måndag 27 april 2015

Hälsa i ett äggskal!




Jag hade för ett par dagar sedan en diskussion med en äldre bekant som har diabetes. Han hade av sin läkare fått höra att han skulle vara försiktig med ägg eftersom de är rika på kolesterol och frågade mig om det verkligen kunde stämma, "Ägg ska ju vara så nyttigt har man ju hört". Jag blev något förvånad att han utan vidare fått rådet att undvika ägg, dels för att mannen i fråga har fullt normala blodfettsvärden trots sin diabetes och dels för att forskningen i många år ganska tydligt visat att det inte finns någon tydlig koppling mellan kolesterol i maten och våra blodfetter. Så hur är det då? Är ägg ett bra eller ett dåligt livsmedel för personer med diabetes och andra metabola sjukdomar?

Till att börja med finns det ett antal saker som talar för äggets förträfflighet som livsmedel.
-Ägg är proteinrikt och mättar väldigt bra i förhållande till sitt kaloriinnehåll och kombinationen protein och fett i rätt balans verkar vara  viktigt för mättnaden. Diabetiker är ofta överviktiga och om något är viktigt för överviktiga diabetiker så är det viktnedgång. Att då fokusera på livsmedel som mättar är att något bra! Äter man mer av sådant som mättar utan att höja blodsockret tar man också utrymme från saker med sämre effekter på hälsan och hanteringen av diabetes.

-Ägg kan hjälpa till att balansera blodsockret efter en måltid. Äggets fett- och proteinmix gör att maten stannar i magsäcken längre och gör att även de kolhydrater man eventeullt äter i samma måltid når blodet långsammare. För en diabetiker är det något bra!

- Ägg är rika på D-vitamin vilket forskning visar kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och eventuellt ha positiva effekter vid diabetes.

Så tillbaka till frågan om kolesterol... Förr trodde man att högt intag av kolesterol i maten ökade mängden kolesterol i blodet och att det i sin tur skulle ha negativa effekter på hjärt- och kärlhälsan. Här var det egentligen frågan om tidig okunskap och begreppsförvirring. Kroppen tillverkar själv kolesterol i levern eftersom det behövs för en lång rad livsviktiga processer. Kolesterol fungerar som byggsten till D-vitamin, manligt och kvinnligt könshormon, ingår i våra cellers uppbyggnad och andra spännande saker. Äter du kolesterol i maten kommer kroppens egen produktion av kolesterol att minska. Det innebär i praktiken att du skulle behöva äta i storleksordningen 10 ägg om dagen för att genom kosten matcha kroppens egen kolesterolproduktion så redan där är sannolikheten låg att ägg skulle kunna påverka negativt.

Sen kommer begreppsförvirringen. Alla har väl hört talas om "gott" och "ont" kolesterol? Dessa uttryck är väldigt missvisande eftersom kolesterol bara är en av flera ämnen som ingår. Det man menar är blodfettspartiklar som kallas HDL (gott kolesterol) och LDL (ont kolesterol). Dessa partiklar består av proteiner, fetter OCH kolesterol. Kolsterol är alltså ETT ämne och i sig varken bra eller dåligt. Det är istället hur dessa blodfettspartiklar är sammansatta och i vilken mängd de finns som avgör om de är bra eller dåliga för vår kärlhälsa. LDL-partiklar blir faktiskt som mest farliga när de tankas fulla med fett och blir större och "fluffigare" (VLDL), proteinstrukturen förändras i dem samtidigt som mängden kolesterol i dem minskar. Det ondaste av det onda "kolesterolet" innehåller alltså inte så mycket kolesterol...

I en helt färsk studie publicerad i februari i år gav man diabetiker en kost med antingen två ägg om dagen eller mindre än två ägg i veckan och jämförde hur de två gruppernas olika blodvärden förändrades. Resultatet.... Ingenting förändrades hos någon av grupperna, varken blodfetter eller blodsockerkontroll blev vare sig bättre eller sämre. Enda tydliga skillnaden var att gruppen som åt två ägg till frukost varje dag rapporterade avsevärt större mättnadskänslor efter frukosten än vad låg-ägg-gruppen gjorde. Forskarnas slutsats var att ägg är ett helt säkert livsmedel för diabetiker och kan användas för att skapa ökad mättnad och därigenom underlätta viktnedgång hos patienterna.


1.Fuller et al. Am J Clin Nutr 2015 101: 4 705-713
The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial

tisdag 21 april 2015

Cellulära kolhydrater, en nyckel till vårt inre ekosystem?

Den rubriken låter rätt flummig men häng med så ska jag förklara...

Den som hängt med i hälsodebatten de senaste 10-15 åren har knappast undvikt de stora frågorna... Är fett det nya svarta? Åt man bacon, smör och "paleo-brownies" på stenåldern? Carbs or no carbs... that is the question...
Energifördelning mellan fett, protein och kolhydrater och stenålderskost har varit två stora debattämnen. På många sätt kanske märkligt stora men det finns spännande frågor där. Populariteten för olika stenåldersinspirerade dieter har bara ökat, dels kanske på grund av någon sorts stenåldersromantisk bild av en själv som tuff grottmänniska men också för att studier pekar på att moderna stenåldersfolk har väldigt god hälsa och slipper de flesta av våra västerländska välfärdssjukdomar trots att de ofta lever i ett överflöd av mat. Man kan också via arkeologiska fynd se att förfädernas hälsa många gånger verkar ha varit väldigt bra.

Våra förfäder som levde som jägare och samlare hade till exempel generellt utmärkt tandhälsa trots att de inte borstade tänderna speciellt ofta och inte använde några av de munhygienprodukter vi har idag. Tittar man på moderna ursprungsfolk är det också slående hur god hälsa de generellt har, även långt upp i åren. De slipper i stort sett alla våra västerländska folkdödare. Samtidigt är också deras kost helt befriad från nästan allt som kännetecknar typisk västerländsk mat. Kanske ligger det en del i att det finns vinster med att äta på ett sätt som liknar vad våra förfäder åt och hur moderna ursprungsfolk gör om de lever på traditionellt sätt.


Cellulära kolhydrater
En möjlig nyckel till våra förfäders goda tand- och maghälsa är att de kolhydratinnehållande livsmedel de åt nästan bara innehöll så kallade ”cellulära kolhydrater”. I växter, rotfrukter, grönsaker och frukt är oftast kolhydratkoncentrationen lägre än 20-25 gram per 100 gram. Dessutom är det mesta av kolhydraterna inneslutet i växternas celler. En effekt av det är att munnen slipper utsättas för stora mängder koncentrerade enkla sockerarter och stärkelse. Många moderna ursprungsfolk har väldigt högt totalt kolhydratintag men alla livsmedel de äter har relativt låg kolhydratkoncentration. Äter du socker eller mjölbaserad mat får munnens bakterier direkt tillgång till koncentrerade kolhydrater vilket framför allt kariesbakterier och andra med negativa effekter på vår hälsa älskar. Längre ner i mag-tarmkanalen orsakar socker och mjölprodukter tillväxt av bakterier som bildar något som kallas lipopolysackarider (LPS). Fruktoset i vanligt socker ökar LPS-bildningen ordentligt när koncentrationen blir stor och fett ökar upptaget av dem till blodet.

Dessa ämnen har flera negativa effekter i kroppen, bidrar till inflammationer och skulle kunna förklara varför mättnadssignaleringen fungerar sämre hos överviktiga människor eftersom de bland annat verkar kunna minska känsligheten för mättnadshormonet leptin. Överviktiga har nästan alltid kraftigt försämrad leptinkänslighet, något man inte riktigt kunnat förklara fullt ut hittills. Kanske bidrar fel kost med mycket socker och fett till en inflammatorisk bakterieflora i tarmen, ökade LPS-nivåer och därigenom sänkt leptinkänslighet. Övervikten skulle sedan kunna följa nästan automatiskt eftersom vi då inte känner av mättnad och kaloriöverskott lika bra. Skillnaden mot livsmedel med cellulära kolhydrater är stor. När du tuggar på en morot får bakterierna i din munhåla endast tillgång till små mängder tillgänglig stärkelse och enklare sockerarter, medan det mesta finns insprängt i morotens celler. Dessa kolhydrater blir först tillgängliga för din kropp när magen och tunntarmen brutit ner maten och frigjort kolhydraterna från cellerna.



Dessa killar verkar inte veta att man tydligen ska bli fet av kolhydrater (de har ett kolhydratintag på runt 60 energiprocent)...

Rätt fibrer nyckeln till hälsa?
Livsmedel med cellulära kolhydrater är dessutom nästan alltid rika på de fibrer som fungerar som mat åt de goda bakterierna i munnen och resten av mag-tarmsystemet. De som skyddar dig mot infektioner redan i munnen, utsöndrar hälsobringande ämnen i tarmarna, gynnar hjärt- och kärlhälsan och minskar inflammationer i hela kroppen. Exempelvis bildas de korta fettsyrorna acetat, butyrat och propionat när tarmbakterierna bryter ner vattenlösliga fibrer. I tarmen finns det specifika receptorer för dessa fettsyror. Butyrat binder till en så kallad G-proteinkopplad receptor i tarmen vilket leder till produktion/frisättning av flera hormoner, bland annat PYY. PYY har effekt på flera aspekter av aptit och mättnad och studier visar att ökat intag av vattenlösliga fibrer ökar mättnaden vid påföljande måltider just tack vare bakteriernas fermentering av fibrer och påföljande utsöndring av PYY. 


Genom att byta en kolhydratkälla mot en annan blir hälsovinsten med andra ord enorm. Förutom att du slipper problemen som socker- och mjölmat orsakar får du dessutom aktiva hälsovinster. Vissa tror idag att allt som innehåller kolhydrater är dåligt och att det inte spelar någon roll varifrån de kommer eftersom "allt blir socker i kroppen". Knappast något kunde vara mer fel. Kroppen och de mikroorganismer som bor i oss är som ett ekosystem och stoppar inte in maten i olika kategorier eller fack utan reagerar på hela livsmedlet och då spelar såväl mängd, typ och förpackning av kolhydrater, fett och protein och allt annat i maten roll. Mängden och typen av fibrer spelar stor roll, vatten, mineraler, antioxidanter, bakterier, organiska syror… Bland de mest hälsosamma folkslagen som finns i världen är kolhydratintaget ofta betydligt högre än hos genomsnittssvensken men det är nästan uteslutande cellulära kolhydrater man äter. Prova gärna kommande månader att äta så mycket du orkar av grönsaker, rotfrukter, frukter och bär. Du kommer att bli förvånad hur snabbt din hälsa förbättras.


1. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Spreadbury I.
Diabetes Metab Syndr Obes. 2012. ;5:175-89.

2. 
Natural environments, ancestral diets, and microbial ecology: is there a modern "paleo-deficit disorder"? Part I. J Physiol Anthropol. 2015 Jan 31;34(1):1.

3. Including indigestible carbohydrates in the evening meal of healthy subjects improves glucose tolerance, lowers inflammatory markers, and increases satiety after a subsequent standardized breakfast. J Nutr. 2008 Apr;138(4):732-9.

4. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1236-43

måndag 13 april 2015

Tillbaka i bassängen, där tiden står still

Jag har det senaste året tränat mer än jag gjort på några år. Det är fortfarande en bra bit ifrån de 20 + timmar jag lade ner varje vecka när jag simmade som mest i tonåren men fortfarande med mina vardagslunkade-småbarnsförälder-egenföretagar-mått mätt en högre dos. Folk har i många år tjatat på mig att jag som gammal simmare borde testa triathlon men jag tvekade länge "jag och uthållighet hör inte ihop, jag är sprintsimmare". Men när jag väl antog utmaningen och började träna inför Ironman förra året upptäckte jag att jag trivdes med träningen. Löpningen och cyklingen passade mig dessutom bra rent praktiskt - cyklingen kunde jag sköta med transport till och från jobbet vilket ger 5 mil om dagen och löpningen är så tillgänglig. när ungarna sover är det bara att knyta på sig skorna och gå ut. Det gjorde att jag förra året inte simmade ett enda pass i bassäng och bara några gånger utomhus inför IM. I år har jag satt lite högre mål, nu finns det ju en tid att slå, därför har jag förutom att snäppa upp löpningen, anmält mig till Stockholm Maraton och cyklat på trainer under vintern nu också tagit upp simningen.

Senaste veckorna har jag simmat några pass med Mastersgruppen i min gamla ungdomsklubb Skuru IK och först nu inser jag hur mycket jag saknat simningen. Att kliva in i simhallen och bli mött av gamla bekanta som lika självklart som för 7-8 år sedan ropar "David!!", att lyssna till samma "tjöt" som förr... Lite som i en film där en konversation i en bil klipps mitt i en mening och som den naturligaste sak i världen sedan fortsätter någon helt annan stans flera timmar senare...fast nu flera år senare... Att sedan simma och känna hur kroppen helt plötsligt börjar minnas saker som jag inte var medveten om att jag kom ihåg, samtidigt som jag mentalt slungas tillbaka 10-15 år i tiden till ändlösa timmar av syra. Hela första passet simmade jag med en känsla av eufori i kroppen, som en kalv på grönbete... Tills kroppen påminde mig om simningens brutalt straffande natur... Ena sekunden simmar jag och känner mig som Michael Phelps i kvadrat för att nästa sekund gå rakt in i väggen.. Ingenting kan som simningen få mig att driva kroppen till sådan total systemkollaps och när den väl kommer finns det inte någon väg tillbaka. Som en förlamad amöba släpar jag kroppen mot bassängkanten, försöker en gång till men nej... Det är bara att invänta nästa träningspass då kroppen förhoppningsvis återupptäckt lite mer av den gamla förmågan... Hur som helst galet kul att vara i vattnet igen!

Till next time!