måndag 21 december 2015

Går vägen till hjärtat genom magen?



Ni som följt mina inlägg vet att jag i och med skrivandet av Magsmart blivit närmast besatt av magen... och av goda skäl visar det sig. Du kanske har hört att vägen till mannens hjärta går genom magen. I mitt fall är det visserligen sant även rent bildligt talat men ny forskning visar att det är sant på ett betyfligt mer direkt sätt än vi förstått innan. Dessa aspekter tar jag upp i Magsmart och ny forskning kommer hela tiden. Bara de senaste dagarna har det dykt upp intressanta studier som visar att vad du äter och vilka bakterier som finns i dina tarmar på ett väldigt direkt sätt kan påverka din hjärthälsa. Den goda nyheten är att du själv kan ta kontroll över dessa processer, genom vad du äter, och genom vad du inte äter...

Här kommer ett något tekniskt krångligt inlägg med en del märkliga bokstavskombinationer. Jag låter dem vara med för att göra det tydligt för den som är riktig nörd men du som bara vill veta vad du ska äta behöver inte lägga dem på minnet, läs ett par rader till när det känns krångligt så kommer vi till maten..

Dina tarmbakterier, eller din mikrobiota som det också kallas gör en lång rad häftiga saker med maten du äter. De tar hand om saker som du inte själv kunnat ta upp och bildar nyttigheter som den kortkedjiga fettsyran butyrat som bildas när rätt sorts bakterier bryter ner fermenterbara fibrer och genom att omvandla antioxidanter i maten bildar de fenoler som protocatechinsyra som är en kraftfull antioxidant och som verkar motverkar nästan alla tänkbara sjukdomar (1).

Men bakterier i tarmarna har också förmågan att ombilda annars viktiga ämnen i kosten till farliga ämnen. Ett sådant viktigt ämne är något som heter kolin vilket i lagom mängd är viktigt för att vi ska kunna bilda tillräckliga mängder av neurotransmittorn acetylkolin, alltså ett ämne nervsystemet behöver för att fungera. Men om vi äter stora mängder mat som innehåller mycket kolin och vissa andra ämnen blir det mycket över till tarmbakterierna och de omvandlar då kolin (även karnitin och lecitin - alla tre ämnen som det finns mycket av i kött) till ett ämne som heter TMA. TMA tas upp i blodet och i levern omvandlar vår kropp TMA till TMAO - ett ämne man ganska säkert vet är kopplat till flera allvarliga hälsoproblem hos människor, bland annat åderförfettning och hjärtinfarkt men troligen även till njursvikt och tjock- och ändtarmscancer, (23, 4, 5).

Hos möss har man tittat lite närmare på hur TMAO kan påverka hjärta och kärl. Det man ser är att TMAO bland annat ökar mängden kolesterolpartiklar som levern skjutsar ut i blodet och minskar mängden kolesterolupptag i levern vilket snabbar på åderförfettning. TMAO har också förmågan att försämra glukostoleransen, minska leverns insulinkänslighet och ökar de inflammatoriska signalerna i fettceller hos möss på en högfett-diet (6)

Så för mycket kolin i kosten kan göra att vi får mycket TMAO i blodet - dåligt! Det effektivaste sättet att få i sig mycket kolin i maten är att äta mycket rött kött - som också innehåller andra ämnen som kan ombildas till TMAO (karnitin, lecitin mfl). Detta verkar alltså via en tydlig biologisk mekanism kunna förklara en del av kopplingen mellan  en kost med mycket rött kött och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom.... Så all bad news? Nej... nu kommer det lyckliga "slutet",

En helt nypublicerad studie visar att vi inte bara kan påverka bildningen av TMAO genom att låta bli kött, vi kan också aktivt minska bildningen genom att påverka bakteriernas förmåga att bilda TMAO.
Denna nya studie (7) som publicerades den 17 december visar att ett ämne som heter DMB har förmågan att blockera bakteriernas ombildning av kolin till TMA vilket kraftigt kan minska mängden TMAO eftersom TMA behövs för bildningen.

Och den riktigt goda nyheten för den som vill äta sig till bättre hälsa är att kallpressad olivolja, rött vin och balsamvinäger verkar vara goda källor till DMB vilket kanske kan vara en del av förklaringen till att dessa livsmedel verkar ha en kärlskyddande effekt. Om nivåerna av DMB i dessa livsmedel är tillräckliga för att minska TMAO-bildningen kraftigt nog får framtida forskning visa men helt klart är att det ligger en hel del i att vägen till hjärtat går genom magen... Eftersom det också visar sig vara några få arter av bakterier som är riktigt effektiva i att ombilda kolin och karnitin till TMA är det också troligt att en magsmart kost som gynnar tillväxten av hälsobringande laktobaciller och andra "positiva" arter också kan hjälpa till att minska dessa andra bakteriers förmåga att bilda TMA. Här behövs det en hel del forskning för att kunna ge klara besked men det är samtidigt extremt spännande att fundera kring möjligheterna i ett forskningsfält som rusar fram snabbare än ljudet...




tisdag 24 november 2015

Blir man superuthållig av högfettkost

Högfettskost har nu varit populärt i runt 10 år och det blir också allt fler idrottare som väljer bort kolhydrater till förmån för mer fett. Anekdoterna kring hur bra träningen gått och hur bra det känns är nu ganska många, inte minst sedan några mer välkända idrottare berättat om deras upplevelser av en kost med mindre mängd kolhydrater och mer fett. Men vetenskapen har så här långt inte kunnat visa några positiva effekter på prestationen av att byta kolhydrater mot fett. I de flesta sammanhang tyder snarare allt på att träningsutveckling och prestationsförmåga blir sämre med en mindre mängd kolhydrater i kosten - och ja, i princip oberoende av träningsform.

Observera dock att man kan utvecklas ganska snabbt även på lågkolhydratkost. I studier där man jämfört den prestationsmässiga utvecklingen i löpning på en kost med mycket eller lite kolhydrater ser man i de flesta studier en utvecklingskurva som ser ut ungefär som i diagrammet nedan där två grupper med otränade personer fick gå en kost med antingen 20 eller 70 procent av energin från kolhydrater. Man mätte sedan submaximal uthållighet i löpning på löpband vid studiens start och sedan efter 2 veckors träning och efter 7 veckors träning. Vid studiens start var uthålligheten i stort sett densamma i de två grupperna och anledningen till det är troligen att tillgången på bränsle inte är en viktig begränsande faktor för uthålligheten när man är otränad. Båda grupperna hade en tid till utmattning på ungefär 30 minuter. Efter två veckors träning hade båda grupperna utvecklats avsevärt, lågkolhydratgruppen till drygt 50 minuter och högkolhydratgruppen till strax över 60 minuter.

Lågkolhydratgruppen har här alltså på två veckor fått runt 70-procentiga förbättringar i uthållighet vilket sett ensamt framstår som makalöst bra. Så om du hör någon säga att de börjat löpträna på lågkolhydratkost och fått fantastiska resultat stämmer det med all säkerhet. Det är bara det att sannolikheten är stor att det hade blivit ännu bättre med mer kolhydrater. Ett vanligt argument mot detta resonemang är att 2 veckor inte är tillräcklig tid för anpassning till en högfettskost. och det är inte ett otänkbart resonemang.

Kruxet är att i de studier som hittills gjorts minskar inte skillnaderna ju längre tiden går vilket man borde vänta sig om tiden så att säga hinner i kapp lågkolhydratgruppen ju mer anpassade till sin kost de blir. I den aktuella studien hade lågkolhydratgruppen efter 7 veckor ökat från dryga 50 vid 2 veckor till runt 65 minuters uthållighet, en utveckling som med andra ord ser ut att avta. Högkolhydratgruppen hade under samma tidsrymd ökat från runt 60 minuter till dryga 100 minuters uthållighet och hade följaktligen en utveckling som under 7 veckor låg i en mer eller mindre konstant brant uppåtgående trend. Det är förstås möjligt att lågkolhydratgruppen skulle rusa ikapp vid ett senare tillfälle om man fortsatte studien under ännu längre tid men det finns inget som talar för det. I träningssammanhang är det en regel med få undantag att den snabbaste utvecklingen sker i början för att sedan avta med tiden. Ju bättre du blir, desto svårare blir det alltså att utvecklas.


Men.... I studien jag pratade om ovan rörde det sig om träning på en relativt hög intensitet och eftersom kolhydrater används i större utsträckning ju intensivare vi arbetar är det ju inte så konstigt att man vid intensiv träning får fördelar av mer kolhydater. Hur är det då vid mer lågintensiv träning eller tävling. Vid ultratävlingar såsom 5-16 mil löpning, Ironman, Ö till Ö, Vasaloppet, Vätternrundan och andra hålla-på-jävligt-länge-tävlingar är man som tävlande igång så länge att intensiteten blir förhållandevis låg. Och så länge vi rör oss på en intensitet som ligger på eller under 60-65 procent av maximal syreupptagningsförmåga finns det ingen större motsättning i att vara "fettdriven". Vissa som sysslar med extrem uthållighet vittnar också om att ett högfettupplägg fungerar väldigt bra vilket inte är så förvånande eftersom det på den relativt låga intensitet man tävlar på teoretiskt kan fungera bra mer eller mindre helt utan kolhydrater. Samtidigt äter de flesta ultralöpare på hög nivå inte lågkolhydratkost utan väljer tvärtom att äta mer eller mindre precis i linje med de allmänna rekommendationerna för elitidrottare, ett exempel på en liten sådan studie här.

Men nu har en helt ny studie publicerats där författarna hävdar att deras resultat innebär ett paradigmskifte i synen på kolhydrater och fett vid träning och tävling. Man tog i denna studie totalt 20 erfarna ultralöpare uppdelat i två grupper där 10 av deltagarna under minst 20 månader ätit lågkolhydratkost med mindre än 10 energiprocent kolhydrater och 10 deltagare som normalt äter en mer kolhydratbaserad kost. 90 min innan löpning på löpband fick de båda grupperna varsin drink med 4.3 g kolhydrater, 31.3 g fett, och 12,6  g protein till lågkolhydratgruppen och 42.7 g kolhydrater, 13.7 g fett, och 12.4 g protein itill högkolhydratgruppen .Man lät sedan båda grupperna löpa på löpband under olika intensiteter och mätte under tiden deras förbrukning av kolhydrater och fett. Man uppmätte under löpningen en högre maximal fettoxidation hos lågkolhydratgruppen ( i genomsnitt 1,54 g fett per minut) än hos högkolhydratgruppen (i genomsnitt 0,67 gram fett per minut), alltså ca 2,3 gånger högre fettoxidation hos lågkolhydratgruppen. direkt efter löpningen fick deltagarna igen en identisk energidrink som innan löpningen och sedan mätte man mängden muskelgrlykogen som bildats 2 timmar efter löpningen. Man såg då att mängden bildat glykogen inte skiljde sig nämnvärt mellan grupperna. Det är dock svårt att säga något alls om just den delen av resultaten. Dels var mängden kolhydrater som även högkolhydratgruppen åt efter träningen inte speciellt stor - 43 gram, vilket för optimal glykogenuppbyggnad får ses som en ganska blygsam mängd. Dels mättes glykogennivåerna efter endast 2 timmar vilket är alldeles för kort tid för att säga något om optimering av återhämtning. Därför tycker jag att den delen av studien inte säger så mycket.

Vad innebär då dessa resultat? Det enda vi egentligen kan säga är att en kost med mer fett innebär att din kropp blir bättre på att använda fett som energikälla och tvärtom att en kost med mer kolhydrater gör dig bättre på att använda kolhydrater. För det första säger denna studie ingenting om påverkan på prestationsförmåga utan bara om kroppens val av energikälla. Artikelförfattarna hävdar också att lågkolhydratgruppens maximala fettoxidation var 50 procent högre än vad som visats i majoriteten av tidigare studier men i stort sett identiska värden har flera gånger tidigare uppmätts. Det gör inte denna studie ointressant men det är att gå lite långt att påstå att detta innebär ett nytt paradigm. Med tanke på att studien finansierats av The Robert C. and Veronica Atkins Foundation finns kanske ett visst mått av påtryckningar att framhäva det "anmärkningsvärda" i resultaten...

Sammanfattningsvis kan man säga att vid relativt lågintensiv träning/tävling som ultralöpning innebär spelar valet av energikälla vid träning/tävling mindre roll. Eftersom man sällan utmanar kroppens maximala syreupptagningsförmåga under ett ultralopp får man troligen ingen större negativ effekt av att gå på fett som huvudsaklig energikälla. Samtidigt finns det så länge kolhydrater kan hållas tillgängliga ingen uppenbar fördel med att gå fettdriven heller. En tänkbar uppsida är att man tvingas äta mindre under loppet eftersom kroppsfettet kan fylla en stor del av behovet medan man som kolhydratdriven tvingas äta oftare. Å andra sidan finns starka bevis för att kolhydrater och söt smak gynnar prestationen så vid lågintensiv uthållighetssport är det upp till idrottaren att testa sig fram.

Vi lär med tiden få se fler studier på idrottare som själva valt olika typer av kostupplägg och energifördelningar och det kommer säkerligen lära oss ännu mer om de valmöjligheter idrottare har och hur man på olika sätt kan maximera prestationen i olika sporter.


http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/abstract

onsdag 18 november 2015

Nya projekt under våren


Just nu jobbar jag mycket med den kommande lanseringen av min bok som för intresserade kan förbeställas direkt av mig och snart även på Adlibris mfl (Det finns ett kontaktformulär längst ner om du är intresserad av att beställa boken). Men nu är boken på tryckeriet och jag får vänta ungefär en månad innan jag får den i min hand vilket ger mig tid att planera och jobba med andra projekt för våren.

Det jag kanske ser fram mest emot är något jag har haft i min pipeline länge men saknat rätt form och rätt samarbete för att göra på det sätt jag vill - tills nu. Tillsammans med Martin Ek, en av de mest kompetenta personliga tränare jag träffat, har vi nu lanserat "Projekt vältränad" där vi tar konceptet PT-online och gör det på vårt eget sätt. På www.fysikföralla.se kan du läsa mer och anmäla dig till projektet.

Vi har båda jobbat med rådgivning och praktisk coachning kring kost och träning i många år och har många kunder som bor på andra orter eller som av andra anledningar har svårt att komma till oss för rådgivning och träning och tillsammans kommer vi båda att kunna ge hjälp som blir ännu bättre än den vi kan ge var för sig. Det känns därför som en väldigt spännande arbetsform och jag ser fram emot att se resultaten och responsen från deltagarna. Den 1 februari drar vi igång och du som vill vara med ska skicka in din ansökan så snabbt du kan får att knipa en av de 50 platserna. Ansökningarna har redan börjat trilla in och senast den 7e januari stänger vi anmälan.



Just nu sitter jag också och jobbar med nya kurser i näringslära för Pauluns Näringscenter. Förutom kursen till diplomerad rådgivare i idrottsnutrition föreläser jag också på kostrådgivarutbildningarna och snart lanseras ytterligare en ny spännande utbildning. Håll utkik på www.pnc.nu

Okej, det blev en uppdatering om vad jag sysslar med för tillfället och ett tillfälle för lite reklam för mina samarbeten. I nästa inlägg blir det näringsnörderier för hela slanten igen!

tisdag 17 november 2015

Kroppens små läkare

Alla vet att bakterier kan orsaka sjukdomar och allvarliga problem. Idag är svårbehandlade bakterieinfektioner ett allvarligt hot eftersom många bakterier utvecklat resistens mot antibiotika. En infektion som för några år sedan lätt botades kan idag innebära svår sjukdom, ja till och med leda till aputationer och död. Genom att lära oss mer om bakterier har vi också lärt oss att vissa sjukdomar som vi tidigare trodde berodde på annat faktiskt beror på bakterieinfektioner. Till exempel trodde man fram till för runt 20 år sedan att magsår berodde på stress men idag vet vi att det är en infektion av bakterien Helicobacter Pylori som orsakar sjukdomen och att stress inte verkar ha något med saken att göra.

Men få känner till att också raka motsatsen gäller. Bakterier kan inte bara orsaka sjukdom, svårläkta sår och svårbotliga infektioner, de kan också bidra till att bota sjukdom, läka sår och hjälpa oss att bli av med infektioner. Du kunde ovan läsa om bakterien Helicobacter Pylori som orsakar magsår men det finns också bakterier som verkar kunna läka magsår.

Många sjukdomar misstänks idag ha sitt ursprung i att tarmens funktion som barriär mot omvärlden förändrats och försämrats. Tarmens celler ligger sida vid sida och utgör en "mur" mellan kroppens insida och tarmens innehåll (som på ett sätt faktiskt kan ses som utsidan av kroppen). För att tarmcellerna inte bara ska ligga sida vid sida och kunna glida isär hålls de samman av ihoplänkande proteinnätverk som kallas "tight junctions". Dessa gör så att oönskade ämnen inte kan tas upp i sin helhet till blodet, utan att endast de ämnen som tarmen selektivt tar upp efter mer fullträndig nedbrytning får komma in. När detta går fel kan det trigga en immunreaktion och många forskare är idag överens om att bristande barriärfunktion i tarmarna kan bidra till att förklara många allergiska och autoimmuna sjukdomar.

Det finns både bakterier som kan försämra tarmens barriär och sådana som kan förbättra den. En kost rik på kött och ost ökar tillväxten av en bakterie som kallas Bilophila Wadsworthia som i flera studier visats kunna försämra tarmens barriärfunktion, minska mängden tight junction-proteiner och bidra till utvecklingen av tarminflammationer. Samtidigt minskar mängderna av andra bakterier med positiva effekter på både tarmhälsa och metabolism

Kan vi stärka tarmens funktion som barriär begränsar vi möjligheten för oönskade ämnen som immunförsvaret kan reagera på att tas upp. En studie på tarmceller visar att bakterien L. plantarum MB452 har förmågan att öka produktionen av tarmcellernas tight junction-proteiner vilket kan förklara varför bakterien ger förbättrad barriärfunktion hos försöksdjur. Det innebär alltså att vi genom att optimera sammansättningen av tarmbakterier avsevärt skulle kunna minska risken för en lång rad sjukdomar, inte minst autoimmuna sjukdomar. Det går förstås inte att dra fullständiga slutsatser kring om och hur den effekten skulle se ut hos människor men eftersom vi redan vet att vi får andra positiva hälsoeffekter av att gynna tillväxten av laktobaciller är det troligen en bra idé att göra det.

Så hur gör man då för att inte gynna tillväxten av fel sorts bakterier och samtidigt gynna tillväxten av rätt sorter? Det snabba svaret är att vi inte vet det till hundra procent men allt tyder på att vi ska undvika högprocessad mat med mycket socker, mjölbaserad mat, alltför mycket rött kött och fett från fyrfotadjur och samtidigt öka intaget av grönsaker, bär, frukt och andra bra källor till fermenterbara fibrer, välja fisk, skaldjur och fågel som köttkälla och gärna äta fet fisk så ofta som möjligt. Vi vet med andra ord idag mer om varför vi ska äta så som vi länge sett är bra för hälsan...

tisdag 27 oktober 2015

Giftigt... i förhållande till vad?



Det kommer återkommande larm om gift i olika saker i vår närmiljö, inte minst i maten. Ingen kan ha undvikit de senaste månadernas diskussioner kring arsenik i ris. Livsmedelsverket undersökte mängderna av arsenik i ris och upptäckte att nivåerna är ganska höga i många rissorter och utformade nya rekommendationer därefter eftersom högt intag av arsenik under lång tid ökar risken för bland annat hudcancer, urinblåsecancer och lungcancer. Man rekommenderar nu att barn inte äter risprodukter oftare än 4 gånger per vecka och att vuxna inte ska äta ris varje dag. Vissa människor blir då väldigt rädda och tänker att de helt ska undvika ris för att minska risken än mer. Finns det då anledning att ha en sådan rädsla? Nja är svaret. Livsmedelsverkets nya rekommendation utgår från försiktighetsprincipen och är enligt mig väl avvägda. Något som är bra med livsmedelsverket är att man har experter på olika områden knutna till sig, i detta fall toxikologer som gör en riskbedömning och därefter ger en rekommendation som om något är mer försiktig än vad som krävs. Följer man dessa rekommendationer är risken att man ska få i sig farliga mängder arsenik från ris väldigt liten.

Det är inte heller bara från ris vi får i oss arsenik. I en studie tittade man på amerikaners största källor till arsenik i maten. Man fann att 24 procent av arseniken i amerikaners mat kom från grönsaker, 18 procent från frukt och fruktjuicer, 17 procent från ris, 12 procent från öl och vin och 11 procent från majs- och vetemjöl. Ska man minska intaget av arsenik så mycket som möjligt tyder denna studie alltså på att man ska minska intaget av grönsaker och frukt... Alltså de livsmedel som all tillgänglig forskning visar minskar risken för cancer i alla former... Ett sådant resonemang visar att det lätt blir lite snett om man undviker ett livsmedel med utgångspunkt för ett enda ämne. Man måste helt enkelt ställa nyttan av att äta livsmedlet mot den eventuella risken av olika ämnen som kan finnas i livsmedlet.

Man kan då ställa sig frågan om inte riskerna med korv, bacon och andra charkprodukter är minst lika stor. Detta är samtidigt livsmedel som i övrigt är onyttiga och i stort sett inte tillför något vettigt rent näringsmässigt. Charkprudukter vet vi har ett tätt samband med ökad cancerrisk och jag blev glad att WHO nyligen uppgraderade kött och chark-produkter till listan över kända cancerogena livsmedel. Så tydliga samband har vi inte för ris, det vi har att gå på där är att det kan innehålla mycket av ett ämne som vi vet är farligt men inte att kunsumtion av ris ökar risken.

Hur mycket av ett gift som finns i ett livsmedel är inte heller det enda som är intressant. Det intressanta är hur nivåerna i oss förändras om vi äter det. I en nypublicerad studie på drygt 6000 amerikaner jämförde forskare nivåerna av arsenik i urinen hos de som inte äter ris jämfört med de som äter olika nivåer av antingen vitt ris eller råris. De som rapporterade att de inte åt ris hade i genomsnitt runt 8 mikrogram oorganisk arsenik (den farliga formen) per liter urin. De som åt mindre än 2 dl vitt ris per dag hade i genomsnitt runt 11,5 mikrogram per liter medan de som åt mer än 2 dl vitt ris hade runt 13 mikrogram per liter. För råris var samma siffror 10,9 respektive 13 mikrogram per liter för samma mängder ris. Summa summarum alltså ingen skillnad efter intag av vitt respektive råris och kanske 20-60% högre än för dem som inte åt ris alls. En möjlig brist med den studien är att den bara förlitade sig på 2 stycken 24-timmarsrapporteringar av matintag men eftersom arsenik har ganska kort halveringstid i kroppen borde det ändå stämma ganska bra. Skaldelarna på riset innehåller mer arsenik än själva kornet men eftersom skalet utgör en ganska liten del procentmässigt blir det kanske ändå ingen större skillnad. jag vet inte heller hur det är med tillgängligheten för arsenik från skaldelar jämfört med från riskornet men dessa resultat tyder på att det inte verkar spela någon större roll.

Jämför vi med områden i världen där män äter väldigt mycket ris är skillnaden ganska slående. I denna studie i Bangladesh undersökte man effekterna av olika mängder ris i kosten. I och med att ris där utgör en majoritet av normalbefolkningens kaloriintag kommer man upp i ganska stora mängder. Hos den grupp som där åt minst ris låg nivåerna i urin på runt 37 mikrogram arsenik per liter urin och hos högkonsumenter på över 200 mikrogram - att jämföra med de 8-13 mikrogram vi pratade om hos amerikanerna ovan. Samtidigt är stora delar av Asien områden där man samtidigt äter mycket ris och har både lågt insjuknande och låg dödlighet i exempelvis urinblåsecancer - vilket ju var en av de sjukdomar som arsenik ökar risken för...


Vad är det då som avgör om något är giftigt? Ett gift kan definieras på olika sätt men en vanlig definition är att det är "ett ämne som kan medföra skadliga effekter på en levande organism". Den definitionen innebär att det inte finns något som är ogiftigt eftersom allt kan medföra skadliga effekter om dosen är tillräckligt hög. Det innebär också att alla ämnen är ofarliga om dosen är tillräckligt liten. Om något är giftigt eller inte beror alltså på hur mycket av ämnet man utsätts för under kortare eller längre tid och vilken mängd som krävs för att en viss individ ska skadas. Den skadliga dosen kan också variera för olika individer och även för samma individ beroende på när man utsätts. Vissa hormonstörande ämnen kan till exempel kanske vara skadliga redan i doser under de uppsatta gränsvärdena om man utsätts för dem under någon viktig utvecklingsfas medan de kan vara i stort sett helt ofarliga även i högre doser för en vuxen "färdigutvecklad" person.

Så hur ska man då se på risken med ris? Var och en får ju göra sin egen bedömning men själv är jag inte jätteorolig över arseniken i ris. Jag äter ris i genomsnitt 1-2 gånger i veckan och äter annars mycket rotfrukter, grönsaker, mathavre, quinoa...

Man måste återigen se både till ett livsmedel som helhet, men också vad konsumtion av ett livsmedel innebär att man äter mindre av. För att göra det enkelt, byter du hög konsumtion av vitt jasminris mot broccoli är sannolikheten stor att det kommer medföra positiva hälsoeffekter för dig och inte bara på grund av ett eventuellt lägre intag av arsenik. Om du däremot byter ett svart råris mot bacon gör du sannolikt din hälsa en stor otjänst, med eller utan lägre intag av arsenik.

måndag 21 september 2015

Mat istället för antibiotika?

                             
                                                                     
På senare tid har forskningen kring livsmedel gått framåt avsevärt och många livsmedel som traditionellt använts inom folkmedicinen har fått ny uppmärksamhet. Det verkar på många sätt som att modern vetenskap nu gör att cirkeln sluts och lär oss varför de traditionellt använda livsmedlen kan vara så intressanta. Ett sådant livsmedel är honung. Många ser honung som en annan form av socker medan andra kanske tänker att det är bättre eftersom honung känns naturligare.

Honung innehåller mycket riktigt en hel del socker i form av fruktos och glukos men det intressantaste i honungen är istället andra saker - Antioxidanter, prebiotiska sockerkedjor, bakterier... Som med många andra livsmedel är det också stor skillnad på honung och honung, både beroende på vilka sorts bin som samlat in honungen, var i världen man befinner sig men inte minst i hur honungen behandlats. Allra mest intressant kanske helt rå honung, direkt från bikupan är. Ett sammanhang där denna typ av honung rönt en del uppmärksamhet på sistone är som alternativ till antibiotika. I en laboratoriestudie på Lunds universitet från 2012 såg man att bakterier i honung motverkar tillväxten av sjukdomsalstrande bakterier från människor med svårbehandlade infekterade sår och faktiskt var effektivare än traditionell antibiotika (1). Nu var detta en studie på bakterieodlingar så för att verkligen testa effekterna måste man titta på effekten hos djur eller människor. Detta är precis vad samma forskarteam sedan gjorde. I en uppföljande studie behandlades 10 hästar med MRSA-infektioner som vanlig antibiotika inte bitit på. På deras infekterade sår lade forskarna honung med tillskott av laktobaciller från binas magar för att "återställa" honungen till sitt råa stadie. Efter studiens genomförande blev samtliga 10 hästar helt friska (2)

Här är en intervju med doktoranden som genomfört studien

Detta gällde förvisso hästar men i och med att det är en direkt verkan av bakterierna på de infektionsskapande bakterierna i hästarnas sår är det troligt att det även skulle fungera hos människor. Mer forskning på detta område kommer med all säkerhet inom kort från samma håll...

Varför kan då honungsbakterier fungera där antibiotika inte gör det? En enkel anledning är att när vi människor skapar antibiotika ger vi bara en substans åt gången medan bakterier själva kan skapa hundratals olika antibiotiska ämnen för att bekämpa sina fiender. Bakterierna kan också anpassa sitt "anfall" beroende på vem motståndaren är och kan själv utvecklas lika snabbt som den sjukdomsalstrande bakterien. Bakterierna är där helt enkelt mycket "smartare" än vi är i våra behandlingar.

Om rå honung kan ha denna starka effekt på infekterade sår, vad händer då i våra kroppar om vi äter rå honung eller på andra sätt får i oss de goda bakterierna som finns i den råa honungen? Det finns resultat som tyder på att återkommande urinvägsinfektioner kan botas med hjälp av de probiotiska bakterierna L. Reuteri och L. Rhamnousus GR-1 (3). Då handlar det framför allt om att risken för en ny infektion minskar snarare än att bota en pågående infektion men det är ändå intressant.

Även kring andra typer av infektioner är det just i förebyggande syfte man hittills undersökt effekter och kanske är det egentligen en vettigare fråga hur vi ska undvika att bli sjuka snarare än att bota sjukdom när den uppkommer, även om båda delar förstås behövs. En systematisk genomgång av vetenskapen visade att probiotikatillskott innebär ett visst skydd mot luftrörsinfektioner även om man också konstaterade att den forksning som hittills gjorts på området har stora kvalitetsbrister (4).

För att sammanfatta läget kan man konstatera att det finns väldigt mycket spännande uppslag för framtida forskning. Vi vet idag väldigt mycket mer än för några få år sedan men dagens kunskapsläge är fortfarande på "dagisnivå". Nu börjar forskare drömma om att med bakteriernas hjälp kunna specialdesigna behandlingar som effektivt behandlar alla typer av bakterieinfektioner, helt utan negativa biverkningar.

tisdag 15 september 2015

Varför blir vi överviktiga? Del 2

I förra avsnittet pratade jag om mättnads- och hungerreglering och det handlade främst om hur det fungerar när det fungerar som det ska. Det är intressant i sig men ännu mer spännande blir det när vi kikar på vad som händer när det går fel. Idag vet vi nämligen en hel del  mer om varför det går fel än vi vetat innan och föga förvånande är magens ekosystem i centrum.

I del 1 kunde du läsa att regleringen av mättnad och hunger normalt är makalöst bra reglerad. Kroppen är som vi ska se också bra på att registrera viktförändringar vilket också skyddar mot viktökning på sikt. Viktökning sker oftast också långsamt och därför ligger det nära till hands att tänka att viktökning kanske orsakas av att denna reglering satts ur balans.

Leptin - Viktregleringshormonet
Leptin är ett hormon som bildas och utsöndras av fettväven. Leptin fungerar som en mättnadssignal i hjärnan och påverkar också maghjärnan (det enteriska nervsystemet). Leptin ökar även effekten av CCK och andra mättnadshormoner. Om en normalviktig person ökar lite i vikt kommer fettväven att växa och samtidigt utsöndra mer leptin. Det gör att hungerskänslorna minskar lite grand tills fettcellerna minskat i storlek igen och vikten normaliserats, Leptin fungerar normalt alltså lite som en "vikttermostat".

Denna upptäckt gjorde att forskare först tänkte att leptin skulle kunna lösa hela överviktsproblematiken. Om man bara tillförde mer leptin till överviktiga borde de automatiskt äta mindre och minska i vikt. Barn som föds med en genetisk störning som gör att de saknar leptinproduktion får kraftigt försämrad mättnadsreglering och blir väldigt överviktiga. Ger man dem tillskott av leptin minskar de i vikt och blir normalviktiga. När man undersökte överviktigas leptinnivåer såg forskarna däremot att de redan var skyhöga eftersom de ju har mycket kroppsfett. Samtidigt hade deras kroppar blivit resistenta mot leptin vilket gjorde att de trots jättehöga leptinnivåer inte kände av mättnadseffekten av hormonet. Tillförsel av mer leptin till överviktiga har därför normalt ingen större effekt.

Är leptinkänsligheten nyckeln?
Om inte mer leptin är lösningen för överviktiga kanske lösningen istället är att bota leptinrestistensen. Varför blir man då leptinresistent? En möjlig förklaring är att övervikten höjer leptinnivåerna och att det efter en tid tröttar ut och förstör de receptorer som ska reagera på leptinet men det verkar inte vara den enda, och kanske inte heller den bästa förklaringen.

Man har sett att de bakterier som framför allt växer till när vi äter socker och andra högkoncentrerade, lättnedbrutna kolhydrater utsöndrar en typ av gifter som kallas LPS . I normala koncentrationer är LPS och liknande ämnen viktiga för att stimulera och träna upp vårt immunförsvar och vid infektioner ökar de vilket gör att immunförsvaret stimuleras. Men om det blir för mycket blir de giftiga. Dessa bakteriegifter kan skapa leptinresistens i magens nervsystem vilket gör att leptinet får sämre effekt (1). Leptinresistensen innebär också att effekten av andra mättnadshormoner som CCK minskar (2). Det verkar alltså kunna vara så att mättnadsregleringen först försämras av fel mat vilket sedan underlättar viktökning.

CCK som du kunde läsa om i del 1 är ett av flera hormoner som utsöndras i samband med måltider och som bidrar till att vi känner oss mätta. Minskar effekten av dessa hormoner äter vi mer. Ur bakteriens hänseende är detta förstås smart. Om något du äter får bakterien att växa till och den börjar ta över en del av tarmen blir effekten förstås större om bakterien kan få dig att bli mindre mätt och mer sugen på att äta mer av samma sak.

De flesta normalviktiga går inte runt dagarna i ända och planerar vad och hur mycket de ska äta för att undvika att gå upp i vikt. Man äter helt enkelt tills man känner sig lagom mätt och äter igen vid nästa måltid. Med tanke på hur lite som krävs i extra energiintag för att man på sikt ska öka i vikt fungerar kroppens vikttermostat hos de flesta av oss makalöst bra. Vi är ganska viktstabila år efter år. Det vore därför inte konstigt om viktökning hänger tätt samman med problem i ”vikttermostaten” och mycket riktigt har överviktiga människor antingen sämre känslighet för de hungerdämpande hormonerna eller lägre nivåer av dem än vad normalviktiga har och hos extremt feta människor är känsligheten för framför allt leptin kraftigt nedsatt.

Hur sänks då denna känslighet och sätter termostaten ur balans? Vi kan förstås inte säga det med hundraprocentig säkerhet men bevisen från forskningen kring tarmflorans effekter på leptinkänsligheten ger ganska tydliga hintar.

När du äter socker, mjölbaserad mat och andra koncentrerade, fiberfria kolhydratkällor ändras livsförutsättningarna i tarmen ganska radikalt och bakterier som bildar LPS-gifter med negativ effekt på känsligheten för leptin, CCK och andra mättnadshormoner blir fler och fler medan deras konkurrenter som mår bra av fibrer, långsamma, lågkoncentrerade kolhydratkällor och protein blir färre. Effekten är att du inte blir lika mätt när du äter samtidigt som din kropp blir sämre på att registrera viktförändringar och din ”grundhunger” blir därför högre.

Fett i maten bidrar dessutom med en ”dubbelstöt”. Sockret var boven i dramat när det gäller bildning av LPS och andra liknande ämnen men eftersom LPS är fettlösligt innebär fett i maten att upptaget av dessa gifter blir större. När vi är hungriga väljer vi oftast mat som snabbt får oss att känna oss bättre och döva det mest akuta suget. Mat med snabba kolhydrater och fett är då förstahandvalet för de flesta. Denna typ av mat mättar dåligt per kalori vilket gör det lättare att äta för mycket och öka i vikt och är just den typ av mat som får fel bakterier att växa till. Deras effekter på tarmbiotan fortsätter att skapa förutsättningar för ”hungerbakterierna” att dominera, skapa gifter som försämrar mättnaden och så snurrar det på med allt större förändringar i mikrofloran, allt sämre mättnadsreglering och högre och högre vikt.

Med tanke på hur långsamt de flesta överviktiga människor lagt på sig sin vikt, kanske något eller några få kilon per år under 10 år eller mer är dessa förändringar i balansen av mättnad och hunger allt som egentligen krävs. När övervikten blivit tillräckligt stor kan leptinresistensen dessutom gå av sig själv eftersom höga leptinnivåer sliter på leptinets mottagare, receptorerna. Denna nya information hjälper också till att förklara varför viktminskning är så svårt för många och kanske ännu tydligare varför det är så svårt att hålla vikten när man väl gått ner i vikt. Resistensen mot leptin och de andra mättnadshormonerna kan säkerligen bli bättre, men det verkar ta tid. Går man ner snabbt i vikt är fettet borta men det betyder inte att hungerregleringen automatiskt fungerar som den ska.
Att få leptinkänsligheten att bli normal tar troligen tid och dessutom fortsätter bakterierna i tarmen att påverka om du fortsätter att ge dem fel sorts mat.

Vill man minska effektivt i vikt och hålla den borta visar den senaste forskningen att det är i tarmen du ska börja. Istället för att fokusera på optimal fettförbränning, värden i tabeller eller exakt mängd kolhydrater, fett eller protein är kanske en viktigare fråga hur du ska äta för att de goda tarmbakterierna ska ta över samtidigt om du svälter ut de bakterier som orsakade problemen med mättnadssignalerna. Av en händelse är det också livsmedel som i sig själva mättar bra per kalori, ofta har ett lågt GI-värde och dessutom gynnar alla andra aspekter av hälsan.

Det är inte heller så enkelt att alla kolhydratkällor är bovar, tvärt om! Många kolhydratrika livsmedel är rika på fementerbara fibrer. Dessa gynnar tillväxt av goda magbakterier som utsöndrar ämnen som gynnar mättnad och regleringen av hormonerna. Återigen är det LIVSMEDEL som är nivån för utvärdering, inte om livsmedlet råkar innehålla mest kolhyrater, fett eller protein. Vi måste ta hänsyn till alla effekter av allt i livsmedlet. Till exempel går det inte att säga att frukt är det samma som läsk med argumentet "båda innehåller lika mycket socker". Det är förvisso sant i många fall men frukten innehåller också mängder av fermenterbara fibrer (och en massa andra näringsämnen) vilket innebär att effekten på tarmbiotan och därigenom på vår hälsa blir en helt annan  Det bekräftas också via studier på effekterna av hög fruktkonsumtion vilket med få undantag är sammankopplat med fantastiskt god hälsa.

Är högfettkost lösningen?
Om du är anhängare av någon form av lågkolhydratkost som LCHF tänker du förstås tanken ”aha, jag visste det, sockret och kolhydraterna är boven”. Det stämmer att koncentrerade kolhydrater, framför allt i form av socker är en viktig bov men du kommer inte undan med att överäta fel typ av fett heller. Äter du lågkolhydratkost blir LPS-produktionen i tarmarna ofta mindre så det är en tydlig vinst men tyvärr finns det en baksida. Långkedjiga mättade fetter kan direkt binda in till receptorerna för bakteriernas LPS-gift i tarmarna och därigenom bidra med flera av de negativa effekterna av LPS även om mängden LPS är låg. Risken finns också om man skyr alla former av kolhydrater som pesten att man får negativa effekter som man inte hade räknat med och samtidigt missar nyttigheter..

Flera av de livsmedel med tydligast positiva effekter på tarmhälsan är samtidigt ganska kolhydratrika. Med lagom koncentration kolhydrater kommer nästan alltid mängder med bra fibrer och dessutom massor av vitaminer, antioxidanter och mineraler och allt detta kan ha stora positiva effekter på hälsan. Vill du äta lågkolhydratkost är därför mitt råd att först fundera över varför du ska utesluta en specifik grupp näringsämnen och en lång rad hälsobringande livsmedel och i andra hand se till att du får ett högt intag av vattenlösliga fibrer från grönsaker och andra kolhydratsnåla fiberkällor. Välj också dina fettkällor med omsorg och fokusera på livsmedel som fet fisk, nötter, avokado, kokos och oliver.

PYY – kalori och fiberhormonet
Ett annat viktigt mättnadshormon kallas peptid YY eller PYY. PYY påverkar både mättnaden och hur tarmen jobbar. I studier där man tittar på vad som orsakar störst PYY-frisättning ser man att mängden som frisätts ökar ju mer kalorier en måltid innehåller. En stor PYY-frisättning leder också till att man vid nästkommande måltid äter mindre. PYY är därför ett viktigt hormon för regleringen av energiintaget över hela dagen och påverkar också hur mycket du äter dagen efter.

Finns det då något sätt att öka PYY-frisättningen så att man blir lite mättare utan att äta mer kalorier? Det visar sig att magens och bakteriernas bästa vänner, de lösliga fibrerna ger positiva effekter även här. Vår mage kan som du säkert vet inte själv bryta ner fibrer men däremot kan många bakterier göra det. När du äter grönsaker, bär, frukt och annat rikt på fermenterbara fibrer blir dessa till mat för dina inneboende. När bakterierna bryter ner (fermenterar) fibrer släpper de ifrån sig en viss typ av fetter. Dessa korta fettsyror binder i sin tur till speciella receptorer i tarmen vilket leder till ökad produktion av PYY.

Ett stort intag av bakteriematande fibrer ökar alltså frisättningen av PYY och du blir mättare? När man låtit försökspersoner äta måltider på kvällen med samma näringssammansättning men olika mängd fibrer av särskilda typer och sedan ger alla en standardfrukost dagen efter upplever de som ätit mest ”bakterie-mat” kvällen innan att de blir mättare av frukosten än de som fått mindre av dessa fibrer. Det hängde dessutom direkt ihop med hur mycket korta fettsyror deras magbakterier bildat och hur höga nivåer av PYY de hade (3).

Detta är väldigt intressanta nyheter för alla överviktiga. Hos överviktiga är nämligen PYY-nivåerna mycket lägre än hos normalviktiga men till skillnad från leptin, där överviktiga har sämre känslighet, är känsligheten för PYY precis lika bra hos överviktiga som hos normalviktiga. Tillskott av PYY ger minskat kaloriintag med drygt 30 procent. I och med att fiberrika måltider gör precis samma sak genom att gynna tarmbakterierna och som förväntat leder till ökad mättnad är det förstås ett självklart val om man vill bli mättare och samtidigt mer hälsosam.

Sammanfattningsvis lär vi oss just nu väldigt mycket om magen och vår tarmbiota och om du vill ha en idé om vad diskussioner om kost kommer handla om kommande år är kostmönster och dieter som tar hänsyn till tarmbiotan ett väldigt säkert tips. Vi vet fortfarande långt ifrån allt men ofantiligt mycket mer än för bara något år sedan. Bara senaste månaden har det kommit mängder med forskning kring tarmbiotans effekter på alla möjliga hälsoområden, inte bara kring vikt. Jag har nu nöjet att skriva en bok med titeln "Magsmart - mat för en lugnare mage och bättre hälsa" som når butikshyllorna vid årsskiftet. Jag får vecka för vecka lägga in alla nya forskningsresultat som kommer. Nyligen publicerade en forskargrupp, bland annat från Chalmers i Göteborg en studie där de med nya matematiska metoder kartlagt överviktigas tarmbiota (4). Genom denna avancerade analys har man kunnat förutsäga vilken sorts diet som passar olika individer baserat på hur deras mikrobiota ser ut genom att styra intaget av olika aminosyror. Denna och liknande framtida studier kommer att revolutionera vår kunskap om vårt inre ekosystem...

Förklarar dessa kopplingar och samband mellan mikrobiotan mycket? Absolut och det kommer att bidra starkt till vår kunskap om människokroppen, både när det gäller kroppsvikt och allt annat (5,6, 7, 8). Förklarar det allt? Nej med all säkerhet inte. Tar vi vikten som exempel är hormoner och signaler viktiga men det samverkar ju med mentala aspekter som erfarenheter och inlärda beteenden. Ekosystemet innefattar därför inte bara bakterierna utan våra egna celler och hela oss själva som individer. Extremt komplext och väldigt spännande!





torsdag 10 september 2015

Varför blir vi överviktiga? del 1

R                                    

Människor runtom på jorden blir allt fetare. Varför är det så? Det enkla svaret är förstås att energiupptaget inte matchas av energiomsättningen. Folk äter helt enkelt mer än de behöver. Många nöjer sig med det svaret, men det gör inte jag!

Vad man egentligen menar när man frågar "varför blir vi överviktiga?" är "varför äter vi för mycket?". Man kan också där hitta enkla svar - våra gener styr oss och ger oss drifter att äta, gärna mer än vi behöver. Den som äter mer har tidigare haft en fördel eftersom det gör att man har lättare att klara av en tid av svält. Mat ger också belöningseffekter och överätande kanske kan ses som ett beroende på samma sätt som tobaksberoende. Men om det var en universell mänsklig drift, skulle då inte alla vara överviktiga? Sanningen är att många faktorer samverkar, och miljön vi lever i idag uppmuntrar också konsumtion av högprocessad högkalorimat som mättar dåligt. Men det ger samtidigt inte en bra förklaring till att vissa personer äter samma dåliga mat utan att börja äta för mycket av den medan andra av någon anledning börjar äta utan stopp. Har smala personer bara ovanligt god självkontroll?

Har du lyssnat på debatten om kolhydrater och fett de senaste åren har du säkert stött på påståendet att övervikt enkelt kan förklaras av ett högt kolhydratintag och att det insulin som utsöndras är den stora boven i dramat. Insulin är mycket riktigt ett livsviktigt hormon som påverkar många processer men det är en överförenkling av astronomiska mått att påstå att insulin ensamt förklarar varför vi ökar i vikt. Särskilt när insulin också fungerar som en mättnadssignal... Så förlåt mig om det blir mycket ny information men viktreglering, hunger och mättnad är en komplex och väldigt spännande historia och vill man försöka förstå det på riktigt får man leva med att det blir fler än en sak att hålla i huvudet. För att inte göra det här inlägget jättelångt har jag delat upp det, detta blir det första av två eller tre inlägg.

Ny forskning visar att en viktig pusselbit till övervikten kan finnas i våra magar. Både vad som händer hos friska personer och hur fel sorts mat kan skapa störningar som gör att vi börjar äta mer och ökar i vikt. 

Hos friska, normalviktiga personer styrs kaloriintaget av ett välavvägt samspel mellan hungersignaler och mättnadssignaler. Detta fungerar för de flesta anmärkningsvärt bra. Personer som inte tänker nämnvärt på vad de stoppar i sig är ofta i princip helt viktstabila år efter år och de flesta som ökar i vikt lägger bara på sig ett eller ett par kilo per år. Det innebär att det dagliga kaloriintaget styrs otroligt bra utan att vi ens behöver tänka på det. Äter du för mycket en dag kommer du med största sannolikhet att äta lite mindre kommande dagar, även om du inte tänker på det och tvärtom om du äter för lite. Så hur funkar det då rent fysiologiskt? Hur håller vi oss normalviktiga?

Hungerhormonet
I magsäcken produceras ett hormon som heter ghrelin. Ghrelin fungerar som en signal att det är dags att börja äta och ger också sug efter energirika livsmedel. Om man sätter en grupp människor framför en buffé med mat och övervakar deras ghrelinnivåer och ber dem att vänta med att ta mat tills de är riktigt hungriga så kommer de börja att äta precis samtidigt som deras ghrelinnivåer är som högst. I normala fall dyker ghrelinnivåerna ner i botten efter måltiden för att sedan sakta stiga igen timmarna därefter och nå en ny topp nästa gång man blir hungrig.

Något som kan låta märkligt är att riktigt överviktiga personer ofta har låga ghrelinnivåer, även inför en måltid, medan underviktiga personer normalt har höga nivåer (1). Varför det är så kan man fundera över. En hypotes är att de sänkta ghrelinnivåerna hos överviktiga ska fungera som ett skydd mot större övervikt eftersom det borde sänka hungersignalerna och att det tvärtom hos underviktiga ska ge ökade hungerkänslor. Det verkar ligga något i det eftersom viktminskning gör att ghrelinivåerna ökar medan viktökning får dem att minska.

Samtidigt ser man hos överviktiga att ghrelinnivåerna inte förändras så mycket inför och efter måltider utan de ligger på i stort sett samma nivå hela tiden. Kanske är skillnaden i ghrelinnivåer innan och efter måltiden viktig för upplevelsen av mättnad och nöjdhet. Hos normalviktiga blir nivåerna som sagt väldigt höga inför måltiden för att sedan sjunka ner i botten efteråt med effekten att man upplever att man var väldigt hungrig men sedan tappade hungern.  Hur avgörande detta är blir till stor del en spekulation även om det finns visst stöd för att just skillnaden i ghrelinnivåer i samband med måltiden är viktigt (2). Men helt klart är att den fysiologiska hungersignalen från ghrelin skiljer sig mellan överviktiga, normalviktiga och underviktiga.

Om just förändringen i ghrelinnivåer runt måltiden är viktigt för upplevelsen av hunger och mättnad skulle det kunna förklara varför många överviktiga upplever att de sällan blir hungriga, men heller aldrig helt nöjda. Många överviktiga jag hjälpt beskriver att suget efter mat aldrig blir speciellt mycket starkare eller svagare utan hela tiden ligger som en molande känsla. Det finns också studier som tyder på att överviktiga är känsligare för höjningar av ghrelinnivåerna (3) vilket kan bidra till att göra viktminskning svårt.

Ghrelinnivåerna sjunker mer ju mer kalorier man stoppar i sig men intressant är att kolhydrater och protein ger upphov till större sänkningar av ghrelinnivåerna än vad fett gör. Det beror i sin tur på att ghrelinnivåerna till stor del styrs av ett annat maghormon som heter GLP-1.

GLP-1 - "Kolhydrathormonet"
GLP-1 eller "glucagon like peptide 1" är ett hormon som både har "egna" mättnadseffekter och dessutom fungerar som ett kontrollhormon för andra hormoner. Bland dess viktigaste effekter är att GLP-1 fungerar som en "inkretin" vilket betyder att det stimulerar insulinfrisättning  (därför ger man typ 2-diabetiker mediciner som efterliknar effekten av GLP-1). GLP-1  styr också utsöndringen av ghrelin som minskar när GLP-1-nivåerna höjs. Eftersom utsöndringen av GLP-1 stimuleras av kolhydrater och protein förklarar det varför också det hungerskapande ghrelinet sänks mest effektivt av dessa näringsämnen (1). GLP-1 påverkar också receptorer i "maghjärnan" eller det enteriska nervsystemet vilket leder till förbättrad effekt av andra mättnadshormoner såsom CCK och PYY (som jag tar upp i nästa inlägg).

CCK - Sluta äta-hormonet
CCK eller cholecystokinin är ett hormon som till skillnad till ghrelin och GLP-1 framför allt stimuleras av fett. När en fettrik måltid kommer ner i magsäcken och börjar tas upp i tarmarna känner speciella tarmceller av fettet och utsöndrar CCK. CCK bidrar både till mättnad och matsmältning på flera sätt, bland annat genom att sänka takten på tömningen av magsäcken. Det innebär att om din måltid är fettrik kommer den stanna i magsäcken längre och eftersom utspänning av magsäcken är en viktig mättnadssignal innebär det att du känner dig mätt längre. CCK har också direkta mättnadseffekter i hjärnan och om man ger försökspersoner en spruta med CCK innan en måltid äter de i genomsnitt 30 procent mindre (4, 5). Men det fungerar bara om man äter direkt när man fått sprutan, väntar man en kvart med att börja äta har den ingen effekt. Det betyder att CCK är en "akut" mättnadssignal som berättar när vi har fått i oss tillräckligt och får oss att sluta äta. Höjningen av CCK kommer ungefär 20 minuter in i måltiden (beror förstås på vad du ätit och hur mycket) vilket innebär att vi har en delförklaring till fenomenet "du blir mätt först efter 20 minuter". Den tidpunkten sammanfaller för övrigt även med tiden det tar för ghrelinnivåerna att börja sjunka ordentligt.

Vi har nu framför allt kikat på hur den rent fysiologiska regleringen av hunger och mättnad ser ut när allt är som det ska. Redan detta är viktigt och för den som vill undvika viktökning eller minska i vikt är detta användbar information. Till exempel utsöndras eller hämmas de hormoner vi nu tittat på via olika näringsämnen. För den som vill äta sig mätt och nöjd finns det därför fördelar med att äta blandade måltider där varken kolhydrater, fett eller protein utesluts eftersom de alla bidrar till mättnad via hormoner som samverkar och förstärker varandras effekt. Förstås vinner man också mycket på livsmedelskvalitet och som alltid beror effekten av livsmedel på hela livsmedlet och inte bara dess fett/protein/kolhydratinnehåll. I nästa inlägg kommer vi kika närmare på andra aspekter av livsmedels sammansättning och hur det påverkar mättnads och viktreglering och de hormoner som styr det.

Förutom de hormoner vi pratat om nu finns det en rad andra som också inverkar på hunger och mättnadsreglering och några av dem kommer vi prata om i nästa inlägg. Då kommer vi också titta närmare på vad som gör att signalerna som normalt håller oss på en jämn vikt kommer ur balans. Även den orsaken verkar till stor del sitta i mag- tarmkanalen...

Lämnar med en liten cliff hanger till nästa inlägg...


tisdag 1 september 2015

Den haltande kostdebatten fortsätter..




Jag trodde i min enfald att mediadebatten kring fett och kolhydrater dött ut men nu blommar den upp igen via LCHF-förespråkarna Sundberg, Litsfeldt och Wikholm i en debattartikel förra veckan och sedan genom ett svar från Livsmedelsverket. Tyvärr haltar diskussionen fortfarande på precis samma sätt som tidigare, på båda sidor stängslet...

Sundberg och LCHF-company menar att Livsmedelsverket i sina kostråd fortsätter att "mörka" nya vetenskapliga bevis kring mättade fetter när de fortsätter att rekommendera att intaget ska utgöra en tredjedel av det totala fettintaget och försöker få det att framstå som att Livsmedelsverket är för ett högt sockerintag trots att Livsmedelsverkets rekommendation säger "En begränsning av intaget av tillsatt, raffinerat socker är viktigt för att säkerställa ett tillräckligt intag av mikronäringsämnen och kostfiber (näringstäthet), samt för att bidra till ett hälsosamt kostmönster. Det är extra viktigt för barn och personer med lågt energiintag. Konsumtion av sockersötade drycker har satts i samband med ökad risk för typ-2 diabetes och viktökning och bör därför begränsas.". 

Man kan visst tycka att ännu hårdare rekommendationer kring socker kan vara motiverat och välja att debattera det vilket jag skulle ställa mig bakom men det finns inget motsatsförhållande mellan minskat intag av socker och vitt mjöl å ena sidan och fettkvalitet å andra sidan, det är inte olika sidor! Sundberg och company gör också ett märkligt utspel kring ägg där de först förklarar hur bra det är med ägg för att i nästa andetag kritisera SLV för att "i smyg lyft begränsningar i rekommendationen kring ägg". Man fortsätter också att dra alla mättade fetter över en kam trots att det vetenskapliga underlaget kring de olika effekterna av olika mättade fetter är stort.

Livsmedelsverket i sin tur svarar på många punkter på ett bra sätt men även här haltar argumenten. SLV säger i sitt svar att fokus på ensklilda näringsämnen är utdaterat och att fokus bör ligga på livsmedel och kostmönster (vilket jag helt håller med om). Samtidigt har de nordiska näringsrekommendationerna fortfarande ganska strama gränsvärden kring fördelning mellan kolhydrater, fett och protein och i fallet fett används fortfarande den överförenklade kemiska indelningen i mättat, enkel- och fleromättat trots stora skillnader i respektive grupp. Det går helt enkelt inte att säga att kokosnötter och bacon är samma sak trots att båda domineras av mättade fetter eller att den fleromättade arakidonsyran i rött kött kan likställas med omega 3-fetterna i fet fisk. Inte bara skiljer sig fettsyraprofilen, det är radikalt olika livsmedel som också tillreds och äts på radikalt olika sätt. Resonemanget blir därför lite dubbeltydigt. Istället för att debattera fettsyror borde man vara konsekvent och hålla sig till livsmedel och kostmönster och här hoppas jag på en tydligare revision i kommande näringsrekommendationer. Då håller argumenten bättre!

En lustig iakttagelse är att någon sort helig ko på båda sidor i denna nästan uråldriga debatt är valet av margarin och lättmjölk å ena sidan och fetare mjölk och smör å andra sidan... Som att det är det mest intressanta ur ett hälsoperspektiv. Om valet av smör eller margarin är av avgörande betydelse för din hälsa skulle jag starkt ifrågasätta hur mycket smör eller margarin du äter (Bregott är för övrigt ett mellanting). Då är nog valet av vad du äter tillsammans med fettet en större fråga, valet av bröd till exempel. Hur kommer det sig att man aldrig hör debatter om det faktum att var och varannan skolmatsal serverar barnen söta fiberbefriade"knäckebröd" som innehållsmässigt kan likställas med småkakor. Debatten handlar alltid om smör och mjölk.

Vill man ta lärdom från andra länder är kanske världens bäst utformade näringsrekommendationer just nu de Brasilianska (De ser ut som om jag hade författat dem själv..). Brasilien har helt gått ifrån rekommendationer kring energifördelning och fokuserar istället på kostmönster och beteenden. Jag gissar att det helt enkelt är för att det dels blir mer vetenskapligt korrekt att ge uppmaningar om kostmönster än att bolla procentenheter av enskilda näringsämnesgrupper. Men jag tror att en kanske ännu viktigare effekt är att det också rent pedagogiskt blir bättre. Till och med jag som är näringsfysiolog och nörd på heltid kan ha svårt att hålla alla detaljer i huvudet. Den generella befolkningen vet helt enkelt inte vad mättade och omättade fetter är och än mindre vad det innebär i form av mat. Eftersom olika livsmedel också har olika effekter på hälsan oberoende av dess innehåll av enskilda fetter eller mängd eller typ av kolhydrater är denna indelning av näringsämnen på en gång onödigt krånglig och samtidigt så överförenklad att det blir helt fel. En bra översiktlig genomgång av de Brasilianska kostråden ges av Jacob Gudiol i detta blogginlägg.  Vi råkar för övrigt dela syn på mycket kring näringslära så läs hans blogg om du inte gör det!

Hoppas att debatten tar riktiga steg framåt och fokuserar på ny spännande näringslära istället för att vara fast på 80-talet.

Nästa gång blir det mer om sådant som för kunskapsläget framåt!!

Over and out

torsdag 27 augusti 2015

"Det största genombrottet i medicinskt tänkande på 150 år"

Citatet ovan kommer från en av USAs mest kända vetenskapsreportrar Richard Conniff som skriver i magasinet The Smithsonian. Han pratar om revolutionen i kunskap om vår tarmbiota. Och han kan ha en poäng..

Jag var förr ganska ointresserad av tarmarna, som näringsfysiolog tyckte jag att det intressanta började när maten brutits ner till näring och tagits upp i blodet - blodsocker, insulinnivåer och fettsyror var det som var spännande. 

Idag, bara ett par år senare, framstår den attityden som lika knäpp som de gamla Egypterna som såg hjärnan som en onödig fettklump. Det anmärkningsvärda är hur fort vi lärt oss så mycket om hur viktig tarmarna och dess invånare är för hälsan. Tarmbiotans sammansättning (samlingen av mikroorganismer i tarmarna) har nu satts i samband med alltifrån övervikt, diabetes, fettlever och hjärtsjukdom till depressioner, schizofreni och autism. Det är faktiskt svårt att hitta områden kopplat till hälsa och sjukdom där man undersökt samband med tarmbiotan och inte hittat ett. Vi står med stor sannolikhet inför en kunskapsrevolution kring våra kroppar och vår hälsa... Och maten står i centrum. Det finns nämligen en sak som kan påverka tarmbiotans sammansättning och funktion mer än kanske något annat.. Maten du äter..

Ska man utforma en kosthållning för hälsa är det därför troligt att man ska försöka vara magsmart och angelägen om att gynna ekosystemet av goda bakterier i tarmarna...

Många forskare går idag så långt som
att hävda att våra bakterier är helt livsnödvändiga för oss. Av alla celler i våra kroppar är trots allt 90 procent bakterier, svampar och andra mikrober. Ett väldigt intressant faktum är att människans hela "egna" genuppsättning bara består av runt 26 000 gener, vilket är ganska lite med tanke på hur avancerade våra kroppar är. Men om man lägger till de mellan 2 och 20 miljoner gener bakterierna i din mage bär på blir det kanske lite mindre märkligt.

Den världsberömde mikrobiologen Rob Knight menar att mycket tyder på att bakteriernas gener kanske till och med är viktigare för vår hälsa och vilka vi är än våra egna gener. Det låter först helt absurt men kanske inte när man tittar närmare på det. Om du jämför dina mänskliga gener med vilken annan människa på jorden som helst så delar ni mer än 99,99 procent av ert DNA men jämför man generna hos bakterierna i era magar delar ni troligen bara runt 10 procent av ert mikrob-DNA. Och alltså har du miljontals gener i tarmarna som antingen kan gynna eller förstöra din hälsa. Hur mycket av skillnaderna mellan hälsa och ohälsa som kan förklaras av bakterierna vet man inte idag men mycket pekar på att det är påtagligt!

Jämför man en överviktig person med en normalviktig kan man till 95 procents säkerhet avgöra vem som är vem genom att titta på deras tarmbiota men bara med runt 60 procents säkerhet genom att titta på deras mänskliga gener. Överför man bakterier från överviktiga människor till normalviktiga labbmöss ökar de snabbt i vikt (8). Mycket tyder alltså på att det inte bara finns ett samband mellan hälsan och bakterierna utan ett orsakssamband och det gäller inte bara vikt utan även mentala tillstånd som depression och inte minst våra vardagliga beteenden (1, 2,) Kring flera av dessa frågor är forskningen fortfarande i sin linda så man ska vara försiktig med tvärsäkra uttalanden men hittills pekar i princip all tillgänglig forskning åt samma håll. Att säga att möjligheterna är spännande är en grov underdrift. 

Så vad gör vi då medan vi väntar på att forskningen kommer och ger mer långtgående resultat? Svaret är att det finns väldigt mycket du kan göra redan idag. De typerna av sammansättning i tarmbiotan som sätts i samband med god hälsa går nämligen att åstadkomma och det går att göra ganska snabbt. Med en omläggning av kosten kan man inom loppet av ett par dygn åstadkomma kraftiga förändringar i tarmarnas ekosystem och de långsiktiga hälsoeffekterna av att få en bättre sammansatt tarmbiota är av allt att döma stora. 

Kosten är som sagt ett väldigt viktigt verktyg och det handlar enkelt uttryckt om att mata de bakterier du vill ska växa till och att svälta de bakterier du inte vill ska dominera. Du kanske inte ramlar av stolen om jag berättar att socker och annan processad mat inte är de hälsofrämjande bakteriernas favoritföda. Den typen av skräp gynnar istället bakterier som utsöndrar ämnen som ökar risken för hjärtsjukdom, diabetes, fettlever och andra inflammatoriska tillstånd samtidigt som de verkar kunna förstöra våra mättnadssignaler och göra oss hungriga på mer skräp (3, 4, 5, 6, 7). Socker och annat skräp kan alltså ställa till med skada i kroppen redan innan de tagits upp i blodet!

Rätt sorts mat till de goda bakterierna är istället livsmedel rika på de sorters fibrer som de kan bryta ner. Vi pratar då framför allt om grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, bönor, linser, havregryn, råris och andra oprocessade vegetabilier. Även rätt sorters fett och protein verkar vara viktigt och fokuset ska ligga på protein och fett från hela vegetabilier, fisk och fågel och inte alltför stora mängder rött kött.

Ett annat sätt att gynna tarmbiotan är att tillföra bakterier. Mitt eget favoritsätt är att tillföra dem genom maten. Till exempel genom att äta syrade grönsaker, yoghurt och andra fermenterade livsmedel. Fördelen med denna typ av mat är att man tillför både bakterierna och det de kan äta på samma gång.

Jag gjorde en ny sats med syrade grönsaker igår. Så här såg det ut, om 2-4 veckor är de redo att ätas. 

Fler inlägg på detta minst sagt spännande tema kommer. Senare under dagen när jag sitter vid en dator och inte min telefon kommer också fler referenser till denna text. Håll tillgodo med dessa så länge...





måndag 3 augusti 2015

Att ladda upp inför uthållighetslopp!



Jag tycker om att skriva inlägg om det som för tillfället upptar mina tankar. Nu har jag en veckas egentlig träning kvar inför Ironman i Kalmar om knappt två veckor. Kommande 10 dagar fram till onsdag innan avfärd till Kalmar ska jag köra 2-3 kortare och två  längre löppass, 2-3 kortare, ett medeldistans och ett längre cykelpass och 3-4 korta, intensiva simpass. En av dagarna kommer jag att lägga tre av dessa pass så att jag får in medeldistans på både simning, cykel och löpning. Troligen till helgen. Men denna träning är inte det som fyller mitt huvud nu. Där är jag redan inne på genomförande. Det som fyller mitt huvud nu är istället uppladdningen de sista dagarna inför IM. Med risk för att dela med mig av alla mina bästa knep till mina medtävlande (gör jag gärna) kommer här en liten genomgång på hur man kan tänka kring kolhydrater och uppladdning dagarna inför ett långt uthållighetslopp..

Vad som har ansetts vara det viktigaste näringsämnet för tränande personer har varierat genom historien. För hundra år sedan var den rådande normen att kött var den viktigaste beståndsdelen i en idrottares kost men idag har istället ris, havregryn, pasta och bröd samma ”behovsstatus” bland många idrottare och tränare. Redan i början av 1900-talet såg man att ett högre kolhydratintag kunde relateras till bättre prestation hos idrottare. Idag vet man på grund av alla de studier som gjorts att tillgången på kolhydrater i muskler och i hjärnan är viktigt för prestationen i uthållighetsidrott. Det är dock inte bara vid långvarig fysisk aktivitet som kolhydraterna är viktiga. Även vid högintensiv intervallbetonad träning och sprintbetonad träning är tillgången på kolhydrater en viktig faktor för prestationen. Eftersom kolhydrater också är ett förstahandsbränsle för hjärnan påverkar intaget av kolhydrater också idrottarens tekniska förmåga, vakenhet och kognitiva förmåga under träning vilket i vissa idrotter är minst lika viktigt som den fysiska prestationen i övrigt.



Vid riktigt långvarig fysisk ansträning som Ironman, Vätternrundan, Vasaloppet eller långa swimruntävlingar skulle det faktiskt kunna fungera bra att både träna och tävla med ganska lite kolhydrater i kroppen. Det beror på att när en tävling håller på i uppåt 10 timmar eller mer kommer du inte kunna ha så hög intensitet. Ofta snittar man kanske under ett Ironman på en puls runt 130-140 slag i minuten vilket innebär att det faktiskt skulle kunna fungera bra att tävla enbart fettdriven. Är intensiteten högre blir fördelarna med att ha tränat på och att under tävling tävla med mer kolhydrater väldigt stora. Personligen fungerar det för mig bra att idrotta fettdriven på låg intensitet uppåt 3-4 timmar men sedan säger hjärnan tack och adjö. Jag har under träning därför försökt få kroppen att bli så bra som möjligt på både kolhydratförbränning och fettförbränning men mitt fokus inför och under tävlingen ligger på kolhydrater eftersom de prestationsmässigt aldrig är sämre än fett och på många sätt bättre.. Här kommer alltså en genomgång på hur man kan göra för att på bästa sätt fylla kroppen med kolhydrater inför och under långdistanstävling.

Kolhydratintag dagarna innan tävling
Hur mycket vikt du måste lägga vid maten dagarna innan tävling beror på flera faktorer. Ju mer vältränad du är, ju hårdare du ska pressa kroppen och ju längre tävlingen du står inför är desto viktigare är det att säkerställa att du har välfyllda kolhydratlager. Generellt kan man säga att om tävlingen pågår mindre än 70-80 minuter behöver du inte göra några speciella ansträngningar för att höja mängden muskelglykogen (lagrade kolhydrater i muskler) utan du kan äta som du hade gjort inför ett vanligt träningspass. Vill man höja kolhydratnivåerna lite extra kan man ta det lite lugnare med träningen dagarna innan tävling och kanske ersätta lite av fettet i maten med lite extra kolhydratrika livsmedel. Det man äter dagarna innan en tävling kommer att se till att dina musklers glykogenlager är så välfyllda som möjligt och inför långa hårda  lopp som ett marathon är upplägget i denna förberedelse viktigt, särskilt om du är vältränad nog för att kunna springa hela loppet i hög fart. Eftersom det är lite skillnad på effekterna av de kolhydrater du äter dagarna innan loppet och de du äter samma dag kommer vi att gå igenom detta i tur och ordning.
Klassisk Superkompensation
Man har länge känt till att kroppens förmåga att lagra in kolhydrater är som högst efter ett riktigt kolhydratuttömmande träningspass. Svenska forskare utvecklade redan i slutet av 60-talet ett kostupplägg som brukar kallas superkompensation. Upplägget startade med ett långt glykogentömmande träningspass en vecka innan tävlingen. Idrottarna fick sedan gå på en högprotein, högfettsdiet i tre dagar följt av ytterligare ett uttömmande träningspass fyra dagar innan tävlingen. Därefter sattes idrottarna på högkolhydratdiet under tre dagar för att fylla glykogenlagren igen. Forskarna mätte sedan glykogennivåerna i idrottarnas muskler och såg att upplägget gjorde att nivåerna låg långt över de normala, faktiskt nära de dubbla. Flera kända idrottare har använt detta upplägg med framgång, till exempel den kända brittiska löparen Ron Hill och det är fortfarande populärt bland många maratonlöpare. Även om detta upplägg har tydliga fördelar och ger väldigt höga nivåer av glykogen i musklerna finns det några ganska viktiga eventuella nackdelar.
  • Idrottaren kan drabbas av lågt blodsocker under lågkolhydratdagarna
  • Praktiska problem med ganska extrema kostupplägg
  • Magproblem, framför allt på högfettskosten
  • Dålig återhämtning från de uttömmande passen när inga kolhydrater intas
  • Dålig känsla av att gå nästan en hel vecka utan att träna
  • Ökad skaderisk
  • Dåligt humör under lågkolhydratdagarna
Det vanligast förekommande problemet är magproblem under lågkolhydratdagarna samt att många idrottare tycker att det är ett olidligt straff att få dra ner på träningen så pass mycket veckan innan tävling.
Mildare superkompensation
På grund av att den klassiska superkompensationsdieten från 60-talet har flera tydliga nackdelar så har många studier gjorts där man använt ett lite mindre tufft upplägg. Ett annat populärt upplägg är att istället under sex dagar succesivt minska träningsvolymen samtidigt som kolhydratintaget ökas. Dag 1 springer idrottaren 90 minuter på 75 procent av maximal syreupptagningsförmåga och sedan minskas successivt träningen till total vila sista dagen innan tävling. I detta upplägg använde forskarna framgångsrikt ett matschema där idrottarna under de tre första dagarna åt blandkost med ungefär 50% kolhydrater följt av tre dagar med högkolhydratkost (70% kolhydrater). Detta upplägg visade sig vara nästan precis lika effektivt som det klassiska superkompensationsupplägget men har fördelarna att mängden magproblem minskar och att idrottaren kan fortsätta träna förutom sista dagen innan tävling vilket många idrottare ändå inte gör. Det gör också att upplägget fungerar väldigt väl ihop med många idrottares vanliga ”toppningsprogram” inför tävling.
Varianter på superkompensation
I en studie från 2002 testade forskare om ett enda kortvarigt högintensivt träningspass kunde ge samma positiva effekt på den efterföljande glykogeninlagringen. Forskarna lät tränade uthållighetsidrottare cykla endast 3 minuter på hög intensitet där de cyklade 150 sekunder på 130% av maximal syreupptagningsförmåga följt av en 30 sekunder lång spurt med så hög fart som möjligt. De fick därefter äta stora mängder kolhydrater det efterföljande dygnet vilket resulterade i glykogennivåer som bara var ett par procent lägre än vad som åstadkoms med klassisk superkompensation. Tydligen krävs det inte att man helt tömmer kolhydratlagren för att åstadkomma väldigt snabb och kraftig glykogeninlagring.
Har man lagrat in höga nivåer av glykogen i musklerna kommer nivån att fortsätta vara hög under flera dagar förutsatt att man inte tränar hårt. Kolhydratladdning ökar tiden till utmattning med i genomsnitt ungefär 20 procent och förbättrar tiden att genomföra en bestämd tävlingssträcka med mellan 2 och 3 procent. Två till tre procent kanske inte låter som så mycket men bara 1 procent bättre eller sämre tid kan vara skillnaden mellan vinst och en placering långt ner i resultatlistan. De flesta studier pekar dock på att det krävs att aktiviteten är minst 90 minuter lång för att man ska få en prestationsfördel. Är aktiviteten kortare behöver man inte försöka driva upp glykogenlagret mer än normalt utan det räcker att se till att nivåerna inte är lägre än normala. För att åstadkomma det räcker det för de allra flesta att äta normalt och ta det lugnt med alltför tuff träning ett dygn i förväg.
De studier vi hittills har pratat om handlar oftast om uthållighetsidrottare men även för lagidrotter har det visat sig att kolhydratladdning har fördelar. Bengt Saltin och hans kolleger på GIH gjorde en studie på svenska fotbollsspelare som delades in i två grupper som mellan två matcher fick äta antingen normal kost eller högkolhydratkost. Innan match nummer två var glykogennivån i genomsnitt 50% lägre i kontrollgruppen än i högkolhydratgruppen. Man mätte sedan hur långt varje spelare sprang under matchen, hur mycket de gick och hur stor andel av löpningen som bestod av snabba spurter.  I genomsnitt förflyttade sig högkolhydratgruppen 12 000 meter under matchen varav 27% var gång och 24% var sprintlöpning. I gruppen på ”normalkost” förflyttade man sig i genomsnitt 9700 meter varav 50% var gång och bara 15% sprintlöpning. Helt klart är att nivån av kolhydratintag kan ha tydliga effekter även på prestationen hos lagidrottare.
I många idrotter är det svårt att följa ett kolhydratladdningsschema såsom superkompensation eftersom tävlingar i vissa idrotter håller på i flera dagar med matcher eller etapper som fortsätter dag efter dag. Där får idrottarna snarare hitta ett kostupplägg som gör att de så effektivt som möjligt återfyller glykogennivåerna mellan matcher eller deltävlingar. För tävlingsformer som långdistanslöpning eller triathlon kan däremot superkompensationsupplägget passa väldigt bra.
Det finns också tillfällen och idrotter där alltför välfyllda glykogenlager kan vara en nackdel. Varje gram glukos som lagras in drar med sig ungefär tre gram vatten vilket innebär att inlagring av 500 g kolhydrater drar med sig ungefär 1,5 kg vatten vilket ger en total viktökning på 2 kg. I många viktbärande idrotter är det inte alltid man vill ha den extra viktökningen medan det till exempel under långvarig aktivitet i varmt klimat är en klar fördel att ha även välfyllda vätskedepåer. Hur och om man ska försöka överfylla kolhydratlagren är alltså en avvägning där man måste ta hänsyn till hur stora krav på välfyllda glykogenlager den fysiska aktiviteten har, hur länge och hur intensivt du kommer att hålla på. Om det är ett enskilt tävlingsmoment eller flera påföljande etapper/moment och om det finns några negativa aspekter med fyllda glykogenlager att ta hänsyn till (ffa viktuppgång pga vatten).
Kolhydratintag timmarna innan tävling
Det du äter timmarna innan du ska tävla får framför allt effekten att leverns glykogenlager återfylls efter nattens fasta men även en viss grad av inlagring i musklerna sker. Detta kan vara viktigt eftersom glykogennivåerna i levern många gånger är låga efter natten. Sista hyfsat stora måltiden bör komma 3-5 timmar innan tävlingsstart. Äter du något sista timmen innan tävlingen påverkar det uteslutande leverns glykogen och tillförseln av blodsocker under tävlingen vilket i sin tur kan öka muskelns upptag av glukos under tävlingen. En lämplig frukost på tävlingsdagen 3-5 timmar innan start innehåller mellan 150 och 300 gram kolhydrater. Denna mängd har i studier visat sig förbättra prestationen under tävling. Lämpliga frukostalternativ på tävlingsdagen kan exempelvis innehålla gröt, bananer, torkad frukt, fruktjuice, honung och bröd.

Kolhydratintag 30-60 minuter innan tävling
Kolhydrater som äts så nära inpå aktiviteten som 30-60 minuter innan orsakar en höjning av blodsockret. När du börjar röra på dig intensivt sjunker dock detta blodsocker snabbt och kan göra att blodsockret hamnar under den normala nivån. Detta fenomen kallas reaktiv hypoglykemi eller ”reboundeffekt”. Att detta fenomen existerar gör att idrottare ofta rekommenderas att inte äta kolhydrater timmen innan tävling eftersom man är orolig att idrottaren skulle få lågt blodsocker vilket försämrar prestationen. Studier på senare år har dock visat att den rädslan oftast är obefogad. När vi äter kolhydrater utsöndras insulin vilket gör  att blodsocker tar upp till levern och musklerna. När vi börjar röra på oss gör dessutom sammandragningarna av muskler att upptaget av blodsocker ökar ytterligare. Dessutom gör intaget av kolhydrater att nedbrytningen, frisättningen och förbränningen av fett minskar vilket ytterligare borde kunna påverka prestationen negativt. Trots detta har nästan alla av mer än 100 studier visat att prestationen blir densamma eller bättre om man äter kolhydrater nära inpå tävlingsstarten. För de allra flesta verkar alltså kolhydratintag sista timmen innan tävling inte påverka prestationen negativt utan snarare positivt. I flera studier har man dock sett att det finns vissa individer som är extra känsliga för att drabbas av en ”reboundeffekt” och man har därför försökt hitta strategier som minimerar risken att drabbas. Det verkar finnas ett ”fönster” där kolhydratintag är extra känsligt. Risken att drabbas var som störst om man åt kolhydrater mellan 60 och 75 minuter innan tävlingsstart medan väldigt få drabbades om de intogs 5-15 minuter innan start. Ett sätt att nästan helt säkert undvika problem är också att göra en längre uppvärmning innan start eftersom det sätter igång frisättning av adrenalin och noradrenalin vilka har förmågan att effektivt ”stänga av” utsöndringen av insulin vilket i sin tur avbryter sänkningen av blodsockret. Ett annat sätt är också att tidigt efter att startskottet gått fortsätta att fylla på med kolhydrater eftersom det ytterligare hjälper till att hålla blodsockret uppe. Sammantaget verkar det inte finnas några skäl att råda idrottare att undvika intag av kolhydrater minuterna innan start. Man ska förstås alltid testa alla koststrategier i träningssituationen först och då har man ju tillfälle att märka om man skulle vara extra känslig för att få en reboundeffekt. Man ska också komma ihåg att detta förstås gäller främst långvariga aktiviteter där mängden tillgängliga kolhydrater är en begränsande faktor.

Kolhydrater under träning/tävling
Det finns idag ganska tydliga bevis för att man kan tjäna på att äta kolhydrater även under fysisk aktivitet om aktiviteten pågår längre än 45 minuter och att det kan öka uthålligheten och prestationsförmågan. Studierna har tittat på en rad olika sätt som kolhydrater skulle kunna påverka prestationen positivt.
Blodsockret hålls på en jämn nivå och kolhydratförbränningen bibehålls på en hög nivå. 1986 kom en studie från amerikanska forskare som visade att kolhydratintag under träning på 70 procent av maximalt syreupptag gör att man undviker den sänkning av blodsocker som sker om man bara dricker vatten. När deltagarna fick dricka rent vatten började blodsockernivån att minska efter en timme och hade nått extremt låga nivåer (2,5 mmol/L) när deltagarna efter tre timmar var utmattade. När deltagarna drack sportdryck istället för vatten hölls blodsockret över 3 mmol/L och de kunde fortsätta på samma intensitet i 4 timmar. När kontrollgruppen som endast druckit vatten sedan fick dricka sportdryck efter att de utmattats kunde de fortsätta aktiviteten. Denna studie var en av de första som visade på hur stor betydelse blodsockret har för prestationen
  • Glykogenet sparas i levern och till viss del i musklerna. Intag av kolhydrater under aktiviteten gör att leverglykogenet räcker längre och i vid vissa aktiviteter såsom löpning kan det även påverka muskelglykogenet positivt.
  • Främjar återlagring av glykogen i pauser. Normalt är upptaget av glukos till arbetande muskler inte så stort (eftersom muskeln har fullt med nedbrytningsprodukter av glykogen hämmas upptaget) men så fort aktivitetsnivån sjunker ökar upptaget dramatiskt. Det betyder att i idrotter med intervaller, pauser och stunder av lägre aktivitet kan även muskelglykogenet återinlagras under pågående match eller tävling. Exempel på sådana idrotter är många lagidrotter där man har intensiva ruscher, långsammare tempo då och då, spelarbyten och periodvila.
  • Påverkan på motorisk förmåga. Studier på tennisspelare har visat att intag av kolhydrater under långa träningspass på över två timmar förbättrar kvaliteten i slagen, framför allt när spelaren tvingas springa snabbt.
  • Påverkan på hjärnan. Att hjärnan framför allt använder kolhydrater som bränsle är gammal kunskap men det man lärt sig på senare år är att hjärnan faktiskt har kolhydratlagrande kapacitet på liknande sätt som musklerna har. En typ av hjärnceller som kallas astrocyter kan lagra glykogen och utsöndrar sedan energin i form av laktat till hjärnans nervceller. När man tränar intensivt minskar astrocyternas glykogenlager vilket påverkar hjärnan och idrottaren upplever starka trötthetskänslor. Dessa känslor kan man dock snabbt motverka genom att hälla söt dryck i munnen. I studier där man låtit uthållighetsidrottare bara skölja munnen med söt dryck och sedan spotta ut drycken får idrottarna positiva effekter på prestationen och upplever sig själva mindre trötta vilket får ses som anmärkningsvärt för att inte säga ruskigt coolt. Man har också sett att hjärnan precis som musklerna superkompenserar efter träning och fyller på kolhydratdepåerna mer än de gjorde innan träningen. Man kan alltså med träning träna upp hjärnan att lagra mer kolhydrater och därmed bli trött senare.
Koststrategi under tävlingHur mycket kolhydrater ska man då äta eller dricka under fysisk aktivitet för att maximera effekterna på tillförsel och prestation? Vill man hårdra det kan man säga att rätt mängd kolhydrater att inta under tävling är så mycket som möjligt utan att du drabbas av magproblem. Men just eftersom magproblem orsakade av alltför koncentrerat kolhydratintag är väldigt vanligt under träning och tävling är det intressant att veta vilken dos som är fysiologiskt optimal. Ett ganska stort antal studier har undersökt vad som händer med förbränningen av kolhydrater som intas under träning. Maximal förbränningstakt av kolhydrater som intas under aktivitet ligger i dessa studier någonstans mellan 1 och 1,1 gram per minut och denna förbränningstakt uppnås redan vid intag av runt 1,2 gram kolhydrater per minut. Det innebär att intag på 70 gram kolhydrater per timme optimerar användandet av intagna kolhydrater. Att öka intaget mer ökar troligen bara risken för magproblem. 70 gram kolhydrater är den mängd som finns i följande livsmedel
  • 1 liter sportdryck (powerade, gatorade, isostar, pripps energy mfl)
  • Tre medelstora bananer
  • 1,5 powerbar
Även typen av kolhydrater som intas under aktivitet verkar ha betydelse. Intaget glukos förbränns i ganska hög takt som vi redan nämnt runt 1 gram/minut. Studier på 90-talet visade att takten på förbränningen av tillförda kolhydrater ökade om man tillsatte inte bara glukos utan också fruktos och sukros (vanligt socker). Dessutom ökade vattenabsorptionen trots att den totala kolhydratkoncentrationen i drycken blev högre. Anledningen är troligen att glukos och fruktos tas upp via olika transportmekanismer i tarmen. Intressant nog togs fruktos från disackariden sukros (vanligt socker) upp snabbare än löst fruktos. Fruktos verkar också vara det snabbaste sättet att fylla på leverns glykogenlager medan glukos fungerar bäst för att återfylla musklerna. Genom att kombinera olika sockerarter fick forskarna förbränningen av tillförda kolhydrater att öka till och med över de tidigare nämnda 1,2 grammen per minut. Att inta både fruktos och glukos tillsammans verkar också göra att upplevelsen av uttröttning kommer senare, kanske därför att glykogenet i levern bibehålls effektivare med fruktos än med glukos och leverns glykogenlager verkar vara viktigt för upplevelsen av trötthet.

Det finns lite att tänka på med andra ord.. I nästa inlägg tänkte jag prata om vätska.