tisdag 24 november 2015

Blir man superuthållig av högfettkost

Högfettskost har nu varit populärt i runt 10 år och det blir också allt fler idrottare som väljer bort kolhydrater till förmån för mer fett. Anekdoterna kring hur bra träningen gått och hur bra det känns är nu ganska många, inte minst sedan några mer välkända idrottare berättat om deras upplevelser av en kost med mindre mängd kolhydrater och mer fett. Men vetenskapen har så här långt inte kunnat visa några positiva effekter på prestationen av att byta kolhydrater mot fett. I de flesta sammanhang tyder snarare allt på att träningsutveckling och prestationsförmåga blir sämre med en mindre mängd kolhydrater i kosten - och ja, i princip oberoende av träningsform.

Observera dock att man kan utvecklas ganska snabbt även på lågkolhydratkost. I studier där man jämfört den prestationsmässiga utvecklingen i löpning på en kost med mycket eller lite kolhydrater ser man i de flesta studier en utvecklingskurva som ser ut ungefär som i diagrammet nedan där två grupper med otränade personer fick gå en kost med antingen 20 eller 70 procent av energin från kolhydrater. Man mätte sedan submaximal uthållighet i löpning på löpband vid studiens start och sedan efter 2 veckors träning och efter 7 veckors träning. Vid studiens start var uthålligheten i stort sett densamma i de två grupperna och anledningen till det är troligen att tillgången på bränsle inte är en viktig begränsande faktor för uthålligheten när man är otränad. Båda grupperna hade en tid till utmattning på ungefär 30 minuter. Efter två veckors träning hade båda grupperna utvecklats avsevärt, lågkolhydratgruppen till drygt 50 minuter och högkolhydratgruppen till strax över 60 minuter.

Lågkolhydratgruppen har här alltså på två veckor fått runt 70-procentiga förbättringar i uthållighet vilket sett ensamt framstår som makalöst bra. Så om du hör någon säga att de börjat löpträna på lågkolhydratkost och fått fantastiska resultat stämmer det med all säkerhet. Det är bara det att sannolikheten är stor att det hade blivit ännu bättre med mer kolhydrater. Ett vanligt argument mot detta resonemang är att 2 veckor inte är tillräcklig tid för anpassning till en högfettskost. och det är inte ett otänkbart resonemang.

Kruxet är att i de studier som hittills gjorts minskar inte skillnaderna ju längre tiden går vilket man borde vänta sig om tiden så att säga hinner i kapp lågkolhydratgruppen ju mer anpassade till sin kost de blir. I den aktuella studien hade lågkolhydratgruppen efter 7 veckor ökat från dryga 50 vid 2 veckor till runt 65 minuters uthållighet, en utveckling som med andra ord ser ut att avta. Högkolhydratgruppen hade under samma tidsrymd ökat från runt 60 minuter till dryga 100 minuters uthållighet och hade följaktligen en utveckling som under 7 veckor låg i en mer eller mindre konstant brant uppåtgående trend. Det är förstås möjligt att lågkolhydratgruppen skulle rusa ikapp vid ett senare tillfälle om man fortsatte studien under ännu längre tid men det finns inget som talar för det. I träningssammanhang är det en regel med få undantag att den snabbaste utvecklingen sker i början för att sedan avta med tiden. Ju bättre du blir, desto svårare blir det alltså att utvecklas.


Men.... I studien jag pratade om ovan rörde det sig om träning på en relativt hög intensitet och eftersom kolhydrater används i större utsträckning ju intensivare vi arbetar är det ju inte så konstigt att man vid intensiv träning får fördelar av mer kolhydater. Hur är det då vid mer lågintensiv träning eller tävling. Vid ultratävlingar såsom 5-16 mil löpning, Ironman, Ö till Ö, Vasaloppet, Vätternrundan och andra hålla-på-jävligt-länge-tävlingar är man som tävlande igång så länge att intensiteten blir förhållandevis låg. Och så länge vi rör oss på en intensitet som ligger på eller under 60-65 procent av maximal syreupptagningsförmåga finns det ingen större motsättning i att vara "fettdriven". Vissa som sysslar med extrem uthållighet vittnar också om att ett högfettupplägg fungerar väldigt bra vilket inte är så förvånande eftersom det på den relativt låga intensitet man tävlar på teoretiskt kan fungera bra mer eller mindre helt utan kolhydrater. Samtidigt äter de flesta ultralöpare på hög nivå inte lågkolhydratkost utan väljer tvärtom att äta mer eller mindre precis i linje med de allmänna rekommendationerna för elitidrottare, ett exempel på en liten sådan studie här.

Men nu har en helt ny studie publicerats där författarna hävdar att deras resultat innebär ett paradigmskifte i synen på kolhydrater och fett vid träning och tävling. Man tog i denna studie totalt 20 erfarna ultralöpare uppdelat i två grupper där 10 av deltagarna under minst 20 månader ätit lågkolhydratkost med mindre än 10 energiprocent kolhydrater och 10 deltagare som normalt äter en mer kolhydratbaserad kost. 90 min innan löpning på löpband fick de båda grupperna varsin drink med 4.3 g kolhydrater, 31.3 g fett, och 12,6  g protein till lågkolhydratgruppen och 42.7 g kolhydrater, 13.7 g fett, och 12.4 g protein itill högkolhydratgruppen .Man lät sedan båda grupperna löpa på löpband under olika intensiteter och mätte under tiden deras förbrukning av kolhydrater och fett. Man uppmätte under löpningen en högre maximal fettoxidation hos lågkolhydratgruppen ( i genomsnitt 1,54 g fett per minut) än hos högkolhydratgruppen (i genomsnitt 0,67 gram fett per minut), alltså ca 2,3 gånger högre fettoxidation hos lågkolhydratgruppen. direkt efter löpningen fick deltagarna igen en identisk energidrink som innan löpningen och sedan mätte man mängden muskelgrlykogen som bildats 2 timmar efter löpningen. Man såg då att mängden bildat glykogen inte skiljde sig nämnvärt mellan grupperna. Det är dock svårt att säga något alls om just den delen av resultaten. Dels var mängden kolhydrater som även högkolhydratgruppen åt efter träningen inte speciellt stor - 43 gram, vilket för optimal glykogenuppbyggnad får ses som en ganska blygsam mängd. Dels mättes glykogennivåerna efter endast 2 timmar vilket är alldeles för kort tid för att säga något om optimering av återhämtning. Därför tycker jag att den delen av studien inte säger så mycket.

Vad innebär då dessa resultat? Det enda vi egentligen kan säga är att en kost med mer fett innebär att din kropp blir bättre på att använda fett som energikälla och tvärtom att en kost med mer kolhydrater gör dig bättre på att använda kolhydrater. För det första säger denna studie ingenting om påverkan på prestationsförmåga utan bara om kroppens val av energikälla. Artikelförfattarna hävdar också att lågkolhydratgruppens maximala fettoxidation var 50 procent högre än vad som visats i majoriteten av tidigare studier men i stort sett identiska värden har flera gånger tidigare uppmätts. Det gör inte denna studie ointressant men det är att gå lite långt att påstå att detta innebär ett nytt paradigm. Med tanke på att studien finansierats av The Robert C. and Veronica Atkins Foundation finns kanske ett visst mått av påtryckningar att framhäva det "anmärkningsvärda" i resultaten...

Sammanfattningsvis kan man säga att vid relativt lågintensiv träning/tävling som ultralöpning innebär spelar valet av energikälla vid träning/tävling mindre roll. Eftersom man sällan utmanar kroppens maximala syreupptagningsförmåga under ett ultralopp får man troligen ingen större negativ effekt av att gå på fett som huvudsaklig energikälla. Samtidigt finns det så länge kolhydrater kan hållas tillgängliga ingen uppenbar fördel med att gå fettdriven heller. En tänkbar uppsida är att man tvingas äta mindre under loppet eftersom kroppsfettet kan fylla en stor del av behovet medan man som kolhydratdriven tvingas äta oftare. Å andra sidan finns starka bevis för att kolhydrater och söt smak gynnar prestationen så vid lågintensiv uthållighetssport är det upp till idrottaren att testa sig fram.

Vi lär med tiden få se fler studier på idrottare som själva valt olika typer av kostupplägg och energifördelningar och det kommer säkerligen lära oss ännu mer om de valmöjligheter idrottare har och hur man på olika sätt kan maximera prestationen i olika sporter.


http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/abstract

onsdag 18 november 2015

Nya projekt under våren


Just nu jobbar jag mycket med den kommande lanseringen av min bok som för intresserade kan förbeställas direkt av mig och snart även på Adlibris mfl (Det finns ett kontaktformulär längst ner om du är intresserad av att beställa boken). Men nu är boken på tryckeriet och jag får vänta ungefär en månad innan jag får den i min hand vilket ger mig tid att planera och jobba med andra projekt för våren.

Det jag kanske ser fram mest emot är något jag har haft i min pipeline länge men saknat rätt form och rätt samarbete för att göra på det sätt jag vill - tills nu. Tillsammans med Martin Ek, en av de mest kompetenta personliga tränare jag träffat, har vi nu lanserat "Projekt vältränad" där vi tar konceptet PT-online och gör det på vårt eget sätt. På www.fysikföralla.se kan du läsa mer och anmäla dig till projektet.

Vi har båda jobbat med rådgivning och praktisk coachning kring kost och träning i många år och har många kunder som bor på andra orter eller som av andra anledningar har svårt att komma till oss för rådgivning och träning och tillsammans kommer vi båda att kunna ge hjälp som blir ännu bättre än den vi kan ge var för sig. Det känns därför som en väldigt spännande arbetsform och jag ser fram emot att se resultaten och responsen från deltagarna. Den 1 februari drar vi igång och du som vill vara med ska skicka in din ansökan så snabbt du kan får att knipa en av de 50 platserna. Ansökningarna har redan börjat trilla in och senast den 7e januari stänger vi anmälan.



Just nu sitter jag också och jobbar med nya kurser i näringslära för Pauluns Näringscenter. Förutom kursen till diplomerad rådgivare i idrottsnutrition föreläser jag också på kostrådgivarutbildningarna och snart lanseras ytterligare en ny spännande utbildning. Håll utkik på www.pnc.nu

Okej, det blev en uppdatering om vad jag sysslar med för tillfället och ett tillfälle för lite reklam för mina samarbeten. I nästa inlägg blir det näringsnörderier för hela slanten igen!

tisdag 17 november 2015

Kroppens små läkare

Alla vet att bakterier kan orsaka sjukdomar och allvarliga problem. Idag är svårbehandlade bakterieinfektioner ett allvarligt hot eftersom många bakterier utvecklat resistens mot antibiotika. En infektion som för några år sedan lätt botades kan idag innebära svår sjukdom, ja till och med leda till aputationer och död. Genom att lära oss mer om bakterier har vi också lärt oss att vissa sjukdomar som vi tidigare trodde berodde på annat faktiskt beror på bakterieinfektioner. Till exempel trodde man fram till för runt 20 år sedan att magsår berodde på stress men idag vet vi att det är en infektion av bakterien Helicobacter Pylori som orsakar sjukdomen och att stress inte verkar ha något med saken att göra.

Men få känner till att också raka motsatsen gäller. Bakterier kan inte bara orsaka sjukdom, svårläkta sår och svårbotliga infektioner, de kan också bidra till att bota sjukdom, läka sår och hjälpa oss att bli av med infektioner. Du kunde ovan läsa om bakterien Helicobacter Pylori som orsakar magsår men det finns också bakterier som verkar kunna läka magsår.

Många sjukdomar misstänks idag ha sitt ursprung i att tarmens funktion som barriär mot omvärlden förändrats och försämrats. Tarmens celler ligger sida vid sida och utgör en "mur" mellan kroppens insida och tarmens innehåll (som på ett sätt faktiskt kan ses som utsidan av kroppen). För att tarmcellerna inte bara ska ligga sida vid sida och kunna glida isär hålls de samman av ihoplänkande proteinnätverk som kallas "tight junctions". Dessa gör så att oönskade ämnen inte kan tas upp i sin helhet till blodet, utan att endast de ämnen som tarmen selektivt tar upp efter mer fullträndig nedbrytning får komma in. När detta går fel kan det trigga en immunreaktion och många forskare är idag överens om att bristande barriärfunktion i tarmarna kan bidra till att förklara många allergiska och autoimmuna sjukdomar.

Det finns både bakterier som kan försämra tarmens barriär och sådana som kan förbättra den. En kost rik på kött och ost ökar tillväxten av en bakterie som kallas Bilophila Wadsworthia som i flera studier visats kunna försämra tarmens barriärfunktion, minska mängden tight junction-proteiner och bidra till utvecklingen av tarminflammationer. Samtidigt minskar mängderna av andra bakterier med positiva effekter på både tarmhälsa och metabolism

Kan vi stärka tarmens funktion som barriär begränsar vi möjligheten för oönskade ämnen som immunförsvaret kan reagera på att tas upp. En studie på tarmceller visar att bakterien L. plantarum MB452 har förmågan att öka produktionen av tarmcellernas tight junction-proteiner vilket kan förklara varför bakterien ger förbättrad barriärfunktion hos försöksdjur. Det innebär alltså att vi genom att optimera sammansättningen av tarmbakterier avsevärt skulle kunna minska risken för en lång rad sjukdomar, inte minst autoimmuna sjukdomar. Det går förstås inte att dra fullständiga slutsatser kring om och hur den effekten skulle se ut hos människor men eftersom vi redan vet att vi får andra positiva hälsoeffekter av att gynna tillväxten av laktobaciller är det troligen en bra idé att göra det.

Så hur gör man då för att inte gynna tillväxten av fel sorts bakterier och samtidigt gynna tillväxten av rätt sorter? Det snabba svaret är att vi inte vet det till hundra procent men allt tyder på att vi ska undvika högprocessad mat med mycket socker, mjölbaserad mat, alltför mycket rött kött och fett från fyrfotadjur och samtidigt öka intaget av grönsaker, bär, frukt och andra bra källor till fermenterbara fibrer, välja fisk, skaldjur och fågel som köttkälla och gärna äta fet fisk så ofta som möjligt. Vi vet med andra ord idag mer om varför vi ska äta så som vi länge sett är bra för hälsan...