torsdag 7 januari 2016

Varför har du magproblem?

I detta inlägg tänkte jag prata lite magproblem. Jag bjuder också på ett litet utdrag ur Magsmart



Ungefär 25 procent av sveriges befolkning har någon typ av återkommande magbesvär. Sitter du i ett rum med 20 personer så är det i genomsnitt alltså 4-5 personer som har en mage som krånglar på ett eller annat sätt. Den i särklass vanligaste typen av magproblem är det som med ett samlingsnamn kallas IBS vilket drabbar mellan 15 och 20 procent av befolkningen. IBS är vad man kallar för ett syndrom vilket betyder att det är en samlingsdiagnos för ett antal olika besvär. IBS är alltså inte EN sjukdom med en tydlig bakgrund eller given orsak utan diagnosen ges oftast därför att man först undersökt andra sjukdomar såsom de inflammatoriska tarmsjukdomarna Chron's och ulcerös kolit eller att man uteslutit glutenintolerans (celiaki). Dessa sjukdomar utgör tillsammans de sista 5-10 procenten av befolkningen som har återkommande magproblem. Kring de allvarligare av dessa sjukdomar (Chron's, ulcerös kolit och celiaki) är sjukdomsbilden ganska tydlig. Det är inflammatoriska sjukdomar med autoimmuna inslag och i fallet celiaki finns det enkel och effektiv behandling (glutenfri kost). Man vet fortfarande inte allt om bakgrunden till dessa sjukdomar men forskningen går framåt och det finns en hel del som tyder på att balansen i tarmbiotan (bakterierna i tarmarna) kan påverka risken för att bli sjuk och kanske kan också positiva förändringar av tarmbiotan förbättra sjukdomarna. Detta är förstås viktigt och när riktigt effektiv behandling av dessa sjukdomar tas fram kommer det förstås innebära enorma förbättringar i hälsa och livskvalitet för de som är drabbade. I detta inlägg tänkte jag dock fokusera på det stora antal människor (1,5-2 miljoner svenskar) som lider av IBS. Det finns nämligen mycket ny lovande forskning kring IBS som förklarar mycket av syndromet på ett sätt man inte kunnat göra tidigare. I dagens mediaklimat med populärdieter som lovar enkla lösningar cirkulerar det också en hel del påhitt, missuppfattningar och myter kring maten som kan vara värda att lyfta i sammanhanget.

IBS är som sagt inte EN sjukdom och har inte heller EN lösning. Ska man komma till rätta med problemen gäller det att se hela individen och inte bara titta på en sak eller påstå att en enda förändring kommer att lösa hela problematiken. En sådan "enkel lösning" som ofta förespråkas är att äta glutenfritt. Idag är det väldigt populärt med glutenfritt och "glutenkänslighet" har blivit den senaste stora egendiagnosen. Många dietförespråkare stödjer denna trend och fyller på med olika påståenden om både gluten i maten och effekter som gluten påstås ha. Till exempel påstås att mängden gluten i dagens vete är högre än det var för 100 år sedan vilket enligt de få studier som tittat på just det inte verkar stämma (1). Jag hör ofta också påståenden om att gluten skulle göra att man samlar på sig vätska, går upp i vikt och andra saker som helt saknar grund. Men trots att det mesta som påstås om gluten idag är rena påhitt är det en regel med få undantag att individer som har magproblem blir bättre på en glutenfri kost. Hur kan det då hänga ihop.

Glutenkänslighet
Många personer med IBS upplever att de blir avsevärt bättre genom att utesluta gluten ur kosten. Av de klienter jag mött med IBS är det också min erfarenhet att glutenfri kost hjälper nästan alla. Dessa personer har inte alltid klassiska symtom på glutenintolerans (celiaki) men verkar ändå påverkas negativt av livsmedel med gluten i. Celiaki eller glutenintolerans är en allergiliknande autoimmun sjukdom där kroppen reagerar på ett protein i gluten och bildar antikroppar som bryter ner tarmväggen och ger ofta problem i huden, hjärnan och på andra ställen i kroppen. Förutom tarmproblem är hudåkomman dermatitis herpetiformis eller ”hudceliaki” och migrän två av de vanligaste problemen glutenintoleranta drabbas av. Vissa får inga magproblem alls utan sjukdomen visar sig bara i huden eller genom migränanfall. Personer med migrän gör därför klokt i att gå och testa sig för celiaki.

Vid glutenkänslighet har man inte antikroppar mot glutenproteiner i blodet och de vanliga testerna för celiaki visar ingenting. Trots det reagerar man starkt negativt på gluteninnehållande livsmedel och även små mängder av dem kan utlösa svåra magbesvär. Det finns idag inget medicinskt test man kan göra för att utreda om man är glutenkänslig utan det man gör är att testa att leva glutenfritt under en period för att se om man då blir bättre. Man testar sedan att under en dag äta livsmedel med gluten för att se om man reagerar på det. Om man då får tillbaka besvären innebär det att man får diagnosen glutenkänslig.

Gluten eller FODMAP
På senare år har ett antal studier visat att glutenkänsliga personer kanske i själva verket är FODMAP-känsliga. När man ger stora grupper av personer som upplever sig som glutenkänsliga FODMAP-fri mat blir de flesta betydligt bättre och blir inte heller sämre om man ger dem rent gluten. Eftersom vete och råg är rika på både gluten och FODMAP kanske det är många som tror att de är känsliga mot glutenet i spannmål men i själva verket reagerar på att de är rika på fermenterbara enkla kolhydratkedjor. Lösningen är förstås fortfarande densamma, undvik det som gör dig dålig, så ur ett praktiskt perspektiv kanske det inte spelar så stor roll eftersom du i båda fallen kommer att undvika vete, råg och korn men kunskapen om FODMAP-känsligheten kan göra att man också kan göra smartare val kring annan mat som innehåller FODMAP.


Vad är FODMAP?

Något som många med IBS reagerar negativt på är livsmedel som innehåller mycket av FODMAP. Uttrycket FODMAP är en förkortning som betyder Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols. Det är alltså korta till medellånga kolhydratkedjor som vi själva inte kan bryta ner. Medans friska personer oftast kan äta dessa utan problem och de bidrar till en välfungerande tarm och god hälsa är det vid IBS vanligt att man reagerar negativt på dem och får exempelvis gasbildning.

Har man IBS-liknande besvär kan det alltså under en persiod vara värt att dra ner på intaget av livsmedel med FODMAP för att se om man blir bättre av det. Det här är inte fråga om antingen eller utan om gränsen för när man reagerar. Vem som helst kommer att reagera negativt om man äter tillräckligt mycket av vissa FODMAP men vid IBS reagerar många även med mindre. Vill du som inte har IBS känna hur det känns kan du prova att trycka i dig ett par hundra gram torkade aprikoser. Då reagerar nästan säkert även den tuffaste av magar.

FODMAP är alltså detsamma som fermenterbara sockerarter och kortare kolhydratkedjor som vid obalanser i tarmen kan ge problem eftersom vi har svårt att bryta ner dem medan bakterierna med lätthet kan göra det. Med andra ord kedjor av fruktos, laktosen i mjölkrodukter, fruktos i överskott och sockeralkoholer vilka vi oftast stöter på som tillsats i vissa sötade sockerfria produkter men även i vissa naturliga livsmedel.

Oligosackarider handlar i detta sammanhang om kedjor av sockerarterna fruktos eller galaktos. Vi saknar de enzymer som krävs för att bryta ner dem men bakterierna kan göra det och i en obalanserad tarmbiota kan det ge problem med gaser och uppsvullen mage.

Disackarider syftar här på laktos, sockret i mjölkprodukter. Laktos kan vara en FODMAP men bara hos vissa IBS-patienter, antingen för att man har lite nedsatt produktion av det mjölksockernedbrytande enzymet laktas eller att konsumtionen av laktos överstiger laktasproduktionen. Detta är detsamma som att vara laktosintolerant och gäller därför bara laktosintoleranta personer. Många har dock sänkt laktostolerans utan att veta om det. Hos vissa med IBS kan dock laktos ge problem även om personen har fullt normal laktasproduktion och beror då på sammansättningen i tarmfloran.

Monosackarider syftar på fruktos eller fruktsocker. I den mängd fruktos finns i färsk frukt är det sällan ett problem utan det är framför allt i livsmedel där det finns mer koncentrerade mängder fruktos och där det är mer av fruktos än av glukos, exempelvis i torkad frukt och honung.

Polyoler eller sockeralkolholer finns både naturligt i vissa livsmedel och som tillsats i sammansatta produkter. Polyoler som sorbitol finns i äpplen, päron (äppel/päronjuice), aprikoser och nekatariner och mannitol finns i blomkål, champinjoner och vattenmelon. Sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt och maltitol används som sötningsmedel i sockerfria tuggummin, godis och choklad.

Här är en lista på livsmedel som kan vara rika på FODMAPs.
- Vete (pasta, bröd, couscous, vetekli, halv/helfabrikat),
- Råg
- Bönor, linser, ärter
- Lök, vitlök
- Kronärtskockor
- Persikor
- Vattenmelon
- Produkter berikade med oligofruktos
- Mjölk
- Torkad frukt
- Majssirap
- Honung, flytande värre än fast eftersom den flytande har högre fruktosinnehåll
- Sockerärter
- Fruktjuice
- Mango
- Sockerärtor
- Konserverad frukt
- Körsbär

Detta är inte en lista som gäller för alla, eller rättare sagt, den gäller för alla men i olika dos. Vissa personer har en ”stålmage” och klarar att äta honung och torkad frukt tills det sprutar ur öronen utan att de känner av det minsta men vid tillräckligt stor mängd har alla magar en gräns där mängden FODMAP blir för stor. Vissa reagerar bara redan vid små mängder. Hur magen reagerar kan också vara situationsberoende.

För dem som reagerar kraftigt på livsmedel med överskott av fruktos kan det underlättas av att man samtidigt äter saker som är mer rika på glukos eller stärkelse eftersom upptaget av glukos underlättar fruktosupptaget. Därför är det ofta bra att äta blandade måltider eftersom det gör att maten når tarmen lite långsammare och väl där också kommer i en blandning som gör det lättare för tarmarna att ta upp näringen.
Monosackariden fruktos i överskott jämfört med mängden glukos finns i körsbär, mango, fruktkonserver, vattenmelon, fruktjuicer och torkad frukt, sparris, kronärtskockor, sockerärtor, honung och majssirap.

Eftersom din kropp och bakterierna just är ett ekosystem som går att påverka är det inte heller säkert att det du reagerar på idag måste vara på din ”svarta lista” för all framtid. Ändras sjukdomsbilden och du förbättrar balansen i magen kan vissa saker du reagerar negativt på idag till och med bidra till en bra tarmfunktion i framtiden.
Mängd, timing och vana
Vid IBS är det inte bara viktigt vad du äter utan HUR. Eftersom det är vanligt med förstoppning och andra tecken på bristande tarmrörelser är det sällan en bra idé att överbelasta magen med stora mängder mat på en gång. Stora buffémåltider är något de flesta IBS-patienter bör undvika. Det är istället oftast bättre att äta mindre mängder lite oftare och att vara noggrann med äta på regelbundna tider. Det lär kroppen och tarmen att känna av och veta vad den kan förvänta sig och gör också att utsöndringen av hormoner som styr tarmens rörelser får lättare att komma när de ska.

Regelbundenhet kan också göra att du mentalt vet hur din dag ska se ut vilket kan bidra till mindre stress och en lugnare vardag. För att hjälpa matsmältningen och magens arbete på traven är det därför också viktigt att du tar god tid på dig vid måltider, äter i lugn och ro och gärna sitter ner en stund och slappnar av efter maten. Är matsituationen ofta stressig, exempelvis på lunchen på jobbet, är det en bra idé att försöka hitta en annan plats eller situation att äta på där du i lugn och ro kan äta din måltid utan stress. Att ta några minuter extra vid måltiden och hinna äta i en lugn takt där du känner dig mentalt avslappnad kan vara en viktig nyckel för att undvika att få problem senare under dagen. De där extraminuterna vid måltiden tjänar du lätt igen under resten av dagen genom att du mår bättre och blir effektivare än om du hela tiden tvingas gå runt med uppsvälld smärtande mage.

Psykologiska orsaker
Man kan gå via dina tankar och mentala stress för att påverka din IBS. Kognitiv beteendeterapi används framgångsrikt för att behandla sjukdomen och om du har problem med magen och samtidigt under lång tid haft en hög stressnivå kan just den mentala stressen vara en viktig anledning till dina symtom. Det kan kännas märkligt att dina tankar och känslor skulle få dig att bli uppblåst i magen men egentligen är det inte alls konstigt. Hjärnan är nervsystemets centraldator och styr samordningen mellan det mesta som ska hända i kroppen.

Nervsystemet har vad man skulle kunna kalla två huvudspår, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet slås på när vi ska vara aktiva, röra på oss, springa fort och kämpa. Det aktiverar utsöndringen av stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol och påslaget av dem blir som störst när vi blir stressade, rädda eller uppjagade på andra sätt. Man kallar ibland denna del av nervsystemet för ”fight and flight”-systemet. När stresspåslaget är stort dras samtidigt ”fight and flight”-systemets motsats, det parasympatiska nervsystemet ner på lågvarv.

Det parasympatiska nervsystemet kallas istället ”rest and digest” (vila och matsmältning) och slås på när vi är lugna, nivåerna av stresshormoner är låga och våra kroppar tycker att de har tid för att äta, vila och återhämta sig. Det är då tarmarna ska jobba, bryta ner mat och transportera avföringen i bra takt mot sista utposten, inte när man slåss mot en arg björn eller har en deadline som gick ut för två timmar sen. Är man då ständigt uppjagad, stressad och aldrig riktigt kommer till ro får ”rest and digest”-systemet inte den tid och utrymme det behöver för att sköta sitt jobb. Resultatet är att situationen i magen blir kaotisk.

Har du magproblem är det alltså viktigt att du tar hand om hela kroppen och inte minst ser till att få mentala pauser med gott om tid för måltider och att du försöker sova, träna och äta regelbundet. Allt är det saker som minskar stressen och hjälper dig att få din mage i balans.

Inga kommentarer: