onsdag 24 juni 2015

Är socker giftigt?


De senaste åren har det pratats ganska mycket om gift i maten och "detox" är trendigt som attan. För att uttrycka det enkelt men tydligt är det mesta i dessa trender rent flum. Det finns inga bevis för att man med kosten kan effektivisera till exempel leverns avgiftningsprocesser, det sköter den alldeles utmärkt på egen hand. Men hur är det med det vi stoppar i oss? Kan vi påverka mängden gift i våra kroppar på något sätt? Det beror på hur vi definierar "gift" men om vi menar något i stil med "ämnen som vid normal konsumtion kan ge skadliga kortsiktiga eller långsiktiga effekter på kroppen" är svaret ja, vi kan påverka det. Ny forskning visar också att det sker på tidigare okända sätt.

Ett ämne som varit uppe till debatt många gånger på senare tid är socker. Är socker giftigt för oss?
Svaret är både ja och nej. Tittar vi på vad som händer när vi äter vanligt vitt socker verkar det till en början ganska beskedligt. I tunntarmen bryts socker ner till dess två beståndsdelar glukos och fruktos som sedan tas upp i blodet och går till levern och vidare till kroppens andra celler som använder sockret som bränsle. Vid små intag av tillsatt socker i godis, läsk eller bakverk är det med all säkerhet inga problem eftersom både glukos och fruktos alltid har funnits i människans kost i varierande mängd. MEN, vid större intag överfylls kroppens celler i lever, muskler och på andra ställen på socker och man vet sedan länge att till exempel levern snabbt överfylls och mer socker innebär då att levern bland annat börjar bilda och lagra in mer fett vilket i sin tur ökar risken för sjukdomen "non alcoholic fatty liver disease" eller fettlever. I detta sammanhang är fruktosen i vanligt socker värst och verkar öka leverns fettinlagring, framför allt hos individer som redan är överviktiga (1)



I debatten framförs det ofta att det krävs väldigt stora mängder socker och fruktos för att detta ska ske. Det är till viss del sant, åtminstone i teorin eftersom ett "normalt" sockerintag motsvarande ungefär 15% av det dagliga energiintaget inte ensamt räcker för att överfylla levern så allvarligt.

Socker som giftkälla
Det är här ny forskning kommer in. Det verkar nämligen vara så  att socker kan ge ökad fettinlagring, leverskador och ökad mängd av inflammatoriska ämnen på grund av saker som sker redan innan sockret tagits upp i blodet och även här verkar fruktos vara den stora boven i dramat (2,3,4,5,6). Socker orsakar nämligen tillväxt av vissa typer av tarmbakterier vilket kan orsaka obalanser i tarmbiotan. Sockerälskande bakterier med negativa hälsoeffekter får då ökat livsutrymme medan de som skyddar oss och gynnar hälsan får stå tillbaka. Socker ger därigenom ökad produktion av lipopolysackarider (LPS) vilket är ämnen som finns på ytan på många bakterier. Dessa ämnen är i vanliga fall en normal del av miljön i tarmen och fungerar som viktiga signalmolekyler, bland annat till vårt immunförsvar. Men när produktionen av dem ökar för mycket sker flera saker som har negativa effekter. LPS- molykylerna binder in till receptorer i tarmen vilket triggar immunförsvaret och ökar frisättningen av inflammatoriska ämnen både i tarmen och i blodet.

När LPS tas upp från tarmen till blodet kan det binda till receptorer runtom i kroppen. I fettceller leder höjda nivåer av LPS till produktion av inflammatoriska ämnen som kallas cytokiner med namn som TNF-alfa och IL-6 (7,8) Dessa ämnen vet vi har stark koppling till utvecklingen av såväl diabetes, åderförfettning och andra kärlproblem och är en viktig anledning till att övervikt skapar inflammationer. LPS kan också binda till receptorer på immunceller vilket på andra sätt ger utsöndring av inflammatoriska substanser.
När man tittar på olika kolhydratkällor ser man att effekten blir olika beroende på vilken typ av kolhydrater det är man äter. I studier på möss ser man att tillskott av ren glukos (druvsocker) får mössen att öka snabbare i vikt men produktionen av LPS och andra bakteriegifter ökar knappt. Ersätter man glukostillskottet med tillskott av fruktos blir viktökningen mindre men istället får man en kraftig ökning mängden LPS i det stora blodkärlet portavenen som går rakt till levern. Samtidigt ökar olika markörer för leverinflammation kraftigt vilket tillsammans med andra upptäckter gör att forskarna misstänker att fruktos i stor mängd kan leda till direkta leverskadande effekter. Många av dessa studier görs på möss och det är inte säkert att vi rakt av kan föra över resultaten på människor men resultaten från mänskliga studier tyder på att sambanden även gäller människor (9).

Just förmågan att orsaka bildning av LPS-gifter skulle alltså kunna ge upphov till fettlever (10), ett snabbt ökande sjukdomstillstånd som också är vanligt hos alkoholister. Att ohälsosamma livsmedel som socker och andra processade kolhydrater kan orsaka förhöjda nivåer av bakteriernas gifter i blodet är viktig kunskap. Det innebär i praktiken att rent socker orsakar en mild form av blodförgiftning eftersom höga nivåer av LPS och liknande ämnen (kallas tillsammans "endotoxiner") är precis vad som händer när en vanlig infektion orsakar blodförgiftning.

De negativa effekterna av dessa bakteriegifter från till exempel infekterade sår eller tandköttsinfektioner är välkända och eftersom det är samma typ av bakterier som utsöndrar samma typ av gifter i tarmen när vi äter för mycket socker är det förstås sannolikt att även detta har negativa effekter. Att sluta äta stora mängder socker skulle man med lite god vilja alltså kunna kalla för en form av "detox" (eller "slutar äta skräp")

Betyder då detta att allt som innehåller glukos och fruktos ger samma negativa effekter och att man går fri om man bara äter fett? Nej och detta visar hur mångsidiga effekterna av maten kan vara. Frukt och bär innehåller fruktos och borde med detta resonemang ge ökade nivåer av LPS men det sker inte. Istället sker motsatsen. Frukt innehåller nämligen inte bara socker utan också massor av vattenlösliga fibrer som får de goda bakterierna i tarmen att växa till. Även frukten och bärens antioxidanter och andra ämnen verkar kunna gynna en god tarmbiota. Det är alltså inte fullt så enkelt som att säga att allt som innehåller sockerarterna fruktos och glukos är negativt för tarmbiotan och hälsan. Problemet är snarare när socker kommer i stor mängd utan fibrer och andra ämnen som i naturen alltid följer med sockret. När sockerarter kommer tillsammans med vattenlösliga fibrer och andra delar av ett helt livsmedel blir effekten en helt annan. Flera studier visar  till exempel att apelsinjuice kan skydda mot de inflammatoriska och LPS-ökande effekterna av en högfett, högkolhydratdiet (11) Det är alltså enorm skillnad på tillsatt socker och sockret som följer med hela livsmedel i sin naturliga form. Effekten av maten beror som alltid på livsmedlen i sin helhet och inte bara förekomsten av ett eller två ämnen.

Så hur gör jag då? Äter jag aldrig socker? Självklart gör jag det, många saker som innhåller tillsatt socker är ju jättegoda och jag skulle inte vilja vara utan dem. Men jag har slutat äta halvgoda saker som är sockerstinna. Billigt torrt lösgodis passerar inte mina läppar men mer än gärna god choklad eller något hembakat. Det jag tänker på är att inte göra det så ofta och att i samband med det vara extra noga med att mata mina goda bakterier med grönsaker, bra fröer och annan bra hel mat. Det är helheten som räknas.

tisdag 23 juni 2015

Kroppens mikroskopiska härskare



Tror du att du själv styr dig själv, dina tankar och hur du mår? Det gör du förstås till stor del men du är låååångt ifrån ensam om att påverka. De senaste årens forskning visar att invånarna i dina tarmar, alla de biljontals bakterier och andra mikroorganismer som bor, lever, samarbetar, krigar där påverkar dig minst lika mycket som något annat organ i kroppen gör. Det som händer i kroppen påverkar i sin tur bakterierna vilket i sin tur påverkar oss och så går det runt. Till antalet är bakterierna i mag-tarmkanalen 10-15 gånger fler än antalet "mänskliga" celler i din kropp och tillsammans bär de på mer än 100 gånger fler gener än du gör. Man har hittills hittat ett par hundra olika ämnen som utsöndras av tarmbakterierna som har påverkan på allt från ditt humör till vad du väljer att äta eller hur din lever hanterar näringsämnen... Det gör att forskarna idag pratar om tarmbiotan (alla mikroorganismer i tarmen) som ett eget "organ". Ser man tarmbakterierna som ett samlat organ är det kroppens utan jämförelse mest mångsidiga endokrina (hormon/signalbildande) organ.

 När du äter är det alltså inte bara "dig själv" du matar utan ett ekosystem där dina egna celler utgör runt 10 procent. Med hjälp av bakterierna hittar man nu också möjliga förklaringar till hälso- och sjukdomssamband som varit svåra att förklara tidigare och ytterligare nyanser till saker vi redan känner till. Upp eller ner i vikt, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, fettlever, blodfetter, inflammatoriska sjukdomar, autoimmuna tillstånd, flera neuropsykiatriska diagnoser... Allt är det saker som satts i samband med förändringar i tarmfloran och möjligheten är stor att vi där också kommer att hitta en del av lösningen. Mer om detta i kommande inlägg...

När jag började läsa mer om detta tänkte jag först att det verkade helt otroligt, hur skulle små bakterier kunna styra så mycket i våra kroppar? Men ju mer jag läst, desto naturligare och mer övertygande blir det. Tittar man på bakterierna själva har de förmågan att binda sig samman i enorma nätverk där de delar med sig av genetiskt material, kan stödja sina allierade, utsöndra antibiotika som har ihjäl deras fiender och på alla tänkbara sätt påverka varandra och livsmiljön runtikring dem. Så har det förstås varit länge... och nu pratar vi väldigt väldigt länge. Tittar vi 3 miljarder år tillbaka var våra förfäder  själva bakterier och påverkades av samma principer som bakterierna idag gör. När våra förfäder sedan utvecklades till flercelliga organismer fanns bakterierna hela tiden där och påverkade dem på samma sätt som innan. Så har det sedan fortsatt när "vi" blev större och mer komplexa varelser och så är det fortfarande. På de 3 miljarder år det tagit oss att utvecklas till människor har bakterierna haft precis lika lång tid att utvecklas med oss och bli experter på att leva i våra kroppar och påverka oss och vi i vår tur på att påverka och påverkas av dem. Bakterierna är alltså inte främmande för våra kroppar utan en grundläggande del av vår fysiologi. De producerar ämnen som medverkar i och styr en till synes oändligt lång rad processer i kroppen och fungerar också som "känslelspröt" och berättar för vår kropp vad som kommer in i kroppen med maten.

Som näringsfysiolog är detta förstås fruktansvärt spännande "nyheter". Bakterierna är livsviktiga för oss, vilka de är, i vilken mängd och hur de mår påverkar snart sagt varenda del av vår fysiologi (och psykologi) och det finns en sak som påverkar bakterierna i tarmarna mer än något annat... Vad de får att äta...

Låter detta fortfarande konstigt kan ett exempel från andra djur göra att det kanske inte känns lika främmande.. Har du funderat över hur en kossa kan växa sig så stor och sen producera mjölk som får en liten kalv att växa i rasande takt... på bara gräs? Svaret är att de inte gör det. Som liten kalv får de förstås väldigt näringsrik mjölk men de växer sig fullvuxna och håller sig sedan så stora på bara gräs... eller? Har du sett näringsvärdet för gräs? Det är inte direkt någon höjdare.. Kossan får lite kolhydrater direkt från gräset men i princip inget protein eller fett vilket behövs för att bygga 600 kg muskler och andra organ. Svaret är att gräset inte är det som ger kon näring, gräset är bara råvaran. När kon tuggat sönder gräset sväljs det ner i våmmen, en stor ficka i kons matstrupe. Där finns en stor härd med bakterier som bryter ner fibrerna i gräset och blir fler och bildar på köpet fettsyror som kon senare kan ta uppkan ta upp. Kossan stöter upp den halvsmälta gräs/bakteriemixen och sväljer ner det längre ner. Väl nere i tarmarna bryts bakterierna ner och de proteiner bakterierna är uppbyggda av blir byggnadsmaterial till kons muskler och organ. Kor och andra idisslare har alltså egna "köttfabriker" i matstrupen där gräset är råvaran och bakterierna är de slutgiltiga "biffarna". Andra växtätare gör på andra sätt men med samma princip. Du som haft kaniner kanske känner till deras lite udda matvanor... Utan bakterier alltså inga kossor eller kaniner och för oss människor är de oumbärliga för hälsan men kan också vara våra värsta fiender om vi inte sköter oss... Spännande? Mer på temat inom kort...

måndag 22 juni 2015

Varför tar du bara hand om 10% av din kropp?

Din kropp består till 90 procent av bakterier. Det låter förstås helt sjukt och det är bara sant på ett sätt. Väger vi din kropp och de bakterier som finns i den utgör bakterierna "bara" runt 2 procent av din kroppsvikt (ca 1,5 kg) men om vi räknar dem är de i storleksordningen 100 000 miljarder till antalet medan antalet "mänskliga" celler i din kropp bara är runt 10 000 miljarder. Tar vi tarminnehåll från din tjocktarm har du i en enda tesked runt 500 miljarder bakterier, alltså 70 gånger fler än antalet människor på jorden. Se detta inlägg som det första i en serie om magen och tarmen...



Vi har länge förutsatt att dessa bakterier mest är snyltgäster i våra kroppar och att de antingen är dåliga, ofarliga eller på sin höjd kan hjälpa till att förbättra immunförsvaret. De senaste årens forskning visar nu att vi troligen har negligerat en avgörande aspekt av vår hälsa. Vi har levt sida vid sida med bakterierna sedan tidernas begynnelse och när man tänker efter vore det snarare konstigt om bakterierna inte påverkade våra kroppar så mycket som de nu verkar göra. Beroende på vilka folkgrupper man undersöker hittar man någonstans mellan drygt 1000 och uppåt 1600 olika arter av bakterier i mag-tarmkanalen och all tillgänglig forskning idag pekar på att större artrikedom och större bakterieantal är tätt kopplat till god hälsa.

Störningar i tarmbiotan har satts nu i direkt samband med övervikt, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och andra metabola sjukdomar och kanske till och med autism och andra neuropsykiatriska diagnoser (4). Åt andra hållet ser man att om man tar hand om tarmbiotan och främjar tillväxt av rätt sorts bakterier, exempelvis genom ett lågt intag av socker, mjölbaserad mat och mättade fetter och samtidigt högt fiberintag, så återgäldar de tjänsten och utsöndrar ämnen som gör dig mättare, minskar inflammationer, gör dig gladare och förbättrar en lång rad andra aspekter av välmående, hälsa och prestation.

Ett misshandlat organ
Vi har de senaste 100 åren misshandlat våra magbakterier i allt större utsträckning. Antibiotika är en sådan vana. Upptäckten av penicillinet har förstås räddat massor av liv från många sjukdomar men förutom att vi idag har problem med antibiotikaresistenta bakterier innebär också antibiotikan att vi har ihjäl mängder med goda bakterier. Tidig antibiotikaanvändning hos spädbarn sätts till exempel i samband med ökad risk för övervikt senare (1,2,3). Ovanpå det har vi dessutom gått allt längre från de typer av livsmedel vi ätit i alla tider och ersatt dem med modern skitmat med massor av socker, mjölbaserade livsmedel, raffinerade fetter och lågt intag av de typer av fibrer och kolhydratkedjor som kan brytas ner av våra goda tarmbakterier. Resultatet blir att vår tarmbiota svälter och att det miljonåriga samarbete vi utvecklat tillsammans med dem förstörs. När vi dödar av alla bakterietyper med årliga antibiotikakurer och sedan bara matar de sockerälskande, sjukdomsalstrande och giftproducerande bakterierna ger vi inte våra allierade i tarmen en ärlig chans utan matar istället en sjukdomsalstrande tarmbiota.

Du kan förändra situationen
Det går dock att genom kosten åstadkomma förändringar som förbättrar hälsan. Jämförande studier mellan Europa och Afrika visar att kosten är avgörande för hur tarmbiotan utvecklas (5) och genom att göra ett antal förändringar i din kost kan du troligen bli både friskare, gladare, smalare och minska risken för vanliga infektioner. Flera rapporter visar att överviktiga har förändringar i tarmbiotan och samtidigt har ökad risk för luftrörsinfektioner. Här kan det vara knepigt att veta vad som orsakar vad eller om båda sakerna bara råkar hända samtidigt men fler och fler studier pekar på att det är förändringarna i tarmbiotan som är ansvariga, både när det gäller vikten, immunförsvaret och flera andra aspekter av hälsan.

Maten som hjälper bakterierna att mata dig ner i vikt
Om man gör medvetna förändringar av kosten kan man däremot motverka effekterna av dålig kost under lång tid, även på tarmbiotan. De första levnadsåren verkar vara viktiga i att forma tarmbiotan men omläggningar av kosten senare kan snabbt skapa stora skiften i dess sammansättning (6). Detta är coolt. Tarmbiotan är som en superorganism som tillsammans fungerar som ett av kroppens kanske viktigaste organ. Och du kan ändra hur detta "organ" fungerar i grunden genom att ändra hur du äter.
Vattenlösliga och andra fermenterbara fibrer, alltså komplexa kolhydrater som du själv inte kan bryta ner men som kan användas av dina tarmbakterier, leder till att tarmbakterierna bildar de korta fettsyrorna butyrat, acetat och propionat.

Dessa fettsyror kan binda till receptorer i tarmen och bland annat påverka bildningen av ett mättnadshormon som heter PYY. Ökad PYY-frisättning gör oss mättare och studier visar att överviktiga har låga nivåer av PYY (7,8,9). Låter man försökspersoner få olika mängder av fermenterbara fibrer på kvällen ökar nivåerna av PYY mest hos dem som fått mycket fibrer och de uppskattar sin hunger nästföljande morgon som lägre och blir mättare av en standardiserad frukost (har skrivit om detta tidigare i inlägget "cellulära kolhydrater - en nyckel till vårt inre ekosystem"). Försökspersonerna fick också lägre nivåer av inflammatoriska ämnen i blodet och förbättrad glukostolerans (10). Förutom att öka nivåerna av PYY ökar de korta fettsyrorna från bakteriernas fibernedbrytning också frisättningen av andra mättnadshormoner som GLP-1, oxyntomudulin och CCK (10,11,12).



Sammantaget med studier som visar att överföring av tarmbakterier från överviktiga möss till normalviktiga får dessa möss att öka i vikt och liknande studier där man använt tarmbakterier från överviktiga eller smala människor pekar idag så mycket mot att vilka bakterier du har i vilken mängd och vad de får att äta är en avgörande faktor för om du går upp eller ner i vikt. Det gör att trots att många detaljer återstår att upptäcka kan vi säga att vi med ganska stor säkerhet vet att tarmbiotan påverkar och att du själv kan påverka det. Dessutom har det helt klart viktiga implikationer för andra delar av hälsan. Det är faktiskt svårt att hitta studier där man undersökt sambandet mellan tarmbiotan och något hälsorelaterat och man inte hittar en tydlig koppling. Det är alltså hög tid att börja prioritera de där 90 procent av oss själva (vad innebär det att vara människa?) som vi ägnat så många år åt att ignorera eller bekämpa.