distanser. I mitt fall skulle en optimal vikt (utan att behöva försaka allt för mycket muskelmassa) ligga på ungefär 82-83 kg vilket teoretiskt skulle förbättra min Marathontid med ungefär 25-30 minuter, alltså nästan halvvägs ner till mitt mål under 4 timmar. Mer om hur man går till väga för att minska ner sitt kroppsfett utan att tappa i prestationsförmåga kommer i ett senare inlägg.

3. Tidig regelbundenhet i träningen - Detta är förstås en "no-brainer". I år började jag träna cykling i april, löpning i slutet på juni och simning en vecka innan tävlingsstart. Med andra ord inte de bästa möjliga förutsättningarna för att hinna utveckla prestationsförmågan maximalt. Det visade visserligen för mig själv att min kropp klarar mer än jag visste och att jag även med väldigt lite träning kunde prestera helt ok. Här hade jag stor hjälp av mitt kostupplägg inför och under tävlingen men i träningen säger vanligt sunt förnuft att jag skulle vinna mycket på att börja i tid.



Planen
Jag kommer att dela upp satsningen under de kommande 11 månaderna i lika många cykler, så kallade mesocykler
Från och med idag kommer min första träningscykel pågå under en månad. Denna mesocykel kommer att syfta till att successivt öka löpdistanser, öka min maximala syreupptagningsförmåga, hålla i vanan på cykel och i vattnet utan krav på utveckling och att bygga styrka och rörlighet i gymmet (är lite stelare än jag borde i ena höftleden).

TräningenMitt huvudfokus kommer som sagt att ligga på löpning kommande månad och jag kommer att testa en kombination av lågintensiv långdistanslöpning och riktigt högintensiv intervallträning som jag är övertygad kommer att ge stora resultat. Träningsupplägget är här också tajt knutet till kostupplägget och det kommer att se lite speciellt ut. Jag kommer att träna ungefär 4 löppass per vecka där hälften är högintensiva intervallpass på löparbana med krav på fart och kvalitet. Inför dessa pass kommer jag att äta så att jag har välfyllda kolhydratlager eftersom det är en förutsättning för att kunna springa på högsta möjliga fart och orka hela passet. Den andra halvan av löpträningen kommer att bestå av allt längre löppass men i ganska lågt joggingtempo. Dessa kommer att ligga antingen nära inpå efter intervallpassen eller efter en dag eller två med lågt kolhydratintag. Detta för att tvinga kroppen att under hälften av passen träna med låga nivåer av lagrade kolhydrater vilket tvingar kroppen att bli bättre på att utnyttja fett som energikälla och driver snabbt på utvecklingen av syreupptagningsförmågan samtidigt som jag får distansträningen. Detta upplägg gör att jag får det bästa av två världar - Högkvalitativa pass med stort glykogenlager och långdistanspass som driver upp fettförbränningsförmågan. Varannan vecka kommer jag också att träna ett fartdistanspass där jag börjar med 5 km på tid och sedan växlar mellan allt längre och kortare distanser under hösten.
Två dagar i veckan kommer jag också att cykla (till och från kontoret), en distans på ungefär 2,5 mil i vardera riktningen vilket ger 10 mil i veckan och håller cykelvanan igång. På kontoret har jag också tillgång på gym och kommer där lägga in tid för i alla fall två korta styrkepass på lunchen varje vecka. Här kommer jag att använda mig av ett beprövat koncept med basövningar inspirerade av olympiska lyft, fantastiskt bra för att bygga och bibehålla helkroppsstyrka och rörlighet. Eftersom simning är något jag levt och andats hela livet kommer jag inte sätta några krav på simning just nu men hoppas kunna simma i snitt i alla fall en gång i veckan men simningen kräver lite mer planering än löpning och cykling som går att lägga in var som helst där det finns en lucka eller morgon/kväll eller som transport till och från jobb. Simningen är också den del jag har mest "gratis" och som också skulle kräva mest tid för att verkligen utveckla. Därför kommer jag att simma när tillfälle ges.

Jag är för fösta gången på väldigt länge riktigt taggad för träningen. När jag var yngre och simmade mycket hade jag alltid tydliga mål med träningen, alltid en tid jag ville slå eller en tävling att kvala till. De senaste åren har jag mest tränat för att må bra, hålla mig i ok form och av ren fåfänga. För mig är det inte mål som ger den där riktiga träningsgnistan. Jag behöver något att sträva emot, en tävling att vinna, en tid att slå, ett mål att nå. Därför känns det extremt kul att ha hittat en träningsform som är så bred och som ger mig saker att utvecklas i som jag aldrig tidigare funderat över eller trott att jag skulle tycka var kul. Jag tror också att många andra skulle ha lättare att hålla i träningen och kosthållningen om de hittade mål som låg bortom de diffusa eller ytliga som hälsa eller vikt. För mig är prestation fantastiskt kul, hur är det för dig?

Över och ut, hörs snart!

Hälsosam varadag - gör det möjligt!

Jag gästbloggar sedan en tid tillbaka på "Barnens resebyrå" www.piggehlin.se. Under höstlovet vecka 44 åker jag med barnens resebyrå på temaresan "friska familjen" till Side i Turkiet. Om du redan nu känner att sommaren gått lite för fort och vill ha lite mer solljus, kika in på Piggehlin.se, ta med familjen och åk till Turkiet! Det blir en vecka med sol, bad, föreläsningar av bland andra mig och dessutom en massa kul aktiviteter för hela familjen. Här följer mitt senaste blogginlägg som också ligger på Piggehlin.se. Mer av denna typ av tips i lite mer detalj blir det när du följer med vecka 44.

HÄLSOSAM VARDAG – är möjligt!

När vardagen med jobb, skola och dagis nu är här igen med alla rutiner – väcka barn, ordna frukost, se till att alla har rätt kläder på rätt kroppsdelar, skjutsa till förskola och skola, ta sig till jobb med allt vad det innebär, hämta barn, handla mat, laga mat, aktiviteter för barnen, äta middag, städa, tvätta och ordna hemma, duscha barnen, borsta tänder, läsa godnattsaga och se till att barnen somnar utan att själv somna på kuppen….
2999352366
Då kan det svårt att hitta platsen att planera in hälsosamma beteenden för sig själv som individ (inte bara förälder) och för resten av familjen. Det är lätt att snabba lösningar i matlagningen får ersätta vällagad mat, att träningen får stå tillbaka för en stunds skön avslappning i TV-soffan på kvällen och att samvaron med partnern begränsas till tvätthögar, planering av barnkalas och huvudbry över att kylskåpet gått sönder just som garantitiden gått ut.
För att kunna motivera dig att välja hälsosamma beteenden för dig själv och resten av familjen krävs därför ofta en liten ansträngning, men lugn, det har du igen väldigt snart!
Stressad pappa
Så hur får du då vardagen att gå ihop samtidigt som du ska ha tid till att träna och laga bra mat? Här följer ett gäng tips som kan hjälpa på traven.

1. Prioritera!

Det kan låta hur pretto som helst men det ligger faktiskt en hel del i det. Du kan antingen välja att lägga tid på att ta hand om dig själv idag, eller så får du lägga väldigt mycket tid på att må dåligt i framtiden. Det är inte heller ett nollsummespel, alltså den tid du prioriterar på träning och matlagning har du igen eftersom du blir piggare, gladare, sover bättre och blir på alla sätt mer effektiv och användbar, både på jobbet och hemma.
imagesdoctor

2. Planera!

Även detta kan låta som en  urvattnad floskel men många saker som låter bra… är det också. Planering kan vara ett av de tråkigaste ord jag känner till men det är också sjukt användbart.
För att få veckans mat, träning och familjeliv att fungera lite smärtfriare krävs bara 20 minuters planering en gång i veckan. Har du inte en, köp en väggalmanacka (nej det funkar inte lika bra i telefonen!). Där kan alla se vad som kommer hända under veckan och du och din partner kan till exempel planera in era träningspass under veckan så att det fungerar (morgonträning medan partnern ordnar med frukost och påklädning av barn är till exempel en fantastisk lyx).
Använd de 20 minuterna på söndagskvällen till att planera.
* Vad som ska hända under veckan.
* Vad ska vi äta till frukost och middag, vad finns hemma och vad behöver köpas – skriv inköpslista.
* Hur, var, när ska ni träna –  planera i almanackan.

start2_almanacka

3. Hälsosam matlagning som spar tid – gör egna halvfabrikat

Halvfabkrikat som korv, färdiga köttbullar och liknande som man kan köpa i affären är nästan utan undantag skräp. Men genom att då och då lägga en liten extra stund i köket kan du spara massor med tid och samtidigt äta fantastiskt hälsosamt.
Detta restauranginspirerade tips fick jag från den fantastiskt duktiga hälsokocken Jacob Wismar (www.wismar.nu). Om ni ska äta kyckling till middag, gör då inte i ordning 400 gram så att det precis räcker till middagen, tillaga istället 3-4 kg på en gång. Tillaga det gärna helt rent, bara kyckling/fisk/kött eller vad det kan vara, uppskuret och in på en plåt i ugnen.
Det tar marginellt längre tid att tillaga men du får 10 gånger så mycket. Köp Zip-lock-påsar i affären och frys in maten i portionsstorlekar i frysen. Vill man verkligen spara tid, lägg 2-3 timmar en söndagseftermiddag och gör likadant med såväl kyckling, lax, vit fisk, kött mm (har du en varmluftsugn, kör flera plåtar ovanpå varandra i ugnen). Frigör några fack i frysen först  så är det bara att stapla portionspåsar till bredden i frysfacken.
Vill du underlätta ännu mer, dra samtidigt igång kastruller på spisen och koka svart, rött och vitt råris, quinoa, mathavre mm och frys även in dessa i lagom stora portioner. På detta sätt behöver du när du kommer hem bara ta fram ett par påsar ur frysen, tina i micron, smaksätta med någon god krydda och servera med färska grönsaker.
Tiden du lägger i köket en söndag i månaden gör att du med ett par timmars jobb har färdig mat på en kvart resten av månaden. Vill man sedan någon kväll laga mat enligt konstens alla regler kan man alltid göra det men du behöver aldrig stressa för att få fram bra mat en regnig tisdag i november.
Lycka till!

söndag 7 september 2014

För de som verkligen ska bli vad de äter

Jag och Veronica tog i våras kontakt med förskolecheferna på Unike förskolor och erbjöd oss att hjälpa dem med utvecklingsarbetet i förskolornas kök. Idag hade vi möte på Unikes kontor och diskuterade hur vi kan hjälpa förskolorna. Efter att ha tittat på några matsedlar såg vi genast några utvecklingspunkter och kom överens om en inledande handlingsplan.

1. Enkätundersökning för förskolepersonalen - Hur upplevs maten av personalen och barnen, vad fungerar och vad bör utvecklas ur deras perspektiv? Personalen är oerhört viktig i denna förändring.

2. Näringsberäkning och utvärdering av nuvarande matsedlar - Ger ett utgångsläge för förändringarna. Förutom att maten ska vara näringsriktig ska maträtterna som serveras också skicka rätt signaler till barnen.

3. Diskussion och utbildning av kökspersonalen - Förskolans kockar ska få fördjupad kunskap i näringslära men deras egna kunskaper och erfarenheter och resten av personalens åsikter ska också lyftas.Kockarna är nyckelpersonerna i denna förändring.

4. Utformning av nya näringsberäknade matsedlar för två månader

5. Utbildning av förskolepersonalen - Barnens pedagoger är de som sitter med barnen vid måltiderna. Ju mer de kan, desto högre är chansen att utfallet bli bra.

6. Införande av nya matsedlar under två månader

7. Utvärdering, uppföljning och fortsatt kontakt med förskolorna för att fortsätta ge inspiration och utveckling av konceptet

Det ska bli kul att få ansvaret att kunna påverka kostsituationen i vardagen för flera hundra barn och deras lärare.